Para criar um novo hábito, escolha uma ação simples que você consiga fazer todos os dias. Repita essa ação no mesmo horário ou depois do mesmo acontecimento, todo dia. Segundo um artigo do British Journal of General Practice, a repetição torna o comportamento automático com o tempo. Em um estudo citado, isso levou 66 dias, em média. Pular um dia de vez em quando não atrapalha o processo.
O que é um hábito?
Na linguagem do dia a dia, hábito é algo que se faz com frequência. Na psicologia, a definição é mais restrita. Segundo um artigo de 2012 de Benjamin Gardner, Phillippa Lally e Jane Wardle, hábito é um comportamento acionado automaticamente por uma pista específica do ambiente. Uma pista é um momento ou uma situação que já foi associada à ação antes. Colocar o cinto de segurança ao entrar no carro é um exemplo: entrar no carro é a pista, e afivelar o cinto é o comportamento.
Como os hábitos se formam?
Segundo o artigo, repetir um comportamento simples no mesmo contexto liga a ação a esse contexto por meio do aprendizado por associação. Com o tempo, encontrar a pista passa a ser suficiente para iniciar o comportamento. Nessa fase, a atenção consciente e a motivação se tornam menos necessárias. O artigo observa que os hábitos costumam se manter mesmo quando o interesse ou a motivação diminuem. Quando ações frequentes acontecem no automático, sobra energia mental para outras tarefas.
O artigo descreve o caminho do hábito em três fases:
| Fase | O que acontece |
|---|---|
| Início | Você escolhe o novo comportamento e o contexto em que vai realizá-lo. |
| Aprendizado | Você repete a ação nesse contexto e a associação se fortalece. |
| Estabilidade | O hábito se forma e se mantém com um mínimo de esforço consciente. |
Como criar um hábito
O artigo apresenta cinco passos principais:
- Comece com um comportamento que você mesmo escolheu. Segundo os autores, uma ação alinhada aos seus valores pessoais vira hábito com mais facilidade do que uma escolhida para agradar outra pessoa.
- Mantenha a ação pequena e simples. Os autores recomendam mudanças possíveis, porque dificuldades logo no início podem desanimar. Comportamentos mais simples também se tornam automáticos mais rápido. O Every Mind Matters, site de bem-estar mental do NHS, sugere definir metas pequenas e alcançáveis e ir avançando aos poucos.
- Ligue a ação a uma pista já estabelecida. Escolha um momento regular do dia, como "depois do café da manhã" ou "quando eu começar a almoçar". Segundo o artigo, uma rotina que já existe oferece um ponto de partida confiável.
- Repita com constância. Os autores observam que variar pode diminuir o tédio, mas exige esforço consciente e trabalha contra a automaticidade. O exemplo deles é comer uma fruta do mesmo jeito, junto com o café da manhã, todas as manhãs.
- Marque os seus dias. Os autores sugerem que uma tabela simples de progresso pode ajudar a manter o compromisso durante a fase de aprendizado. Explicamos como montar uma em como usar um habit tracker.
Segundo o artigo, pequenas conquistas podem fortalecer a autoeficácia. Conseguir estabelecer um hábito pode dar confiança para criar novas rotinas no futuro.
Comece algo novo em vez de largar algo
Segundo o artigo, é difícil formar um hábito em torno de não fazer alguma coisa. Os autores recomendam escolher uma ação construtiva para colocar no lugar, em vez de tentar reprimir um comportamento que já existe. Por exemplo, comer uma maçã em vez de pegar salgadinhos fritos. Abandonar um hábito estabelecido envolve estratégias diferentes e, muitas vezes, mais exigentes do que construir uma rotina nova.
Rastreador de hábitos
Dê um nome ao seu próprio hábito ou contagem diária, escolha um ícone e veja sua semana.
Em breveAndroid
Escaneie com a câmera do seu celular para abrir a App Store.Quanto tempo leva para formar um hábito?
No estudo citado pelo artigo, os participantes repetiram uma ação saudável escolhida por eles, como comer uma fruta ou fazer uma caminhada. Eles faziam isso uma vez por dia, em resposta à mesma pista, como depois do café da manhã. A automaticidade subiu rápido no começo e depois se estabilizou, em média, aos 66 dias. As diferenças entre pessoas e entre comportamentos foram grandes. Os autores sugerem planejar cerca de 10 semanas de prática.
A ideia comum de que hábitos levam 21 dias vem de observações informais sobre pacientes de cirurgia plástica se acostumando com mudanças na aparência. Os autores destacam que saber que um comportamento fica cada vez mais fácil com o tempo ajuda as pessoas a persistir até o hábito se firmar.
Se você perder um dia
Segundo o artigo, perder uma oportunidade de vez em quando não atrapalhou o processo como um todo. O progresso voltou rápido depois de um único dia perdido. O Every Mind Matters, do NHS, também recomenda não desistir depois de uma pausa. Encare um dia perdido como uma chance de rever o que funcionou, lembrando que criar novas rotinas exige paciência e que todo mundo começa de algum lugar.
Hábitos
Dê um nome ao seu próprio hábito ou contagem diária, escolha um ícone e veja sua semana.
Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Perguntas frequentes
Como mudar um hábito que já existe?
Abandonar um hábito antigo exige estratégias diferentes das usadas para formar um novo. As pesquisas sugerem escolher uma nova ação positiva para substituir o comportamento indesejado, em vez de tentar parar de uma vez.
Como usar um habit tracker?
Marque cada dia em que você cumprir o comportamento escolhido. As pesquisas sugerem revisar o progresso toda semana, anotando se você cumpriu pelo menos cinco dias e dando uma nota para o quanto ele parece automático. Saiba mais em como usar um habit tracker.
Fontes
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Tornar a saúde um hábito, a psicologia da formação de hábitos e a clínica geral
- NHS Every Mind Matters: Seja ativo pela sua saúde mental
- NHS Every Mind Matters: Mantendo as coisas sob controle
Rastreador de hábitos
Dê um nome ao seu próprio hábito ou contagem diária, escolha um ícone e veja sua semana.
Em breveAndroidEscaneie com a câmera do seu celular para abrir a App Store.