Para crear un nuevo hábito, elige una acción sencilla que puedas realizar todos los días. Repítela a la misma hora o después del mismo evento cada día. Según un artículo del British Journal of General Practice, la repetición hace que la conducta se vuelva automática con el tiempo. En un estudio citado, este proceso tardó en promedio 66 días. Saltarse un día ocasional no interrumpe el progreso general.
¿Qué es un hábito?
En el lenguaje cotidiano, hábito significa algo que se hace con frecuencia. En psicología, la definición es más precisa. Según un artículo de 2012 de Benjamin Gardner, Phillippa Lally y Jane Wardle, un hábito es una conducta provocada de forma automática por una señal situacional específica. Una señal es un momento o situación previamente emparejada con la acción. Abrocharse el cinturón de seguridad al subir a un automóvil es un ejemplo clásico: entrar al coche es la señal, y ponerse el cinturón es la conducta.
¿Cómo se forman los hábitos?
Según el estudio, repetir una conducta sencilla en el mismo contexto conecta la acción con dicho entorno mediante el aprendizaje asociativo. Con el tiempo, encontrarse con la señal resulta suficiente para poner en marcha la conducta. En esa etapa, la atención consciente y la motivación se vuelven menos necesarias. El artículo señala que los hábitos tienden a persistir incluso cuando el interés o la motivación disminuyen. Cuando las acciones frecuentes se ejecutan de manera automática, la energía mental queda libre para otras tareas importantes.
El artículo describe la trayectoria del hábito en tres etapas clave:
| Etapa | Qué sucede |
|---|---|
| Iniciación | Tú seleccionas la nueva conducta y el contexto específico donde la realizará. |
| Aprendizaje | Tú repites la acción en ese contexto y la asociación se fortalece. |
| Estabilidad | El hábito se consolida y persiste con un esfuerzo consciente mínimo. |
Cómo crear un hábito
El artículo detalla cinco pasos fundamentales:
- Comienza con una conducta que elijas tú mismo. Según los autores, una acción alineada con los valores personales se convierte en hábito con mayor facilidad que una elegida para complacer a terceros.
- Mantenla pequeña y sencilla. Los autores recomiendan cambios manejables porque las dificultades tempranas pueden desalentar el esfuerzo. Las conductas más sencillas también se automatizan más rápido. El sitio web de bienestar mental del NHS Every Mind Matters sugiere fijar objetivos pequeños y alcanzables, construyendo sobre ellos de forma gradual.
- Vincúlala a una señal establecida. Elige un momento diario regular, como "después del desayuno" o "al comenzar el almuerzo". Según el artículo, una rutina existente proporciona un anclaje inicial sumamente fiable.
- Repítela con constancia. Los autores señalan que variar puede reducir el aburrimiento, pero exige esfuerzo consciente y actúa en contra de la automaticidad. Su ejemplo consiste en comer una pieza de fruta de la misma manera en el desayuno cada mañana.
- Marca tus días completados. Los autores sugieren que una tabla sencilla de progreso puede respaldar el compromiso durante el periodo de aprendizaje. Cómo configurar una se explica en cómo usar un registro de hábitos.
Según el estudio, alcanzar pequeñas metas construye la autoeficacia. Establecer con éxito un hábito proporciona confianza para incorporar futuras rutinas saludables.
Empezar algo nuevo en lugar de dejarlo
Según el estudio, resulta muy difícil formar un hábito en torno a no hacer algo. Los autores recomiendan elegir una acción de reemplazo constructiva en lugar de intentar suprimir una conducta existente. Por ejemplo, comer una manzana en lugar de recurrir a aperitivos fritos. Romper un hábito establecido implica estrategias diferentes y con frecuencia más exigentes que construir una rutina nueva desde cero.
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Escanea con la cámara de tu teléfono para abrir App Store.¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
En el estudio citado por los autores, los participantes repitieron una acción saludable de su elección, como comer fruta o salir a caminar. Lo hicieron una vez al día en respuesta a la misma señal, como después del desayuno. La automaticidad aumentó con rapidez al principio y luego se estabilizó en un promedio de 66 días. Las diferencias entre individuos y conductas fueron sustanciales. Los autores sugieren planificar alrededor de 10 semanas de práctica constante.
La afirmación popular de que los hábitos tardan 21 días proviene de observaciones anecdóticas sobre pacientes de cirugía plástica que se adaptaban a cambios en su apariencia. Los autores enfatizan que saber que una conducta se vuelve progresivamente más fácil con el tiempo ayuda a mantener la perseverancia hasta que el hábito se asiente.
Si te saltas un día
Según el estudio, perder una oportunidad ocasional no descarriló el proceso general. El progreso se reanudó rápidamente después de un único día omitido. NHS Every Mind Matters también aconseja no rendirse tras una pausa. Considera un día perdido como una oportunidad para revisar lo que funcionó, recordando que construir nuevas rutinas requiere paciencia y que todo el mundo empieza por algún punto.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo cambiar un hábito existente?
Romper un hábito antiguo requiere estrategias distintas a las de crear uno nuevo. Las investigaciones sugieren elegir una nueva acción positiva para sustituir la conducta no deseada en lugar de intentar frenarla de golpe.
¿Cómo usar un registro de hábitos?
Marca cada día en que completes la conducta elegida. Las investigaciones sugieren revisar el progreso semanalmente anotando si la cumpliste al menos cinco días y valorando qué tan automática se siente. Obtén más información en cómo usar un registro de hábitos.
Fuentes
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
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