Để xây dựng một thói quen mới, hãy chọn một hành động đơn giản bạn có thể làm mỗi ngày. Lặp lại hành động đó vào cùng một giờ hoặc sau cùng một sự kiện mỗi ngày. Theo một bài viết trên tạp chí British Journal of General Practice, sự lặp lại giúp hành vi dần trở nên tự động. Trong một nghiên cứu được trích dẫn, quá trình này mất trung bình 66 ngày. Thỉnh thoảng bỏ lỡ một ngày không làm hỏng cả quá trình.
Thói quen là gì?
Trong ngôn ngữ hằng ngày, thói quen là điều được làm thường xuyên. Trong tâm lý học, định nghĩa này hẹp hơn. Theo một bài viết năm 2012 của Benjamin Gardner, Phillippa Lally và Jane Wardle, thói quen là hành vi được kích hoạt một cách tự động bởi một tín hiệu cụ thể trong tình huống. Tín hiệu là một khoảnh khắc hay tình huống trước đó đã được gắn với hành động. Thắt dây an toàn khi lên xe ô tô là một ví dụ: lên xe là tín hiệu, còn thắt dây là hành vi.
Thói quen hình thành như thế nào?
Theo bài viết, lặp lại một hành vi đơn giản trong cùng một bối cảnh sẽ kết nối hành động với bối cảnh đó thông qua quá trình học liên tưởng. Theo thời gian, chỉ cần gặp tín hiệu là đủ để khởi động hành vi. Ở giai đoạn đó, sự chú ý có ý thức và động lực trở nên ít cần thiết hơn. Bài viết lưu ý rằng thói quen có xu hướng được duy trì ngay cả khi hứng thú hay động lực giảm đi. Khi những hành động thường xuyên diễn ra tự động, năng lượng tinh thần được giải phóng cho những việc khác.
Bài viết mô tả hành trình hình thành thói quen qua ba giai đoạn:
| Giai đoạn | Điều gì diễn ra |
|---|---|
| Khởi đầu | Bạn chọn hành vi mới và bối cảnh nơi bạn sẽ thực hiện nó. |
| Học hỏi | Bạn lặp lại hành động trong bối cảnh đó và mối liên kết ngày càng bền chặt. |
| Ổn định | Thói quen hình thành và được duy trì với rất ít nỗ lực có ý thức. |
Cách xây dựng thói quen tốt
Bài viết nêu ra năm bước chính:
- Bắt đầu với một hành vi do chính bạn chọn. Theo các tác giả, một hành động phù hợp với giá trị cá nhân sẽ dễ trở thành thói quen hơn một hành động được chọn để làm vừa lòng người khác.
- Giữ cho nó nhỏ và đơn giản. Các tác giả khuyến nghị những thay đổi vừa sức, vì khó khăn ban đầu có thể khiến bạn nản lòng. Những hành vi đơn giản hơn cũng trở nên tự động nhanh hơn. Trang sức khỏe tinh thần Every Mind Matters của NHS gợi ý đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được rồi dần dần phát triển thêm.
- Gắn nó với một tín hiệu sẵn có. Chọn một khoảnh khắc đều đặn trong ngày, chẳng hạn "sau bữa sáng" hoặc "khi bắt đầu ăn trưa." Theo bài viết, một thói quen sẵn có là điểm neo khởi đầu đáng tin cậy.
- Lặp lại một cách nhất quán. Các tác giả lưu ý rằng sự đa dạng có thể giảm nhàm chán, nhưng nó đòi hỏi nỗ lực có ý thức và cản trở quá trình tự động hóa. Ví dụ của họ là ăn một miếng trái cây theo cùng một cách với bữa sáng mỗi buổi sáng.
- Đánh dấu những ngày bạn đã làm. Các tác giả gợi ý rằng một bảng tiến trình đơn giản có thể giúp bạn giữ cam kết trong giai đoạn học hỏi. Cách lập bảng được giải thích trong bài cách dùng bảng theo dõi thói quen.
Theo bài viết, đạt được những thắng lợi nhỏ có thể xây dựng niềm tin vào năng lực bản thân. Xây dựng thành công một thói quen có thể cho bạn sự tự tin cho những thói quen sau này.
Bắt đầu điều mới thay vì cố bỏ điều cũ
Theo bài viết, rất khó để hình thành thói quen xoay quanh việc không làm một điều gì đó. Các tác giả khuyến nghị chọn một hành động thay thế mang tính xây dựng thay vì cố kìm nén một hành vi sẵn có. Chẳng hạn, ăn một quả táo thay vì với tay lấy đồ ăn vặt chiên rán. Bỏ một thói quen đã ăn sâu đòi hỏi những chiến lược khác biệt và thường khó hơn so với xây dựng một thói quen mới.
Theo dõi thói quen
Đặt tên cho thói quen hoặc số đếm hàng ngày của riêng bạn, chọn một biểu tượng và xem tuần của bạn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Mất bao lâu để hình thành một thói quen?
Trong nghiên cứu được bài viết trích dẫn, người tham gia lặp lại một hành động lành mạnh do họ tự chọn, chẳng hạn ăn trái cây hoặc đi bộ. Họ làm việc này mỗi ngày một lần để đáp lại cùng một tín hiệu, như sau bữa sáng. Mức độ tự động lúc đầu tăng nhanh, rồi chững lại ở mức trung bình 66 ngày. Sự khác biệt giữa các cá nhân và giữa các hành vi là đáng kể. Các tác giả gợi ý lên kế hoạch thực hành khoảng 10 tuần.
Nhận định phổ biến rằng cần 21 ngày để hình thành thói quen bắt nguồn từ những quan sát mang tính giai thoại về bệnh nhân phẫu thuật thẩm mỹ làm quen với sự thay đổi ngoại hình. Các tác giả nhấn mạnh rằng biết một hành vi sẽ ngày càng dễ hơn theo thời gian giúp người ta kiên trì cho đến khi thói quen ổn định.
Nếu bạn bỏ lỡ một ngày
Theo bài viết, thỉnh thoảng bỏ lỡ một cơ hội không làm hỏng quá trình chung. Tiến trình nhanh chóng tiếp tục sau một ngày bị bỏ lỡ. NHS Every Mind Matters cũng khuyên bạn đừng bỏ cuộc sau một lần gián đoạn. Hãy xem ngày bị bỏ lỡ là dịp để nhìn lại điều gì đã hiệu quả, và nhớ rằng xây dựng thói quen mới cần sự kiên nhẫn, ai cũng phải bắt đầu từ đâu đó.
Thói quen
Đặt tên cho thói quen hoặc số đếm hàng ngày của riêng bạn, chọn một biểu tượng và xem tuần của bạn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao để thay đổi một thói quen sẵn có?
Bỏ một thói quen cũ đòi hỏi những chiến lược khác với việc hình thành thói quen mới. Nghiên cứu gợi ý chọn một hành động mới tích cực để thay thế hành vi không mong muốn, thay vì cố dừng hẳn ngay lập tức.
Cách dùng bảng theo dõi thói quen như thế nào?
Đánh dấu mỗi ngày bạn hoàn thành hành vi đã chọn. Nghiên cứu gợi ý xem lại tiến trình hằng tuần bằng cách ghi nhận xem bạn đã làm được ít nhất năm ngày chưa và chấm điểm mức độ tự động của hành vi. Tìm hiểu thêm trong bài cách dùng bảng theo dõi thói quen.
Nguồn
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Biến sức khỏe thành thói quen, tâm lý học về sự hình thành thói quen và y học tổng quát
- NHS Every Mind Matters: Vận động vì sức khỏe tinh thần của bạn
- NHS Every Mind Matters: Làm chủ mọi việc
Theo dõi thói quen
Đặt tên cho thói quen hoặc số đếm hàng ngày của riêng bạn, chọn một biểu tượng và xem tuần của bạn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.