Per creare una nuova abitudine, scegli un'azione semplice che puoi fare ogni giorno. Ripetila ogni giorno alla stessa ora o dopo lo stesso evento. Secondo un articolo del British Journal of General Practice, la ripetizione rende il comportamento automatico col tempo. In uno studio citato ci sono voluti in media 66 giorni. Saltare un giorno ogni tanto non compromette il processo.
Che cos'è un'abitudine?
Nel linguaggio di tutti i giorni, abitudine significa qualcosa che si fa spesso. In psicologia la definizione è più ristretta. Secondo un articolo del 2012 di Benjamin Gardner, Phillippa Lally e Jane Wardle, un'abitudine è un comportamento attivato in modo automatico da uno specifico segnale legato alla situazione. Un segnale è un momento o una situazione che in passato è stata associata all'azione. Allacciare la cintura appena sali in auto è un esempio: salire in auto è il segnale, allacciare la cintura è il comportamento.
Come si formano le abitudini?
Secondo l'articolo, ripetere un comportamento semplice nello stesso contesto collega l'azione a quel contesto attraverso l'apprendimento per associazione. Col tempo, trovarsi davanti al segnale basta per avviare il comportamento. A quel punto attenzione consapevole e motivazione diventano meno necessarie. L'articolo osserva che le abitudini tendono a durare anche quando l'interesse o la motivazione calano. Quando le azioni frequenti procedono in automatico, si libera energia mentale per altri compiti.
L'articolo descrive il percorso di un'abitudine in tre fasi:
| Fase | Che cosa succede |
|---|---|
| Avvio | Scegli il nuovo comportamento e il contesto in cui lo farai. |
| Apprendimento | Ripeti l'azione in quel contesto e l'associazione si rafforza. |
| Stabilità | L'abitudine si forma e dura con uno sforzo consapevole minimo. |
Come creare un'abitudine
L'articolo indica cinque passi chiave:
- Parti da un comportamento che scegli tu. Secondo gli autori, un'azione in linea con i tuoi valori diventa un'abitudine più facilmente di una scelta per accontentare qualcun altro.
- Mantienila piccola e semplice. Gli autori consigliano cambiamenti gestibili, perché le difficoltà iniziali possono scoraggiare l'impegno. I comportamenti più semplici diventano anche automatici più in fretta. Every Mind Matters, il sito dell'NHS sul benessere mentale, suggerisce di fissare obiettivi piccoli e raggiungibili e di costruirci sopra un po' alla volta.
- Agganciala a un segnale già consolidato. Scegli un momento fisso della giornata, come «dopo colazione» o «quando inizio a pranzare». Secondo l'articolo, una routine che esiste già offre un punto di partenza affidabile.
- Ripetila con costanza. Gli autori osservano che la varietà può ridurre la noia, ma richiede uno sforzo consapevole e va contro l'automatismo. Il loro esempio è mangiare un frutto ogni mattina a colazione, sempre nello stesso modo.
- Segna i tuoi giorni. Gli autori suggeriscono che una semplice tabella dei progressi può sostenere l'impegno durante la fase di apprendimento. Come impostarla è spiegato in come usare un habit tracker.
Secondo l'articolo, ottenere piccole vittorie può rafforzare l'autoefficacia. Riuscire a consolidare un'abitudine può darti fiducia per le routine future.
Inizia qualcosa di nuovo invece di smettere
Secondo l'articolo, è difficile formare un'abitudine intorno al non fare qualcosa. Gli autori consigliano di scegliere un'azione costruttiva sostitutiva invece di cercare di reprimere un comportamento esistente. Per esempio, mangiare una mela invece di prendere degli snack fritti. Liberarsi di un'abitudine consolidata richiede strategie diverse e spesso più impegnative rispetto a costruire una routine nuova.
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Scansiona con la fotocamera del telefono per aprire l'App Store.Quanto tempo serve per formare un'abitudine?
Nello studio citato dall'articolo, i partecipanti ripetevano un'azione sana a loro scelta, come mangiare frutta o fare una passeggiata. Lo facevano una volta al giorno in risposta allo stesso segnale, per esempio dopo colazione. L'automatismo è cresciuto rapidamente all'inizio, poi si è stabilizzato in media a 66 giorni. Le differenze tra persone e tra comportamenti erano notevoli. Gli autori suggeriscono di mettere in conto circa 10 settimane di pratica.
L'idea diffusa che servano 21 giorni per creare un'abitudine nasce da osservazioni aneddotiche su pazienti di chirurgia plastica che si abituavano ai cambiamenti del proprio aspetto. Gli autori sottolineano che sapere che un comportamento diventa via via più facile aiuta le persone a perseverare finché l'abitudine non si consolida.
Se salti un giorno
Secondo l'articolo, perdere un'occasione ogni tanto non ha compromesso il processo nel suo insieme. Dopo un solo giorno saltato i progressi sono ripresi in fretta. Anche Every Mind Matters dell'NHS consiglia di non arrendersi dopo una pausa. Considera un giorno saltato come un'occasione per rivedere che cosa ha funzionato, ricordando che costruire nuove routine richiede pazienza e che tutti partono da qualche parte.
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Domande frequenti
Come cambiare un'abitudine che hai già?
Liberarsi di una vecchia abitudine richiede strategie diverse rispetto a formarne una nuova. La ricerca suggerisce di scegliere una nuova azione positiva che sostituisca il comportamento indesiderato, invece di cercare di smettere di colpo.
Come si usa un habit tracker?
Segna ogni giorno in cui compi il comportamento che hai scelto. La ricerca suggerisce di rivedere i progressi ogni settimana, annotando se l'hai fatto almeno cinque giorni e valutando quanto ti sembra automatico. Scopri di più in come usare un habit tracker.
Fonti
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, la psicologia della formazione delle abitudini e la medicina generale
- NHS Every Mind Matters: Fai attività fisica per la tua salute mentale
- NHS Every Mind Matters: Tenere tutto sotto controllo
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