Per construir un nou hàbit, trieu una acció senzilla que pugueu fer cada dia. Repetiu-la a la mateixa hora o després del mateix esdeveniment. Segons un estudi del British Journal of General Practice, la repetició fa que la conducta esdevingui automàtica amb el temps, procés que va requerir 66 dies de mitjana. Saltar-se un dia puntual no trenca el progrés.
Què és un hàbit?
En el llenguatge quotidià, entenem per hàbit qualsevol cosa que fem sovint. En l'àmbit de la psicologia, la definició és molt més acurada. Segons un article de l'any 2012 de Benjamin Gardner, Phillippa Lally i Jane Wardle, un hàbit és una conducta desencadenada automàticament per un senyal contextual concret. Un senyal és un moment o una situació prèviament associada a l'acció. Cordar-se el cinturó de seguretat en pujar al cotxe n'és un exemple clar: asseure's al vehicle és el senyal, i posar-se el cinturó és la conducta automàtica.
Com es formen els hàbits?
D'acord amb la publicació, repetir una conducta senzilla en el mateix context connecta l'acció amb aquest entorn mitjançant l'aprenentatge associatiu. Amb el pas del temps, trobar-se amb el senyal habitual és suficient per iniciar el comportament. Arribats a aquest punt, l'atenció conscient i la motivació prèvia deixen de ser tan necessàries. L'estudi destaca que els hàbits tendeixen a mantenir-se fins i tot quan la motivació o l'interès minven. Quan les accions quotidianes s'executen de manera automàtica, s'allibera energia mental per a altres tasques.
El text descriu el recorregut d'un hàbit en tres fases:
| Fase | Què succeeix |
|---|---|
| Iniciació | Seleccioneu la nova conducta i el context concret on la dureu a terme. |
| Aprenentatge | Repetiu l'acció en aquest context i l'associació mental s'enforteix. |
| Estabilitat | L'hàbit es consolida i perdura amb un esforç conscient mínim. |
Com construir un nou hàbit
L'article defineix cinc passos clau:
- Comenceu amb una conducta que trieu vosaltres mateixos. Segons els investigadors, una acció alineada amb els vostres propis valors es converteix en hàbit amb molta més facilitat que una imposada per complaure altres persones.
- Mantingueu-la petita i senzilla. Els autors aconsellen canvis fàcilment gestionables, ja que les complicacions inicials desmotiven l'esforç. Les conductes més senzilles s'automatitzen abans. El portal de benestar emocional Every Mind Matters de l'NHS recomana fixar objectius petits i assolibles, i anar augmentant la dificultat gradualment.
- Vinculeu-la a un senyal ja establert. Trieu un moment habitual del dia a dia, com "després d'esmorzar" o "en començar a dinar". Segons l'estudi, una rutina existent actua com un punt d'ancoratge ferm i fiable.
- Repetiu-la amb constància. Els autors assenyalen que variar pot reduir l'avorriment, però requereix un esforç deliberat i dificulta l'automaticitat. El seu exemple pràctic consisteix a menjar sempre una peça de fruita amb l'esmorzar cada matí.
- Marqueu els dies completats. Els investigadors suggereixen que un registre gràfic senzill dels avenços reforça el compromís durant el període d'aprenentatge. Com preparar-ne un s'explica detalladament a com utilitzar un registre d'hàbits.
Segons l'estudi, aconseguir petites victòries quotidianes reforça l'autoeficàcia. Consolidar amb èxit un primer hàbit augmenta la confiança per incorporar noves rutines en el futur.
Començar una acció nova en lloc d'intentar deixar-ne una
D'acord amb la investigació, construir un hàbit basat en no fer alguna cosa resulta summament difícil. Els autors recomanen triar una acció de substitució constructiva abans que intentar suprimir una conducta de soca-rel. Per exemple, menjar una poma en lloc de picar aperitius fregits. Trencar un hàbit arrelat implica mecanismes diferents i sovint molt més exigents que establir una rutina nova des de zero.
Seguiment d'hàbits personalitzats
Defineix les teves pròpies metes i segueix allò que realment importa per a tu.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Quant de temps es triga a consolidar un hàbit?
En l'estudi citat, els participants van repetir una acció saludable escollida per ells mateixos, com menjar fruita o sortir a caminar. Ho feien un cop al dia en resposta al mateix estímul, com ara després d'esmorzar. L'automaticitat va créixer ràpidament al principi i es va estabilitzar després d'una mitjana de 66 dies. Les variacions individuals i segons el tipus d'hàbit van ser àmplies. Els autors aconsellen planificar al voltant de 10 setmanes de pràctica constant.
La creença popular que calen 21 dies prové d'observacions informals sobre pacients de cirurgia plàstica que s'adaptaven al seu canvi d'aspecte. Els investigadors remarquen que saber que una conducta esdevé cada cop més fàcil al llarg del temps ajuda a mantenir la perseverança fins que l'hàbit queda interioritzat.
Què passa si us salteu un dia
Segons l'estudi, ometre una oportunitat de manera aïllada no frena el procés global. El ritme de formació de l'hàbit es reprèn amb normalitat després d'un sol dia d'interrupció. Every Mind Matters de l'NHS també desaconsella abandonar després d'una pausa. Considereu el dia perdut com una oportunitat per reflexionar sobre què ha anat bé, recordant que establir nous costums demana paciència i tothom comença a poc a poc.
Hàbits
Defineix les teves pròpies metes i segueix allò que realment importa per a tu.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Preguntes freqüents
Com canviar un hàbit ja existent?
Trencar un hàbit vell demana estratègies diferents que no pas crear-ne un de nou. La investigació suggereix incorporar una nova conducta positiva per substituir l'acció no desitjada, en lloc d'intentar aturar-la de manera brusca sense alternativa.
Com s'utilitza un registre d'hàbits?
Marqueu cada dia que completeu la conducta escollida. La investigació aconsella fer una revisió setmanal apuntant si l'heu complert almenys cinc dies i puntuant de l'1 al 10 com d'automàtica se sent l'acció. Trobareu tots els detalls a com utilitzar un registre d'hàbits.
Fonts
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Seguiment d'hàbits personalitzats
Defineix les teves pròpies metes i segueix allò que realment importa per a tu.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.