Untuk membina tabiat baharu, pilih satu tindakan mudah yang boleh anda lakukan setiap hari. Ulangi tindakan itu pada waktu yang sama atau selepas peristiwa yang sama setiap hari. Menurut kajian dalam British Journal of General Practice, pengulangan menjadikan tingkah laku tersebut automatik dari semasa ke semasa. Dalam kajian yang dipetik, proses ini mengambil purata 66 hari. Terlepas sehari sekali-sekala tidak akan menggagalkan proses ini.
Apakah itu tabiat?
Dalam pertuturan harian, tabiat bermaksud perkara yang kerap dilakukan. Dalam bidang psikologi pula, takrifannya jauh lebih tepat. Menurut kajian tahun 2012 oleh Benjamin Gardner, Phillippa Lally, dan Jane Wardle, tabiat merupakan tingkah laku yang dicetuskan secara automatik oleh petunjuk situasi yang khusus. Petunjuk ialah saat atau situasi yang sebelum ini digandingkan secara berulang dengan tindakan tersebut. Memakai tali pinggang keledar sebaik sahaja masuk ke dalam kereta adalah salah satu contoh: masuk ke dalam kereta adalah petunjuk, dan mengancing tali pinggang keledar adalah tindakannya.
Bagaimana tabiat terbentuk?
Menurut kajian tersebut, mengulangi tingkah laku mudah dalam konteks yang sama akan menghubungkan tindakan itu dengan situasi berkenaan melalui proses pembelajaran asosiatif. Lama-kelamaan, hanya dengan berdepan petunjuk itu sudah memadai untuk memulakan tindakan tersebut secara automatik. Pada tahap itu, perhatian secara sedar dan motivasi menjadi kurang diperlukan. Kajian tersebut menyatakan bahawa tabiat cenderung untuk bertahan walaupun minat atau motivasi mula menurun. Apabila tindakan kerap berjalan secara automatik, tenaga mental dapat dijimatkan untuk tugasan lain.
Kajian itu menerangkan perjalanan pembentukan tabiat dalam tiga fasa:
| Fasa | Perkara yang berlaku |
|---|---|
| Permulaan | Anda memilih tingkah laku baharu dan konteks atau situasi di mana anda akan melakukannya. |
| Pembelajaran | Anda mengulangi tindakan itu dalam konteks tersebut dan hubungan kaitannya semakin kukuh. |
| Kestabilan | Tabiat terbentuk dan kekal berterusan dengan usaha sedar yang sangat minimum. |
Cara membina tabiat baharu
Penyelidikan itu menggariskan lima langkah utama:
- Mulakan dengan tingkah laku pilihan anda sendiri. Menurut para penyelidik, tindakan yang selari dengan nilai peribadi lebih mudah menjadi tabiat berbanding tindakan yang dipilih semata-mata untuk memuaskan hati orang lain.
- Kekalkan ia kecil dan mudah. Penyelidik mengesyorkan perubahan yang mudah diurus kerana kesukaran pada fasa awal boleh melemahkan semangat. Tingkah laku yang lebih ringkas juga menjadi automatik dengan lebih cepat. Laman kesejahteraan mental NHS Every Mind Matters mencadangkan agar menetapkan sasaran kecil yang boleh dicapai dan membinanya secara beransur-ansur.
- Kaitkannya dengan petunjuk sedia ada. Pilih saat rutin harian yang tetap, seperti "selepas bersarapan" atau "sebaik memulakan makan tengah hari." Menurut penyelidikan itu, rutin sedia ada menyediakan sauh permulaan yang boleh dipercayai.
- Ulangi secara konsisten. Penyelidik menyatakan bahawa variasi mungkin mengurangkan rasa bosan, tetapi ia memerlukan usaha sedar dan melambatkan pembentukan kebiasaan automatik. Contoh mereka ialah memakan buah dengan cara yang sama semasa sarapan setiap pagi.
- Tandakan hari-hari anda. Penyelidik mencadangkan bahawa carta kemajuan yang ringkas dapat menyokong komitmen sepanjang tempoh pembelajaran. Cara menyediakannya diterangkan dalam cara menggunakan penjejak tabiat.
Menurut kajian tersebut, mencapai kejayaan-kejayaan kecil dapat membina keyakinan diri. Berjaya membentuk satu tabiat mampu memberi keyakinan untuk membina rutin lain pada masa hadapan.
Mulakan sesuatu yang baharu dan bukannya sekadar berhenti
Menurut penyelidikan itu, sangat sukar untuk membina tabiat di sekitar perbuatan tidak melakukan sesuatu. Para penyelidik mengesyorkan agar memilih tindakan pengganti yang membina dan bukannya berusaha menekan atau menahan tingkah laku sedia ada. Sebagai contoh, makan buah epal dan bukannya menahan diri daripada mengambil snek bergoreng. Memecahkan tabiat lama memerlukan strategi berbeza yang sering kali lebih mencabar berbanding membina rutin baharu yang segar.
Penjejak tabiat
Tabiat tersuai, rekod rentetan berterusan dan grid bulanan dalam satu ruang yang bersih.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Berapa lama masa yang diambil untuk membina tabiat?
Dalam kajian yang dipetik oleh penyelidik, para peserta mengamalkan tindakan kesihatan pilihan mereka, seperti makan buah atau berjalan kaki. Mereka melakukannya sekali sehari sebagai tindak balas kepada petunjuk yang sama, seperti selepas bersarapan. Tahap kebiasaan automatik meningkat pantas pada peringkat awal, kemudian mendatar pada purata 66 hari. Perbezaan antara individu dan tahap kesukaran tingkah laku adalah besar. Penyelidik mencadangkan agar merancang latihan selama kira-kira 10 minggu.
Dakwaan popular bahawa tabiat mengambil masa 21 hari sebenarnya berasal daripada pemerhatian pesakit pembedahan plastik yang menyesuaikan diri dengan perubahan penampilan fizikal mereka. Penyelidik menegaskan bahawa menyedari bahawa sesuatu tindakan akan menjadi semakin mudah dari semasa ke semasa dapat membantu seseorang mengekalkan ketabahan sehingga tabiat itu benar-benar sebati.
Jika anda terlepas satu hari
Menurut kajian itu, terlepas peluang sekali-sekala tidak akan menggagalkan keseluruhan proses pembentukan tabiat. Kemajuan bersambung semula dengan pantas selepas satu hari terlepas. NHS Every Mind Matters juga menasihatkan agar tidak berputus asa selepas terhenti seketika. Anggap hari yang terlepas sebagai peluang untuk menyemak perkara yang berkesan, sambil mengingati bahawa membina rutin baharu memerlukan kesabaran dan setiap orang bermula dari peringkat asas.
Tabiat
Tabiat tersuai, rekod rentetan berterusan dan grid bulanan dalam satu ruang yang bersih.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Soalan lazim
Bagaimana cara mengubah tabiat sedia ada?
Menghentikan tabiat lama memerlukan strategi yang berbeza berbanding membina tabiat baharu. Kajian mencadangkan agar memilih tindakan positif baharu untuk menggantikan tingkah laku yang tidak diingini dan bukannya cuba berhenti secara drastik secara tiba-tiba.
Bagaimana cara menggunakan penjejak tabiat?
Tandakan setiap hari anda menyelesaikan tingkah laku yang dipilih. Penyelidikan mencadangkan untuk menyemak kemajuan setiap minggu dengan mencatat sama ada anda berjaya melakukannya sekurang-kurangnya lima hari dan menilai sejauh mana tindakan itu terasa automatik. Ketahui lebih lanjut dalam cara menggunakan penjejak tabiat.
Sumber
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Penjejak tabiat
Tabiat tersuai, rekod rentetan berterusan dan grid bulanan dalam satu ruang yang bersih.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.