Jak si vybudovat nový návyk: 5 kroků podle vědy

Pro vybudování nového návyku si zvolte jednoduchou činnost, kterou zvládnete provést každý den. Opakujte ji ve stejný čas nebo po stejné události. Podle studie v časopise British Journal of General Practice se chování díky opakování stává automatickým. V citovaném výzkumu to trvalo v průměru 66 dní. Občasné vynechání jednoho dne celý proces nenaruší.

Co je to návyk?

V běžném hovorovém jazyce se za návyk označuje cokoli, co člověk dělá často. V psychologii je však tato definice mnohem užší. Podle práce autorů Benjamina Gardnera, Phillippy Lally a Jane Wardle z roku 2012 je návyk chování spouštěné automaticky v reakci na konkrétní situační podnět. Podnětem je okamžik nebo situace, která byla v minulosti s touto akcí opakovaně spojena. Příkladem je zapnutí bezpečnostního pásu po nasednutí do auta: nasednutí do vozidla je podnětem a zapnutí pásu automatickým chováním.

Jak návyky vznikají?

Podle uvedené vědecké práce propojuje opakování jednoduchého chování ve stejném kontextu danou akci s okolním prostředím prostřednictvím asociativního učení. V průběhu času postačí pouhé setkání s podnětem k tomu, aby se činnost spustila. V této fázi již není vědomá pozornost ani vůle tolik zapotřebí. Studie uvádí, že návyky mají tendenci přetrvávat i ve chvílích, kdy zájem nebo motivace poklesnou. Jakmile časté činnosti probíhají automaticky, uvolňuje se mentální kapacita pro jiné úkoly.

Autoři popisují cestu k vytvoření návyku ve třech fázích:

Jak si vybudovat nový návyk

Odborná práce definuje pět základních kroků:

1. Začněte s chováním, které si sami vyberete. Podle autorů se činnost, která odpovídá Vašim osobním hodnotám, stane návykem mnohem snáze než ta, kterou si zvolíte jen proto, abyste vyhověli někomu jinému.
2. Udržujte změny malé a jednoduché. Autoři doporučují snadno zvládnutelné kroky, protože počáteční obtíže mohou vést k rychlé ztrátě chuti. Jednodušší činnosti se navíc zautomatizují rychleji. Portál duševního zdraví britské NHS Every Mind Matters doporučuje stanovit si malé, dosažitelné cíle a postupně na nich stavět.
3. Navazujte činnost na stabilní spouštěč. Zvolte si pravidelný každodenní moment, například "po snídani" nebo "před začátkem oběda". Podle výzkumu poskytuje zavedená denní rutina pevný a spolehlivý kotevní bod.
4. Opakujte činnost důsledně. Autoři poznamenávají, že střídání různých postupů sice může zahnat nudu, ale vyžaduje vědomé soustředění a brání automatizaci. Jejich modelovým příkladem je snězení kousku ovoce vždy stejným způsobem ke snídani každé ráno.
5. Zaznamenávejte si splněné dny. Autoři uvádějí, že jednoduchý přehled pokroku pomáhá udržet odhodlání během fáze učení. Jak si takový přehled vytvořit, vysvětlujeme v článku jak používat sledování návyků.

Dosažení malých dílčích úspěchů podle studie posiluje důvěru ve vlastní schopnosti. Úspěšné zavedení jednoho návyku Vám dodá sebedůvěru pro budování dalších zdravých rutin.

Začněte něco nového místo pouhého odříkání

Podle vědeckých zjištění je velmi obtížné vybudovat návyk založený na tom, že něco nebudete dělat. Autoři doporučují zvolit konstruktivní náhradní činnost namísto pouhé snahy potlačit stávající zvyk. Příkladem může být snězení jablka namísto sáhnutí po smažených brambůrkách. Odbourání zaběhnutého návyku vyžaduje odlišné a často náročnější postupy než vytvoření nové, čerstvé rutiny.

Sledování návyků

Vlastní sledovače pro jakýkoli návyk s čistou vizuální motivací a bez zbytečného nátlaku.

Již brzy pro AndroidAndroid

Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.

Jak dlouho trvá vytvoření návyku?

Ve studii citované autory účastníci opakovali jimi zvolenou zdravou činnost, například konzumaci ovoce nebo krátkou procházku. Tuto činnost prováděli jednou denně v reakci na stejný spouštěč, například po snídani. Automatičnost zpočátku stoupala rychle a ustálila se v průměru po 66 dnech. Rozdíly mezi jednotlivci i různými druhy činností však byly značné. Autoři doporučují počítat přibližně s deseti týdny pravidelného tréninku.

Často tradované tvrzení, že návyk vznikne za 21 dní, pochází z neověřených pozorování plastických chirurgů ohledně toho, jak si pacienti zvykají na nový vzhled. Autoři zdůrazňují, že vědomí toho, že činnost se s každým opakováním stává snazší, pomáhá lidem vytrvat, dokud se návyk plně neusadí.

Co dělat, když jeden den vynecháte

Podle studie občasné vynechání jedné příležitosti celkový proces nijak nenarušilo. Po jednom vynechaném dni se tempo pokroku rychle obnovilo. Také program NHS Every Mind Matters doporučuje po krátké pauze nevzdávat celé úsilí. Považujte vynechaný den za příležitost zhodnotit, co fungovalo, a mějte na paměti, že budování nových zvyklostí vyžaduje trpělivost a každý někdy začínal.

Návyky

Návyky

Vlastní sledovače pro jakýkoli návyk s čistou vizuální motivací a bez zbytečného nátlaku.

Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.

Časté otázky

Jak změnit již existující návyk?

Překonání starého zvyku vyžaduje jiné postupy než vytváření nového. Výzkumy doporučují zvolit pozitivní novou činnost, která nežádoucí chování nahradí, místo pokusu o okamžité a úplné odříkání bez náhrady.

Jak používat sledování návyků?

Označte každý den, kdy zvolené chování splníte. Výzkumy doporučují týdenní hodnocení: zaznamenejte si, zda jste úkol splnili alespoň pět dní v týdnu, a ohodnoťte míru jeho automatičnosti. Podrobný postup naleznete v článku jak používat sledování návyků.

Zdroje

• British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
• NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
• NHS Every Mind Matters: Staying on top of things

Sledování návyků

Vlastní sledovače pro jakýkoli návyk s čistou vizuální motivací a bez zbytečného nátlaku.

Již brzy pro AndroidAndroid

Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.