Yeni bir alışkanlık kazanmak için her gün yapabileceğin basit bir davranış seç. Onu her gün aynı anda ya da aynı olaydan sonra tekrarla. British Journal of General Practice'te yayımlanan bir makaleye göre bu tekrar, davranışı zamanla kendiliğinden gelir hale getirir. Makalenin aktardığı bir çalışmada bu ortalama 66 gün sürdü. Ara sıra bir günü kaçırmak süreci ciddi bozmaz.
Alışkanlık nedir?
Günlük dilde alışkanlık, sık yapılan şey anlamında kullanılır. Psikolojide tanım daha dardır. Benjamin Gardner, Phillippa Lally ve Jane Wardle'ın 2012 tarihli makalesine göre alışkanlık, belli bir bağlam ipucuyla kendiliğinden tetiklenen davranıştır. İpucu, davranışın daha önce birlikte yapıldığı bir an ya da durumdur. Arabaya binince emniyet kemerini takmak buna örnektir: arabaya binmek ipucu, kemeri takmak davranıştır.
Alışkanlık nasıl oluşur?
Makaleye göre basit bir davranışı hep aynı bağlamda tekrarlamak, öğrenme yoluyla davranışı o bağlama bağlar. Bir süre sonra ipucuyla karşılaşmak davranışı başlatmaya yeter. Bu noktada bilinçli dikkate ve motivasyona daha az ihtiyaç kalır. Makale bu yüzden alışkanlıkların, ilgi ya da istek azaldığında bile sürme eğiliminde olduğunu yazar. Sık yapılan işlerin kendiliğinden yürümesi, zihinsel kaynakları başka işlere de ayırır.
Makale süreci üç aşamada anlatır:
| Aşama | Ne olur |
|---|---|
| Başlangıç | Yeni davranışı ve onu yapacağın bağlamı seçersin. |
| Öğrenme | Davranışı o bağlamda tekrarlarsın ve bağ güçlenir. |
| İstikrar | Alışkanlık oturur ve az çabayla sürer. |
Alışkanlık nasıl kazanılır?
Makalenin önerileri beş adımda toplanabilir:
- Kendi seçtiğin bir davranışla başla. Makaleye göre kişinin kendi değer verdiği bir davranış, başkasının isteğiyle seçilenden daha kolay alışkanlık olur.
- Küçük ve basit tut. Makale küçük ve yönetilebilir değişiklikler önerir, çünkü başarısızlık cesaret kırabilir. Basit davranışlar da daha çabuk alışkanlığa döner. NHS'in ruh sağlığı sitesi Every Mind Matters, küçük ve ulaşılabilir hedefler koyup onları zamanla artırmayı önerir.
- Bir ipucuna bağla. Her gün karşılaştığın bir an seç: "kahvaltıdan sonra" ya da "öğle arasına çıktığımda" gibi. Makaleye göre var olan günlük rutinindeki bir an sağlam bir başlangıç noktasıdır.
- Hep aynı şekilde tekrarla. Makaleye göre çeşitlilik sıkılmayı geciktirebilir, ama çaba ister ve davranışın kendiliğinden gelmesiyle bağdaşmaz. Makalenin örneği, kahvaltıda her gün aynı şekilde bir muz yemektir.
- Yaptığın günleri işaretle. Makale, bu öğrenme döneminde basit bir işaretleme çizelgesinin işe yarayabileceğini yazar. Nasıl tutulacağını alışkanlık takibi nasıl yapılır yazısında anlattık.
Makaleye göre küçük de olsa her başarı insanın kendine güvenini artırabilir. Yazarlar bu yüzden küçük bir alışkanlık kurmanın, sonraki alışkanlıklar için de güven verebileceğini yazar.
Bırakmak yerine yeni bir şey başlat
Makaleye göre bir şeyi yapmamak için alışkanlık oluşturulamaz. Bu yüzden yazarlar, var olan bir davranışı bırakmaya çalışmak yerine yeni bir davranış seçmeyi önerir. Örnekleri şöyle: kızarmış atıştırmalıkları bırakmaya uğraşmak yerine bir elma yemek. Makale, var olan bir alışkanlığı kırmanın yenisini kurmaktan farklı ve çok daha fazla çaba isteyen yollar gerektirdiğini de ekler.
Alışkanlık takibi
Kendi alışkanlığına ya da günlük sayına ad ver, simge seç, haftanı gör.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Alışkanlık kazanmak ne kadar sürer?
Makalenin aktardığı çalışmada katılımcılar meyve yemek ya da yürüyüşe çıkmak gibi kendi seçtikleri bir davranışı tekrarladı. Bunu her gün aynı ipucuyla, örneğin kahvaltıdan sonra yaptılar. Davranışın kendiliğinden gelmesi önce hızla arttı, sonra yavaşladı ve ortalama 66 gün sonra bir düzlüğe ulaştı. Kişiler ve davranışlar arasında büyük farklar vardı. Yazarlar bu yüzden yaklaşık 10 hafta beklemeyi önerir.
Sık duyulan 21 gün için makalenin açıklaması şöyle: bu söylenti, plastik cerrahi hastalarının yeni görünüşlerine 21 gün içinde alıştığına dair anekdotlardan çıkmıştır. Yazarlara göre davranışın giderek kolaylaştığını bilmek insanları rahatlatır. Motivasyonu yalnız alışkanlık oturana kadar korumak gerekir.
Bir günü kaçırırsan
Makaleye göre ara sıra bir fırsatı kaçırmak süreci ciddi bozmadı. Tek bir kaçırmadan sonra ilerleme kısa sürede yeniden başladı. NHS'in Every Mind Matters sitesi de durursan vazgeçmemeni önerir. Arayı neyin işe yaradığını düşünmek için bir fırsat olarak görmeni söyler. Yeni alışkanlıkların zor kurulabileceğini, ama herkesin bir yerden başladığını da ekler.
Alışkanlıklar
Kendi alışkanlığına ya da günlük sayına ad ver, simge seç, haftanı gör.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Sık sorulanlar
Alışkanlık nasıl değiştirilir?
Makaleye göre var olan bir alışkanlığı kırmak, yenisini kurmaktan farklı ve daha çok çaba isteyen yollar gerektirir. Yazarlar, bir davranışı bırakmaya çalışmak yerine yeni bir davranış seçmeyi önerir.
Alışkanlık takibi nasıl yapılır?
Seçtiğin davranışı yaptığın her günü işaretle. Makaledeki çizelge her hafta için iki şey sorar: davranışı 5 günden fazla yaptın mı ve ne kadar kendiliğinden geliyor. Ayrıntısı alışkanlık takibi nasıl yapılır yazısında.
Kaynaklar
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Alışkanlık takibi
Kendi alışkanlığına ya da günlük sayına ad ver, simge seç, haftanı gör.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.