Aby wyrobić nowy nawyk, wybierz prostą czynność, którą możesz wykonywać codziennie. Powtarzaj ją każdego dnia o tej samej porze albo po tym samym wydarzeniu. Według artykułu w British Journal of General Practice powtarzanie z czasem sprawia, że zachowanie staje się automatyczne. W przywołanym badaniu trwało to średnio 66 dni. Pominięcie dnia od czasu do czasu nie przerywa tego procesu.
Czym jest nawyk?
W codziennym języku nawyk oznacza coś, co robimy często. W psychologii definicja jest węższa. Według artykułu z 2012 roku, którego autorami są Benjamin Gardner, Phillippa Lally i Jane Wardle, nawyk to zachowanie wywoływane automatycznie przez określony sygnał sytuacyjny. Sygnał to moment lub sytuacja, które wcześniej łączyły się z daną czynnością. Przykładem jest zapinanie pasów po wejściu do samochodu: wejście do auta jest sygnałem, a zapięcie pasa zachowaniem.
Jak powstają nawyki?
Według artykułu powtarzanie prostego zachowania w tym samym kontekście łączy czynność z tym kontekstem dzięki uczeniu się przez skojarzenia. Z czasem samo napotkanie sygnału wystarcza, aby rozpocząć zachowanie. Na tym etapie świadoma uwaga i motywacja stają się mniej potrzebne. Artykuł zauważa, że nawyki zwykle utrzymują się nawet wtedy, gdy zainteresowanie lub motywacja słabną. Gdy często wykonywane czynności przebiegają automatycznie, energia umysłowa zostaje uwolniona do innych zadań.
Artykuł opisuje drogę do nawyku w trzech etapach:
| Etap | Co się dzieje |
|---|---|
| Inicjacja | Wybierasz nowe zachowanie i kontekst, w którym będziesz je wykonywać. |
| Uczenie się | Powtarzasz czynność w tym kontekście, a skojarzenie się wzmacnia. |
| Stabilność | Nawyk się utrwala i utrzymuje przy minimalnym świadomym wysiłku. |
Jak wyrobić nawyk
Artykuł opisuje pięć kluczowych kroków:
- Zacznij od zachowania, które wybierzesz samodzielnie. Według autorów czynność zgodna z twoimi wartościami łatwiej staje się nawykiem niż taka, którą wybierasz, żeby zadowolić kogoś innego.
- Niech będzie małe i proste. Autorzy zalecają zmiany łatwe do udźwignięcia, bo trudności na początku mogą zniechęcić do wysiłku. Prostsze zachowania także szybciej stają się automatyczne. Serwis NHS o zdrowiu psychicznym Every Mind Matters sugeruje wyznaczanie małych, osiągalnych celów i stopniowe rozwijanie ich.
- Połącz je z utrwalonym sygnałem. Wybierz stały moment dnia, na przykład „po śniadaniu” albo „gdy zaczynam obiad”. Według artykułu istniejąca rutyna stanowi pewny punkt zaczepienia.
- Powtarzaj je konsekwentnie. Autorzy zauważają, że urozmaicenie może zmniejszać nudę, ale wymaga świadomego wysiłku i działa przeciwko automatyzmowi. Ich przykładem jest jedzenie owocu każdego ranka do śniadania, za każdym razem w ten sam sposób.
- Odhaczaj kolejne dni. Autorzy sugerują, że prosta tabela postępów może wspierać zaangażowanie w okresie uczenia się. Jak ją przygotować, wyjaśniamy w tekście jak prowadzić habit tracker.
Według artykułu małe sukcesy mogą budować poczucie własnej skuteczności. Udane utrwalenie jednego nawyku może dodać pewności siebie przy kolejnych rutynach.
Zacznij coś nowego zamiast z czegoś rezygnować
Według artykułu trudno jest zbudować nawyk wokół niewykonywania czegoś. Autorzy zalecają wybranie konstruktywnej czynności zastępczej zamiast prób tłumienia istniejącego zachowania. Na przykład zjedzenie jabłka zamiast sięgania po smażone przekąski. Zerwanie z utrwalonym nawykiem wymaga innych, często bardziej wymagających strategii niż budowanie nowej rutyny.
Nawyki i liczniki
Stwórz własny nawyk lub dzienny licznik, wybierz ikonę i monitoruj swój tydzień.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Ile trwa wyrobienie nawyku?
W badaniu przywołanym w artykule uczestnicy powtarzali wybraną przez siebie zdrową czynność, na przykład jedzenie owocu albo spacer. Robili to raz dziennie w odpowiedzi na ten sam sygnał, na przykład po śniadaniu. Automatyzm początkowo szybko rósł, a potem stabilizował się średnio po 66 dniach. Różnice między osobami i zachowaniami były znaczne. Autorzy sugerują zaplanowanie około 10 tygodni praktyki.
Popularne twierdzenie, że nawyk powstaje w 21 dni, pochodzi z anegdotycznych obserwacji pacjentów chirurgii plastycznej, którzy przyzwyczajali się do zmian w swoim wyglądzie. Autorzy podkreślają, że świadomość, iż zachowanie z czasem staje się coraz łatwiejsze, pomaga wytrwać, aż nawyk się utrwali.
Jeśli pominiesz dzień
Według artykułu okazjonalne pominięcie okazji nie zaburzało całego procesu. Po jednym pominiętym dniu postępy szybko wracały. NHS Every Mind Matters również odradza poddawanie się po przerwie. Potraktuj pominięty dzień jako okazję, żeby przyjrzeć się temu, co działało, i pamiętaj, że budowanie nowych rutyn wymaga cierpliwości, a każdy od czegoś zaczyna.
Nawyki
Stwórz własny nawyk lub dzienny licznik, wybierz ikonę i monitoruj swój tydzień.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Najczęstsze pytania
Jak zmienić istniejący nawyk?
Zerwanie ze starym nawykiem wymaga innych strategii niż wyrobienie nowego. Badania sugerują, aby zamiast próbować przestać z dnia na dzień, wybrać nową, pozytywną czynność, która zastąpi niechciane zachowanie.
Jak prowadzić habit tracker?
Zaznaczaj każdy dzień, w którym wykonasz wybrane zachowanie. Badania sugerują cotygodniowy przegląd postępów: zapisz, czy udało ci się to zrobić przynajmniej przez pięć dni, i oceń, na ile automatyczne się to wydaje. Więcej dowiesz się z tekstu jak prowadzić habit tracker.
Źródła
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, psychologia kształtowania nawyków a praktyka lekarza rodzinnego
- NHS Every Mind Matters: Bądź aktywny dla swojego zdrowia psychicznego
- NHS Every Mind Matters: Jak panować nad sprawami
Nawyki i liczniki
Stwórz własny nawyk lub dzienny licznik, wybierz ikonę i monitoruj swój tydzień.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.