Um eine neue Gewohnheit aufzubauen, wählen Sie eine einfache Handlung, die Sie täglich ausführen können. Wiederholen Sie diese jeden Tag zur gleichen Zeit oder nach demselben Ereignis. Laut einer im British Journal of General Practice veröffentlichten Studie wird ein Verhalten durch kontinuierliche Wiederholung im Laufe der Zeit automatisch. Im Schnitt dauerte dieser Prozess 66 Tage. Ein gelegentliches Auslassen gefährdet Ihren Fortschritt nicht.
Was ist eine Gewohnheit?
In der Alltagssprache bezeichnen wir etwas als Gewohnheit, das wir häufig tun. In der Psychologie ist die Definition deutlich präziser gefasst. Laut einer Studie von Benjamin Gardner, Phillippa Lally und Jane Wardle aus dem Jahr 2012 ist eine Gewohnheit ein Verhalten, das durch einen spezifischen Situationsreiz ganz automatisch ausgelöst wird. Ein solcher Reiz ist ein Moment oder eine Situation, die zuvor wiederholt mit dieser Handlung verknüpft wurde. Das Anlegen des Sicherheitsgurts beim Einsteigen in ein Auto ist ein klassisches Beispiel: Das Einsteigen ist der Reiz, und das Schließen des Gurts ist das Verhalten.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Der wissenschaftlichen Arbeit zufolge verbindet das Wiederholen eines einfachen Verhaltens im selben Kontext die Handlung durch assoziatives Lernen mit dieser Situation. Mit der Zeit reicht das Auftreten des Reizes völlig aus, um die Handlung in Gang zu setzen. In diesem Stadium werden bewusste Aufmerksamkeit und Willenskraft kaum noch benötigt. Die Autoren heben hervor, dass Gewohnheiten selbst dann bestehen bleiben, wenn das Interesse oder die Motivation vorübergehend nachlässt. Wenn häufige Handlungen automatisch ablaufen, wird wertvolle mentale Energie für andere Aufgaben frei.
Die Studie beschreibt den Weg zu einer gefestigten Gewohnheit in drei aufeinanderfolgenden Phasen:
| Phase | Was geschieht |
|---|---|
| Einleitung | Sie wählen das neue Verhalten und den Kontext aus, in dem Sie es ausführen möchten. |
| Lernen | Sie wiederholen die Handlung in diesem Kontext, und die Verknüpfung verfestigt sich. |
| Stabilität | Die Gewohnheit entsteht und bleibt mit minimalem bewusstem Aufwand dauerhaft bestehen. |
Wie baut man eine neue Gewohnheit auf?
Die wissenschaftliche Publikation formuliert fünf zentrale Schritte:
- Beginnen Sie mit einem Verhalten, das Sie selbst wählen. Den Autoren zufolge wird eine Handlung, die Ihren persönlichen Werten entspricht, viel leichter zu einer festen Gewohnheit als etwas, das Sie nur tun, um anderen zu gefallen.
- Halten Sie die Handlung klein und einfach. Die Forscher empfehlen überschaubare Veränderungen, da frühe Hürden entmutigen können. Einfachere Handlungen werden zudem spürbar schneller automatisch. Die Plattform Every Mind Matters des britischen National Health Service (NHS) rät dazu, kleine, erreichbare Ziele zu setzen und schrittweise darauf aufzubauen.
- Verknüpfen Sie die Handlung mit einem bestehenden Reiz. Wählen Sie einen festen täglichen Moment, etwa "nach dem Frühstück" oder "vor dem Mittagessen". Laut der Studie bietet eine bestehende Routine einen verlässlichen Ankerpunkt im Alltag.
- Wiederholen Sie die Handlung konsequent. Die Autoren merken an, dass Abwechslung zwar Langeweile vorbeugen kann, jedoch bewusste Anstrengung erfordert und der Automatisierung entgegenwirkt. Als Beispiel nennen sie das tägliche Essen eines Stücks Obst beim Frühstück.
- Haken Sie Ihre Tage ab. Eine einfache Fortschrittstabelle unterstützt die Verbindlichkeit während der Lernphase. Wie Sie eine solche Übersicht anlegen, erfahren Sie in Gewohnheiten-Tracker richtig nutzen.
Laut der Studie stärken kleine Erfolge das Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit. Eine erfolgreich etablierte Gewohnheit gibt Ihnen Zuversicht für künftige Vorhaben.
Neues beginnen statt Altes aufzugeben
Der wissenschaftlichen Arbeit zufolge ist es ungleich schwerer, eine Gewohnheit rund um das Unterlassen einer Handlung zu formen. Die Autoren empfehlen daher, eine konstruktive Ersatzhandlung zu wählen, anstatt lediglich zu versuchen, ein unerwünschtes Verhalten zu unterdrücken. Essen Sie beispielsweise einen Apfel, anstatt zu fettigen Snacks zu greifen. Eine bestehende Gewohnheit aufzugeben erfordert grundlegend andere und oft anspruchsvollere Strategien als der Aufbau einer frischen Routine.
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In der von den Autoren zitierten Studie wiederholten die Teilnehmenden eine frei gewählte gesunde Handlung, wie das Essen von Obst oder einen Spaziergang. Sie taten dies einmal täglich als Reaktion auf denselben Reiz, beispielsweise nach dem Frühstück. Die Automatisierung stieg anfangs rasch an und flachte dann bei einem Durchschnittswert von 66 Tagen ab. Zwischen den einzelnen Personen und Handlungen gab es jedoch erhebliche Unterschiede. Die Autoren raten dazu, sich auf etwa 10 Wochen Übung einzustellen.
Die weit verbreitete Behauptung, Gewohnheiten bräuchten exakt 21 Tage, beruht auf anekdotischen Beobachtungen an Patienten nach Schönheitsoperationen und entbehrt einer soliden wissenschaftlichen Basis. Die Autoren betonen, dass das Wissen darum, dass ein Verhalten mit der Zeit spürbar leichter fällt, Menschen dabei hilft, bis zur stabilen Festigung dranzubleiben.
Wenn Sie einen Tag verpassen
Laut der Studie gefährdet ein gelegentliches Auslassen den Gesamterfolg des Prozesses nicht. Der Fortschritt setzt sich nach einem einzelnen versäumten Tag schnell wieder fort. Auch NHS Every Mind Matters rät eindringlich davon ab, nach einer Unterbrechung sofort aufzugeben. Betrachten Sie einen ausgelassenen Tag als Chance zu prüfen, was gut funktioniert hat, und bedenken Sie, dass neue Routinen Geduld erfordern.
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Häufige Fragen
Wie kann man eine bestehende Gewohnheit verändern?
Das Aufgeben einer alten Gewohnheit verlangt andere Herangehensweisen als der Aufbau einer neuen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, eine positive Ersatzhandlung zu wählen, anstatt zu versuchen, das alte Verhalten von einem Tag auf den anderen schlagartig zu stoppen.
Wie nutzt man einen Gewohnheiten-Tracker?
Markieren Sie jeden Tag, an dem Sie Ihr gewähltes Verhalten ausgeführt haben. Die Forschung empfiehlt, den Fortschritt wöchentlich zu überprüfen, indem Sie notieren, ob Sie mindestens fünf Tage erreicht haben, und bewerten, wie automatisch sich die Handlung anfühlt. Weitere Details finden Sie in Gewohnheiten-Tracker richtig nutzen.
Quellen
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
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