Egy új szokás kialakításához válasszon egy egyszerű cselekvést, amelyet minden nap el tud végezni. Ismételje meg minden nap ugyanabban az időpontban vagy ugyanazon esemény után. A British Journal of General Practice folyóiratban megjelent tanulmány szerint a következetes ismétlés idővel automatikussá teszi a viselkedést. Egy idézett kutatásban ez átlagosan 66 napot vett igénybe. Egy-egy nap véletlen kihagyása nem töri meg a folyamatot.
Mi a szokás?
A hétköznapi nyelvben szokásnak tekintünk bármilyen gyakran ismételt tevékenységet. A pszichológiában a fogalom sokkal szűkebb és pontosabb. Benjamin Gardner, Phillippa Lally és Jane Wardle 2012-es publikációja szerint a szokás olyan viselkedésforma, amelyet egy adott környezeti jelzés automatikusan hív elő. A kiváltó jelzés egy olyan pillanat vagy helyzet, amely korábban rendszeresen társult az adott cselekvéshez. A biztonsági öv becsatolása az autóba beülve szemléletes példa: az autóba szállás a jelzés, az öv bekattintása pedig a reflexszerű viselkedés.
Hogyan alakulnak ki a szokások?
A tanulmány szerint egy egyszerű viselkedés azonos kontextusban történő ismétlése a társításos tanulás révén összeköti a cselekvést magával a hellyel és időponttal. Idővel maga a kiváltó inger puszta megjelenése elegendővé válik a viselkedés beindításához. Ebben a fázisban a tudatos figyelem és a pillanatnyi motiváció már kevésbé szükséges. A szerzők megfigyelték, hogy a szokások még akkor is fennmaradnak, ha az érdeklődés vagy a lendület átmenetileg csökken. Amikor a mindennapi cselekvések automatikusan futnak, értékes mentális energia szabadul fel más feladatokhoz.
A publikáció a szokások útját három fő szakaszra osztja:
| Szakasz | Mi történik |
|---|---|
| Elindítás | Kiválasztja az új viselkedést és a környezetet, ahol elvégzi. |
| Tanulás | Ismétli a cselekvést az adott környezetben, és a társítás megerősödik. |
| Stabilitás | A szokás megszilárdul, és minimális tudatos erőfeszítéssel fennmarad. |
Hogyan építsünk új szokást?
A tanulmány öt alapvető lépést vázol fel a sikeres szokáskialakításhoz:
- Kezdje olyan tevékenységgel, amelyet saját maga választ. A szerzők szerint a személyes értékekkel összhangban lévő cselekvésekből sokkal könnyebben válik tartós szokás, mint a külső megfelelésből választott feladatokból.
- Tartsa kicsinek és egyszerűnek. A kutatók könnyen kezelhető változtatásokat javasolnak, mivel a korai nehézségek hamar elvehetik a kedvet. Az egyszerűbb cselekvések ráadásul gyorsabban válnak automatikussá. Az NHS mentális jólléttel foglalkozó oldala, az Every Mind Matters azt tanácsolja, hogy tűzzön ki apró, elérhető célokat, és azokra építkezzen fokozatosan.
- Kapcsolja egy már meglévő kiváltó ingerhez. Válasszon egy állandó napi mozzanatot, például "reggeli után" vagy "amikor leülök ebédelni". A kutatás szerint egy meglévő rutin stabil kiindulópontot nyújt.
- Ismételje következetesen. A szerzők megjegyzik, hogy a változatosság ugyan csökkentheti az unalmat, de folyamatos tudatos figyelmet igényel, és gátolja az automatizmus kialakulását. Példájuk szerint egy darab gyümölcsöt érdemes minden reggel ugyanúgy elfogyasztani a reggeli részeként.
- Jelölje a sikeres napokat. A kutatók szerint egy egyszerű haladási táblázat hatékonyan támogatja az elköteleződést a tanulási időszakban. Ennek felépítését a szokáskövető használata című útmutatónk ismerteti.
A tanulmány hangsúlyozza, hogy az apró sikerek elérése növeli az önhatékonyság érzését. Egyetlen szokás sikeres megalapozása magabiztosságot ad a jövőbeli rutinok bevezetéséhez is.
Kezdjünk valami újat a tiltás helyett
A publikáció szerint kifejezetten nehéz pusztán egy cselekvés elhagyása köré szokást építeni. A szerzők azt javasolják, hogy a meglévő viselkedés elnyomása helyett inkább egy konstruktív helyettesítő cselekvést válasszunk. Például egy alma elfogyasztását a sült nassolnivalók utáni nyúlás helyett. Egy rögzült rossz szokás megtörése teljesen más, gyakran jóval megterhelőbb megközelítést igényel, mint egy friss, pozitív rutin felépítése.
Szokáskövető
Személyre szabott követők bármely szokáshoz, tiszta vizuális motivációval, felesleges nyomás nélkül.
Hamarosan Androidra isAndroid
Szkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.Mennyi idő alatt alakul ki egy új szokás?
A kutatásban hivatkozott vizsgálatban a résztvevők egy általuk választott egészséges cselekvést ismételtek meg, például gyümölcsevési vagy sétafeladatot. Ezt naponta egyszer végezték el ugyanarra a kiváltó ingerre válaszul, például a reggeli után. Az automatizmus kezdetben meredeken emelkedett, majd átlagosan 66 nap után ért el platót. Az egyének és a különböző szokások közötti eltérések jelentősek voltak. A szerzők ezért körülbelül 10 hetes felkészülési idővel javasolják a tervezést.
A széles körben elterjedt 21 napos állítás plasztikai sebészeti páciensek külső változásokhoz való alkalmazkodásának anekdotikus megfigyeléseiből ered. A kutatók hangsúlyozzák: annak tudata, hogy a viselkedés az idő múlásával fokozatosan egyre könnyebbé válik, segít fenntartani a kitartást a szokás végleges rögzüléséig.
Mi a teendő, ha kimarad egy nap?
A tanulmány eredményei szerint egy-egy alkalom véletlen kihagyása egyáltalán nem töri meg a teljes folyamatot. A fejlődés gyorsan helyreállt egyetlen kimaradt nap után. Az NHS Every Mind Matters szintén azt tanácsolja, hogy ne adjuk fel egy megtorpanás után. Kezelje a kihagyott napot lehetőségként annak áttekintésére, hogy mi működött jól, szem előtt tartva, hogy az új rutinok felépítése türelmet igényel.
Szokások
Személyre szabott követők bármely szokáshoz, tiszta vizuális motivációval, felesleges nyomás nélkül.
A napló-, hangulat-, ciklus- és követési adatok, köztük a mentett lépésszámok az eszközödön tárolódnak. Ha a fiók biztonsági mentése elérhető és be vagy jelentkezve, az alkalmazás titkosított másolatot is küld a szervereinkre az adatok visszaállításához és egyesítéséhez.
Gyakori kérdések
Hogyan változtathatunk meg egy meglévő szokást?
A régi szokások leépítése más stratégiákat kíván, mint az új szokások megalapozása. A kutatások azt mutatják, hogy a nem kívánt viselkedés hirtelen megszakítása helyett célravezetőbb egy pozitív új cselekvést választani a helyére.
Hogyan használjunk szokáskövetőt?
Jelöljön meg minden napot, amikor elvégezte a kiválasztott viselkedést. A kutatások szerint érdemes hetente áttekinteni a haladást annak ellenőrzésével, hogy sikerült-e legalább öt napon teljesíteni, és értékelni, mennyire vált természetessé a mozdulat. Tudjon meg többet a szokáskövető használata című útmutatónkból.
Források
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Szokáskövető
Személyre szabott követők bármely szokáshoz, tiszta vizuális motivációval, felesleges nyomás nélkül.
Hamarosan Androidra isAndroidSzkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.