วิธีสร้างนิสัยใหม่ให้สำเร็จและยั่งยืน: 5 ขั้นตอนตามหลักวิจัย

การสร้างนิสัยใหม่ควรเริ่มจากการเลือกพฤติกรรมง่ายๆ ที่ทำได้ทุกวัน ทำซ้ำในเวลาเดิมหรือหลังเหตุการณ์เดิมเป็นประจำ วารสาร British Journal of General Practice ระบุว่าการทำซ้ำทำให้พฤติกรรมกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ โดยเฉลี่ยใช้เวลา 66 วัน และการพลาดไปบ้างบางวันไม่ทำให้กระบวนการล้มเหลว

นิสัยคืออะไร

ในภาษาพูดทั่วไป นิสัยมักหมายถึงสิ่งที่เราทำเป็นประจำ แต่ในทางจิตวิทยา นิยามของคำนี้จะแคบและเฉพาะเจาะจงกว่านั้น ตามบทความวิจัยในปี 2012 โดย Benjamin Gardner, Phillippa Lally และ Jane Wardle นิสัยคือพฤติกรรมที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติจากสัญญาณกระตุ้นตามสถานการณ์เฉพาะ สัญญาณกระตุ้นคือช่วงเวลาหรือสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้นคู่กับการกระทำนั้นมาก่อน ตัวอย่างเช่น การคาดเข็มขัดนิรภัยทันทีที่ขึ้นรถ การก้าวขึ้นรถคือสัญญาณกระตุ้น และการคาดเข็มขัดคือพฤติกรรมที่ตอบสนอง

นิสัยก่อตัวขึ้นได้อย่างไร

ตามที่บทความวิจัยอธิบายไว้ การทำพฤติกรรมง่ายๆ ซ้ำๆ ในบริบทเดิมจะเชื่อมโยงการกระทำนั้นเข้ากับบริบทดังกล่าวผ่านกระบวนการเรียนรู้แบบเชื่อมโยง เมื่อเวลาผ่านไป เพียงแค่พบเจอกับสัญญาณกระตุ้นก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นพฤติกรรมได้โดยอัตโนมัติ ในขั้นตอนนี้ ความตั้งใจจดจ่อและแรงจูงใจจะมีความจำเป็นน้อยลงอย่างมาก งานวิจัยระบุว่านิสัยมักจะคงอยู่ต่อไปแม้ในช่วงที่ความสนใจหรือแรงจูงใจลดลง และเมื่อพฤติกรรมที่ทำบ่อยๆ กลายเป็นระบบอัตโนมัติ พลังงานสมองก็จะถูกปลดปล่อยให้ว่างสำหรับนำไปใช้กับงานอื่นๆ

บทความวิจัยได้แบ่งเส้นทางการสร้างนิสัยออกเป็น 3 ขั้นตอน:

ขั้นตอน	สิ่งที่เกิดขึ้น
การเริ่มต้น	คุณเลือกพฤติกรรมใหม่และกำหนดบริบทแวดล้อมที่คุณจะลงมือทำ
การเรียนรู้	คุณทำพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ ในบริบทเดิม และการเชื่อมโยงจะค่อยๆ แข็งแกร่งขึ้น
ความมั่นคง	นิสัยก่อตัวขึ้นอย่างสมบูรณ์และดำเนินต่อไปได้โดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด

5 ขั้นตอนในการสร้างนิสัยใหม่

บทความวิจัยได้สรุป 5 ขั้นตอนสำคัญไว้ดังนี้:

เริ่มต้นจากพฤติกรรมที่คุณเลือกด้วยตนเอง ตามข้อมูลของผู้วิจัย การกระทำที่สอดคล้องกับค่านิยมส่วนตัวของคุณจะกลายเป็นนิสัยได้ง่ายกว่าพฤติกรรมที่ทำเพียงเพื่อเอาใจคนอื่น
รักษาความเรียบง่ายและเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ผู้วิจัยแนะนำให้เลือกการเปลี่ยนแปลงที่จัดการได้ง่าย เพราะความยากลำบากในช่วงแรกอาจบั่นทอนกำลังใจ พฤติกรรมที่เรียบง่ายกว่าจะกลายเป็นอัตโนมัติได้เร็วกว่า เว็บไซต์ Every Mind Matters ของ NHS แนะนำให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้จริง แล้วค่อยๆ พัฒนาต่อยอดอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ผูกพฤติกรรมเข้ากับสัญญาณกระตุ้นที่มีอยู่แล้ว เลือกช่วงเวลาในกิจวัตรประจำวัน เช่น "หลังอาหารเช้า" หรือ "เมื่อเริ่มมื้อกลางวัน" งานวิจัยระบุว่ากิจวัตรเดิมที่ทำเป็นประจำอยู่แล้วจะเป็นจุดยึดเหนี่ยวที่มั่นคงและพึ่งพาได้
ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ ผู้วิจัยตั้งข้อสังเกตว่า แม้ความหลากหลายจะช่วยลดความเบื่อหน่าย แต่ก็ต้องใช้ความคิดจดจ่อและขัดขวางการเกิดความเป็นอัตโนมัติ ตัวอย่างในงานวิจัยคือการกินผลไม้หนึ่งชิ้นในมื้อเช้าทุกวันด้วยวิธีเดิม
ทำเครื่องหมายบันทึกในแต่ละวัน ผู้วิจัยแนะนำว่าตารางบันทึกความก้าวหน้าง่ายๆ จะช่วยเสริมสร้างความมุ่งมั่นในช่วงของการเรียนรู้ คุณสามารถเรียนรู้วิธีสร้างตารางได้ใน วิธีใช้ตารางบันทึกการสร้างนิสัย

ตามที่งานวิจัยระบุ ความสำเร็จเล็กๆ จะช่วยสร้างความเชื่อมั่นในศักยภาพของตนเอง การสร้างนิสัยหนึ่งได้สำเร็จจะมอบความมั่นใจสำหรับการสร้างกิจวัตรอื่นๆ ต่อไปในอนาคต

เริ่มต้นพฤติกรรมใหม่แทนการพยายามเลิกพฤติกรรมเดิม

งานวิจัยระบุว่า เป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างนิสัยขึ้นมาจากการ "ไม่ทำ" บางสิ่ง ผู้วิจัยแนะนำให้เลือกพฤติกรรมเชิงบวกที่สร้างสรรค์มาทำแทน มากกว่าการพยายามกดข่มพฤติกรรมเดิม ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิลแทนการหยิบขนมทอดมากิน การทำลายนิสัยเดิมที่หยั่งรากลึกต้องใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างและมักต้องใช้ความพยายามมากกว่าการสร้างกิจวัตรใหม่ที่สดใหม่

สร้างนิสัย

นิสัยที่กำหนดเอง การนับสถิติติดต่อกัน และตารางความคืบหน้ารายเดือนในหน้าจอที่สะอาดตา

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย

ในการศึกษาที่อ้างอิงโดยงานวิจัย ผู้เข้าร่วมทดลองได้ทำพฤติกรรมสุขภาพที่ตนเองเลือก เช่น การกินผลไม้หรือการออกไปเดินเล่น พวกเขาทำวันละครั้งเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณกระตุ้นเดิม เช่น หลังอาหารเช้า ความเป็นอัตโนมัติจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แล้วค่อยๆ คงที่เมื่อผ่านไปโดยเฉลี่ย 66 วัน ความแตกต่างระหว่างบุคคลและความยากง่ายของพฤติกรรมมีผลอย่างมาก ผู้วิจัยจึงแนะนำให้วางแผนฝึกฝนเป็นเวลาประมาณ 10 สัปดาห์

ความเชื่อที่แพร่หลายว่านิสัยใช้เวลาสร้าง 21 วันนั้น มีที่มาจากข้อสังเกตส่วนตัวเกี่ยวกับคนไข้ศัลยกรรมตกแต่งที่ใช้เวลาปรับตัวกับรูปลักษณ์ใหม่ ผู้วิจัยเน้นย้ำว่า การเข้าใจว่าพฤติกรรมจะค่อยๆ ง่ายขึ้นตามกาลเวลา จะช่วยให้ผู้คนมีความอดทนและมุ่งมั่นต่อไปจนกว่านิสัยจะเข้าที่

หากคุณเผลอข้ามไปหนึ่งวัน

งานวิจัยพบว่า การพลาดโอกาสทำพฤติกรรมไปบ้างเป็นครั้งคราวไม่ได้ทำให้กระบวนการสร้างนิสัยทั้งหมดสะดุดลง ความก้าวหน้าจะดำเนินต่อไปได้ตามปกติทันทีหลังจากวันที่พลาดไปเพียงวันเดียว Every Mind Matters ของ NHS ยังแนะนำว่าอย่าเพิ่งยอมแพ้หลังจากที่หยุดชะงักไป ให้มองว่าวันที่พลาดเป็นโอกาสในการทบทวนสิ่งที่ทำได้ดี และระลึกไว้ว่าการสร้างกิจวัตรใหม่ต้องอาศัยความอดทนและทุกคนต่างต้องเริ่มจากก้าวแรกเสมอ

อุปนิสัย

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

จะเปลี่ยนนิสัยเดิมที่มีอยู่แล้วได้อย่างไร

การเลิกนิสัยเดิมต้องใช้กลยุทธ์ที่ต่างจากการสร้างนิสัยใหม่ งานวิจัยแนะนำให้เลือกพฤติกรรมใหม่เชิงบวกมาทดแทนพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ แทนที่จะพยายามหักดิบเพื่อหยุดทำในทันที

วิธีใช้ตารางบันทึกการสร้างนิสัยทำอย่างไร

ทำเครื่องหมายในแต่ละวันที่คุณทำพฤติกรรมที่เลือกไว้สำเร็จ งานวิจัยแนะนำให้ทบทวนความก้าวหน้าทุกสัปดาห์ โดยดูว่าทำสำเร็จอย่างน้อย 5 วันหรือไม่ พร้อมทั้งให้คะแนนความรู้สึกเป็นอัตโนมัติตั้งแต่ 1 ถึง 10 ศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน วิธีใช้ตารางบันทึกการสร้างนิสัย

แหล่งที่มา