Wilt u een nieuwe gewoonte opbouwen, kies dan een eenvoudige handeling die u elke dag kunt doen. Herhaal die elke dag op hetzelfde tijdstip of na dezelfde gebeurtenis. Volgens een artikel in het British Journal of General Practice wordt het gedrag door herhaling na verloop van tijd automatisch. In een aangehaalde studie duurde dat gemiddeld 66 dagen. Af en toe een dag missen verstoort het proces niet.
Wat is een gewoonte?
In het dagelijks taalgebruik is een gewoonte iets wat u vaak doet. In de psychologie is de definitie smaller. Volgens een artikel uit 2012 van Benjamin Gardner, Phillippa Lally en Jane Wardle is een gewoonte gedrag dat automatisch wordt opgeroepen door een bepaald signaal uit de situatie. Een signaal is een moment of situatie die eerder aan de handeling is gekoppeld. De gordel omdoen als u in de auto stapt is een voorbeeld: instappen is het signaal en de gordel vastmaken is het gedrag.
Hoe ontstaan gewoonten?
Volgens het artikel koppelt het herhalen van eenvoudig gedrag in dezelfde context de handeling aan die context, door leren via associatie. Na verloop van tijd is het tegenkomen van het signaal genoeg om het gedrag in gang te zetten. In dat stadium zijn bewuste aandacht en motivatie minder nodig. Het artikel merkt op dat gewoonten vaak blijven bestaan, ook als interesse of motivatie afneemt. Wanneer veelvoorkomende handelingen automatisch verlopen, komt er mentale energie vrij voor andere taken.
Het artikel beschrijft de weg naar een gewoonte in drie fasen:
| Fase | Wat er gebeurt |
|---|---|
| Start | U kiest het nieuwe gedrag en de context waarin u het gaat doen. |
| Leren | U herhaalt de handeling in die context en de koppeling wordt sterker. |
| Stabiliteit | De gewoonte is gevormd en houdt stand met weinig bewuste inspanning. |
Zo bouwt u een gewoonte op
Het artikel beschrijft vijf belangrijke stappen:
- Begin met gedrag dat u zelf kiest. Volgens de auteurs wordt een handeling die past bij uw eigen waarden makkelijker een gewoonte dan een handeling die u kiest om een ander tevreden te stellen.
- Houd het klein en eenvoudig. De auteurs raden haalbare veranderingen aan, omdat moeilijkheden in het begin u kunnen ontmoedigen. Eenvoudiger gedrag wordt ook sneller automatisch. De NHS-site voor mentaal welzijn Every Mind Matters raadt aan kleine, haalbare doelen te stellen en daar geleidelijk op voort te bouwen.
- Koppel het aan een bestaand signaal. Kies een vast dagelijks moment, zoals "na het ontbijt" of "bij het begin van de lunch". Volgens het artikel geeft een bestaande routine een betrouwbaar startpunt.
- Herhaal het consequent. De auteurs merken op dat afwisseling verveling kan verminderen, maar bewuste inspanning vraagt en de automatisering tegenwerkt. Hun voorbeeld is elke ochtend op dezelfde manier een stuk fruit bij het ontbijt eten.
- Kruis uw dagen af. De auteurs stellen dat een eenvoudig voortgangsschema uw inzet tijdens de leerfase kan ondersteunen. Hoe u er een opzet, leest u in zo gebruikt u een gewoontetracker.
Volgens het artikel kunnen kleine successen het vertrouwen in uw eigen kunnen vergroten. Als het lukt om één gewoonte op te bouwen, kan dat vertrouwen geven voor toekomstige routines.
Begin iets nieuws in plaats van te stoppen
Volgens het artikel is het moeilijk om een gewoonte te vormen rond iets niet doen. De auteurs raden aan een positieve vervangende handeling te kiezen in plaats van bestaand gedrag te proberen te onderdrukken. Bijvoorbeeld een appel eten in plaats van naar gefrituurde snacks te grijpen. Een vaste gewoonte doorbreken vraagt om andere en vaak zwaardere strategieën dan een nieuwe routine opbouwen.
Gewoontetracker
Creëer je eigen gezonde gewoontes en volg je vooruitgang zonder dwingende druk.
Binnenkort op AndroidAndroid
Scan met je camera om de App Store te openen.Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?
In de studie die het artikel aanhaalt, herhaalden deelnemers een gezonde handeling naar keuze, zoals fruit eten of een wandeling maken. Ze deden dit één keer per dag als reactie op hetzelfde signaal, bijvoorbeeld na het ontbijt. De automatisering nam eerst snel toe en vlakte daarna af, gemiddeld na 66 dagen. De verschillen tussen personen en gedragingen waren groot. De auteurs raden aan te rekenen op ongeveer 10 weken oefenen.
De bekende bewering dat een gewoonte 21 dagen kost, komt voort uit anekdotische waarnemingen bij patiënten van plastische chirurgie die wenden aan hun veranderde uiterlijk. De auteurs benadrukken dat het mensen helpt vol te houden tot de gewoonte vastzit, als ze weten dat gedrag na verloop van tijd steeds makkelijker wordt.
Als u een dag mist
Volgens het artikel verstoorde af en toe een gemiste kans het totale proces niet. De voortgang herstelde snel na één gemiste dag. Ook NHS Every Mind Matters raadt af om na een onderbreking op te geven. Zie een gemiste dag als een kans om na te gaan wat werkte, en onthoud dat nieuwe routines opbouwen geduld vraagt en dat iedereen ergens begint.
Gewoontes
Creëer je eigen gezonde gewoontes en volg je vooruitgang zonder dwingende druk.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Veelgestelde vragen
Hoe verandert u een bestaande gewoonte?
Een oude gewoonte doorbreken vraagt om andere strategieën dan een nieuwe vormen. Onderzoek wijst erop dat het helpt een positieve nieuwe handeling te kiezen die het ongewenste gedrag vervangt, in plaats van in één keer te proberen te stoppen.
Hoe gebruikt u een gewoontetracker?
Kruis elke dag aan waarop u het gekozen gedrag hebt uitgevoerd. Onderzoek raadt aan uw voortgang wekelijks te bekijken door te noteren of het u minstens vijf dagen is gelukt en te beoordelen hoe automatisch het voelt. Lees meer in zo gebruikt u een gewoontetracker.
Bronnen
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Gezondheid tot gewoonte maken, de psychologie van gewoontevorming en de huisartsenpraktijk
- NHS Every Mind Matters: Bewegen voor uw mentale gezondheid
- NHS Every Mind Matters: Grip houden op uw zaken
Gewoontetracker
Creëer je eigen gezonde gewoontes en volg je vooruitgang zonder dwingende druk.
Binnenkort op AndroidAndroidScan met je camera om de App Store te openen.