Uuden tavan rakentamiseksi valitse yksinkertainen toiminta, jonka voit toistaa joka päivä. Tee se samaan aikaan tai saman tapahtuman jälkeen päivittäin. British Journal of General Practice -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan toisto muuttaa toiminnan automaattiseksi ajan myötä. Tutkimuksessa tämä kesti keskimäärin 66 päivää. Yksittäisen päivän väliin jääminen ei katkaise kehitystä.
Mikä tapa oikeastaan on?
Arkikielessä tavalla viitataan mihin tahansa usein toistuvaan toimintaan. Psykologian tutkimuksessa määritelmä on rajatumpi ja tarkempi. Benjamin Gardnerin, Phillippa Lallyn ja Jane Wardlen vuonna 2012 julkaiseman tutkimuksen mukaan tapa on käyttäytymistä, jonka tietty tilannekohtainen vihje käynnistää automaattisesti. Vihje on hetki tai tilanne, joka on aiemmin toistuvasti yhdistynyt kyseiseen toimintaan. Turvavyön kiinnittäminen autoon istuttaessa on klassinen esimerkki: autoon istuminen toimii tilannevihjeenä, ja vyön napsauttaminen kiinni on siitä laukeava toiminta.
Miten tavat muodostuvat?
Tutkimuksen mukaan yksinkertaisen käyttäytymismallin toistaminen samassa ympäristössä kytkee toiminnan kyseiseen tilanteeseen assosiatiivisen oppimisen kautta. Ajan kuluessa pelkkä vihjeen kohtaaminen riittää laukaisemaan toiminnan ilman erillistä päätöksentekoa. Tässä vaiheessa tietoinen keskittyminen ja hetkellinen motivaatio käyvät vähemmän välttämättömiksi. Tutkijat huomauttavat, että vakiintuneet tavat säilyvät usein silloinkin, kun mieliala tai motivaatio tilapäisesti laskee. Kun toistuvat rutiinit pyörivät automaatiolla, mielen energiaa vapautuu muihin arjen tehtäviin ja päätöksiin.
Tutkimusartikkeli jakaa tavan kehityksen kolmeen selkeään vaiheeseen:
| Vaihe | Mitä tapahtuu |
|---|---|
| Aloitus | Valitset uuden toiminnan ja tilanteen, jossa aiot sen toteuttaa. |
| Oppiminen | Toistat toimintaa kyseisessä tilanteessa, jolloin yhteys vahvistuu. |
| Vakiintuminen | Tapa muuttuu automaattiseksi ja jatkuu vähäisellä tietoisella vaivalla. |
Miten rakentaa uusi tapa?
Tutkimus esittelee viisi keskeistä askelta uuden rutiinin luomiseen:
- Aloita toiminnasta, jonka valitset itse. Tutkijoiden mukaan omiin arvoihin ja henkilökohtaisiin toiveisiin pohjautuva toiminta muuttuu tavaksi huomattavasti helpommin kuin muiden miellyttämiseksi valittu tapa.
- Pidä toiminta pienenä ja yksinkertaisena. Kirjoittajat suosittelevat helposti hallittavia muutoksia, sillä alun liialliset vaikeudet voivat nujertaa innon. Yksinkertaiset teot muuttuvat automaattisiksi nopeammin. NHS:n mielen hyvinvointisivusto Every Mind Matters neuvoo asettamaan pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita ja rakentamaan niiden päälle vähitellen.
- Kytke toiminta vakiintuneeseen vihjeeseen. Valitse säännöllinen päivittäinen hetki, kuten "aamiaisen jälkeen" tai "lounastauon alkaessa". Tutkimuksen mukaan olemassa oleva rutiini toimii luotettavana ankkurina.
- Toista toimintaa johdonmukaisesti. Tutkijat korostavat, että vaihtelu voi vähentää kyllästymistä, mutta se vaatii jatkuvaa tietoista vaivaa ja toimii automaation syntymistä vastaan. He suosittelevat esimerkiksi hedelmän syömistä täsmälleen samalla tavalla aamiaisen yhteydessä joka aamu.
- Merkitse päivät muistiin. Yksinkertainen edistymisen kirjaaminen tukee sitoutumista oppimisvaiheen aikana. Ohjeet taulukon luomiseen löydät artikkelistamme miten käyttää tapakalenteria.
Tutkimuksen mukaan pienten onnistumisten saavuttaminen vahvistaa pystyvyyden tunnetta. Yhden tavan onnistunut vakiinnuttaminen luo itseluottamusta ja varmuutta tulevien rutiinien rakentamiseen.
Aloita uutta luopumisen sijaan
Tutkimusartikkelin mukaan on psykologisesti hyvin vaikeaa rakentaa tapaa jonkin asian tekemättä jättämisen ympärille. Kirjoittajat suosittelevat valitsemaan rakentavan ja positiivisen korvaavan toiminnan sen sijaan, että yrittäisit vain tukahduttaa olemassa olevan toimintamallin. Voit esimerkiksi päättää syödä omenan naposteltavien sijaan. Vanhan tavan purkaminen vaatii erilaisia ja usein raskaampia strategioita kuin täysin uuden ja myönteisen rutiinin omaksuminen.
Tapatritsari
Omat tottumukset, onnistumisten ketju ja kuukausiruudukko yhdessä selkeässä näkymässä.
Tulossa pian AndroidilleAndroid
Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.Kuinka kauan tavan muodostuminen kestää?
Tutkijoiden esittelemässä tutkimuksessa osallistujat toistivat itse valitsemaansa terveellistä toimintaa, kuten hedelmän syöntiä tai pientä kävelyä. He tekivät sen kerran päivässä tietyn vihjeen, kuten aamupalan, jälkeen. Toiminnan automaattisuus kasvoi aluksi nopeasti ja tasaantui huippuunsa keskimäärin 66 päivän kohdalla. Yksilöiden ja eri tapojen väliset erot olivat kuitenkin huomattavia. Kirjoittajat suosittelevat varautumaan noin 10 viikon aktiiviseen harjoitteluun.
Laajalti levinnyt väite 21 päivästä perustuu plastiikkakirurgin tekemiin arkihavaintoihin potilaiden tottumisesta ulkonäkönsä muutoksiin eikä tieteelliseen näyttöön tottumusten muodostumisesta. Kirjoittajat korostavat tiedon siitä, että toiminta helpottuu päivä päivältä, auttavan ihmisiä jatkamaan sinnikkäästi tavan vakiintumiseen asti.
Mitä tehdä, jos päivä jää väliin?
Tutkimustulosten mukaan yksittäisen tilaisuuden väliin jääminen ei heikentänyt oppimisprosessin kokonaisuutta pitkällä aikavälillä. Edistyminen jatkui välittömästi yhden unohdetun päivän jälkeen. Myös NHS Every Mind Matters varoittaa luovuttamasta pienen tauon vuoksi. Ota väliin jäänyt päivä mahdollisuutena tarkastella sitä, mikä toimi, muistaen samalla että uusien rutiinien rakentaminen vaatii lempeää kärsivällisyyttä.
Tottumukset
Omat tottumukset, onnistumisten ketju ja kuukausiruudukko yhdessä selkeässä näkymässä.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Usein kysytyt kysymykset
Miten muuttaa olemassa olevaa tapaa?
Vanhan tavan katkaiseminen vaatii erilaisia lähestymistapoja kuin uuden opettelu. Tutkimusnäyttö suosittelee valitsemaan tilalle myönteisen korvaavan toiminnan pelkän kieltämisen tai äkillisen lopettamisen sijasta.
Miten käyttää tapakalenteria?
Merkitse jokainen päivä, jolloin suoritat valitsemasi toiminnan. Tutkimus neuvoo arvioimaan edistymistä viikoittain tarkistamalla, toteutuiko tapa vähintään viitenä päivänä, ja arvioimalla toiminnan automaattisuutta. Lue tarkemmat ohjeet artikkelistamme miten käyttää tapakalenteria.
Lähteet
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Tapatritsari
Omat tottumukset, onnistumisten ketju ja kuukausiruudukko yhdessä selkeässä näkymässä.
Tulossa pian AndroidilleAndroidAvaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.