כדי לבנות הרגל חדש, בחרו פעולה פשוטה שתוכלו לבצע מדי יום. חזרו עליה באותה שעה או מיד לאחר אותו אירוע קבוע בכל יום. לפי מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת משפחה (BJGP), חזרתיות עקבית הופכת את ההתנהגות לאוטומטית לאורך זמן. במחקר שצוטט התהליך ארך בממוצע 66 ימים. פספוס מקרי של יום אחד אינו עוצר את התהליך.
מהו הרגל?
בשפה היומיומית, הרגל מתאר פעולה הנעשית לעיתים תכופות. בפסיכולוגיה ההגדרה מדויקת וספציפית בהרבה. לפי מאמר משנת 2012 מאת בנג'מין גרדנר, פיליפה לאלי וג'יין וורדל, הרגל הוא התנהגות המופעלת באופן אוטומטי בעקבות רמז מצבי מוגדר. רמז הוא רגע, אירוע או מצב שקושר קודם לכן אל הפעולה. חגירת חגורת בטיחות בעת כניסה למכונית היא דוגמה טובה לכך: הכניסה לרכב היא הרמז הסביבתי, וחגירת החגורה היא הפעולה שמתבצעת.
כיצד הרגלים נוצרים במוח?
לפי המחקר, חזרה על פעולה פשוטה באותו הקשר מחברת בין הפעולה לאותו הקשר באמצעות למידה אסוציאטיבית. בחלוף הזמן, עצם המפגש עם הרמז מספיק כדי לעורר ולהתחיל את ההתנהגות. בשלב זה, תשומת לב מודעת ומאמץ מוטיבציוני הופכים להרבה פחות נחוצים. החוקרים מציינים כי הרגלים מושרשים נוטים להישמר ולהימשך גם כאשר העניין או המוטיבציה הרגעית יורדים. כאשר פעולות שגרתיות מתבצעות על "טייס אוטומטי", אנרגיה מנטלית יקרה מתפנה למשימות חשובות אחרות.
המחקר מתאר את המסלול של רכישת הרגל בשלושה שלבים ברורים:
| שלב | מה מתרחש |
|---|---|
| יזימה (Initiation) | אתם בוחרים את ההתנהגות החדשה ואת ההקשר המדויק שבו תבצעו אותה. |
| למידה (Learning) | אתם חוזרים על הפעולה באותו הקשר, והחיבור האסוציאטיבי במוח הולך ומתחזק. |
| יציבות (Stability) | ההרגל מתבסס במלואו ונמשך באופן טבעי במאמץ מודע מינימלי. |
איך לבנות הרגל חדש ב-5 שלבים
המאמר המדעי מפרט חמישה צעדים מרכזיים להטמעת הרגל:
- התחילו בהתנהגות שבחרתם בעצמכם. לפי החוקרים, פעולה המתחברת לערכים ולרצונות האישיים שלכם תהפוך להרגל ביתר קלות בהשוואה לפעולה שנבחרה כדי לרצות אחרים.
- שמרו על יעד קטן ופשוט. החוקרים ממליצים לבחור בשינויים קטנים הניתנים לניהול נוח, שכן קשיים ראשוניים עלולים לרפות את ידיכם. התנהגויות פשוטות גם הופכות לאוטומטיות מהר יותר. אתר בריאות הנפש הבריטי Every Mind Matters מציע להגדיר מטרות קטנות ובנות השגה ולבנות עליהן בהדרגה.
- הצמידו את הפעולה לרמז קיים ויציב. בחרו רגע קבוע בלוח הזמנים היומי שלכם, כגון "מיד אחרי ארוחת הבוקר" או "עם תחילת ארוחת הצהריים". לפי המאמר, שגרה מבוססת קיימת מספקת עוגן פתיחה אמין.
- חזרו על הפעולה בעקביות. מחברי המאמר מציינים כי גיוון עשוי אולי להפחית שעמום, אך הוא דורש מאמץ מנטלי מודע ופועל נגד יצירת אוטומטיות. הדוגמה שהם מציגים היא אכילת פרי באותה צורה יחד עם ארוחת הבוקר בכל יום.
- סמנו את הימים שלכם בטבלה. החוקרים מציעים כי טבלת מעקב פשוטה תומכת במחויבות ובהתמדה במהלך תקופת הלמידה. הסבר כיצד לבנות טבלה כזו מופיע במאמר על איך להשתמש במעקב הרגלים.
לפי המחקר, השגת ניצחונות קטנים ויומיומיים בונה ומחזקת את תחושת המסוגלות העצמית. ביסוס מוצלח של הרגל אחד מעניק ביטחון ואמונה ביכולת להטמיע שגרות בריאות נוספות בעתיד.
התחילו משהו חדש במקום לנסות להפסיק
לפי המאמר, קשה מאוד לבסס הרגל סביב הימנעות מעשייה ("לא לעשות משהו"). החוקרים ממליצים בחום לבחור בפעולה חלופית בונה במקום לנסות להדחיק בכוח התנהגות קיימת. לדוגמה, אכילת תפוח עסיסי במקום להושיט יד לחטיפים מטוגנים. גמילה מהרגל מושרש כרוכה באסטרטגיות שונות ולעיתים קרובות תובעניות בהרבה בהשוואה לבניית שגרה חיובית ורעננה.
מעקב הרגלים
הרגלים בהתאמה אישית, רצף ימים והתקדמות חודשית במסך נקי ופשוט.
בקרוב ב-AndroidAndroid
סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.כמה זמן לוקח לבנות הרגל חדש?
במחקר שצוטט במאמר, המשתתפים חזרו מדי יום על פעולה בריאותית לפי בחירתם, כמו אכילת פרי או הליכה קצרה. הם עשו זאת פעם ביום בתגובה לאותו רמז קבוע, כמו לאחר ארוחת הבוקר. רמת האוטומטיות עלתה בתחילה במהירות, ולאחר מכן התייצבה בממוצע לאחר 66 ימים. ההבדלים בין אנשים שונים ובין מורכבות ההתנהגויות היו משמעותיים למדי. מחברי המחקר מציעים לתכנן תקופה של כ-10 שבועות של תרגול עקבי.
הטענה הנפוצה לפיה הרגלים נוצרים תוך 21 ימים בלבד מקורה בהערכות אנקדוטליות ישנות של מנתח פלסטי לגבי הסתגלות מטופלים למראם החדש. החוקרים מדגישים כי הידיעה שפעולה הופכת לקלה וטבעית יותר ככל שהזמן חולף מסייעת לאנשים לשמור על התמדה וסבלנות עד שההרגל מתבסס היטב.
מה קורה אם מפספסים יום אחד?
לפי ממצאי המחקר, החמצה מקרית של יום אחד אינה פוגעת בתהליך הכללי של רכישת ההרגל ואינה מוחקת את ההישגים שהושגו. ההתקדמות והלמידה המוחית מתחדשות במהירות מיד לאחר אותו יום בודד. אתר Every Mind Matters של ה-NHS ממליץ אף הוא שלא להרים ידיים או להתייאש לאחר הפסקה קצרה. התייחסו ליום שפוספס כהזדמנות להתבונן במה שעבד היטב, וזכרו כי בניית שגרה חדשה דורשת סבלנות וחמלה עצמית.
הרגלים
הרגלים בהתאמה אישית, רצף ימים והתקדמות חודשית במסך נקי ופשוט.
רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.
שאלות נפוצות
איך לשנות הרגל קיים?
שבירת הרגל ישן דורשת אסטרטגיות שונות מיצירת הרגל חדש. מחקרים מראים כי הדרך היעילה ביותר היא לבחור פעולה חיובית חדשה שתחליף את ההתנהגות הלא רצויה, במקום לנסות להפסיק בבת אחת מתוך כוח רצון בלבד.
איך להשתמש במעקב הרגלים?
סמנו בכל יום שבו השלמתם את ההתנהגות שבחרתם. מחקרים מציעים לבחון את ההתקדמות מדי שבוע על ידי בדיקה האם פעלתם לפחות חמישה ימים ודירוג של מידת האוטומטיות בסולם של 1 עד 10. קראו עוד במדריך שלנו על איך להשתמש במעקב הרגלים.
מקורות
- מאמר בכתב העת BJGP (פורטל NIH PMC): הפיכת בריאות להרגל ופסיכולוגיה של יצירת הרגלים
- מדריך NHS Every Mind Matters: פעילות גופנית למען הבריאות הנפשית
- מדריך NHS Every Mind Matters: טכניקות CBT לשמירה על שליטה בשגרה
מעקב הרגלים
הרגלים בהתאמה אישית, רצף ימים והתקדמות חודשית במסך נקי ופשוט.
בקרוב ב-AndroidAndroidסרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.