قاع الحوض حمالة من العضلات تمتد عبر قاعدة الحوض، من عظمة العانة في الأمام إلى عظمة العصعص في الخلف. وهي تدعم المثانة والأمعاء والرحم، وتساعد على الحفاظ على التحكم في المثانة والأمعاء. وبحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، قد يضعف هذه العضلات الحمل والولادة والوزن الزائد والسعال المزمن والحزق. وتساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة على استعادة قوتها.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض بنية عضلية متخصصة تقع داخل عظام الحوض. وبحسب مؤسسة نورث بريستول التابعة للهيئة البريطانية، تمتد هذه العضلات من عظمة العانة في مقدمة الجسم إلى عظمة العصعص والعجز في الخلف. وتصف مؤسسة واي فالي التابعة للهيئة البريطانية هذه العضلات بأنها تعمل مثل أرجوحة داعمة تحتضن المثانة والأمعاء والرحم وتحملها.
وبحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، تلتف عضلات قاع الحوض بإحكام حول عنق المثانة والإحليل، وتحافظ على آلية الإغلاق التي تنظم تدفق البول. وبحسب ميدلاين بلس، وهو بوابة المعلومات الصحية التابعة للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة، تقع هذه الطبقات العضلية مباشرة أسفل الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة، وتوفر الثبات الأساسي للحوض.
ما وظيفة عضلات قاع الحوض؟
تحدد مؤسسة نورث بريستول الوظائف الفسيولوجية الأساسية لعضلات قاع الحوض على النحو التالي:
- الحفاظ على التحكم في المثانة والأمعاء، بحيث تستطيعين حبس البول والغازات والبراز بشكل موثوق
- دعم المثانة والأمعاء والرحم في أوضاعها التشريحية الصحيحة لمنع هبوط أعضاء الحوض
- تعزيز الإحساس الجنسي ودعم الوظيفة السليمة للنشوة أثناء العلاقة الجنسية
- المساعدة خلال المرحلة الثانية من المخاض والولادة
- تثبيت مفاصل الحوض وأسفل العمود الفقري إلى جانب عضلات الجذع العميقة
وبحسب الهيئة البريطانية، تساعد تقوية هذه الطبقات العضلية على الوقاية من سلس البول الإجهادي وإيقافه، وتخفف أعراض الهبوط الخفيف، ويمكن أن تحسن الراحة والعلاقة الحميمة بشكل كبير.
لماذا تضعف عضلات قاع الحوض؟
بحسب الهيئة البريطانية والإرشادات الطبية لمؤسسة نورث بريستول، هناك عدة عوامل رئيسية قد تمدد قاع الحوض أو تجهده أو تضعفه:
- الحمل والولادة. تذكر الهيئة البريطانية أن أنسجة الحوض قد تتمدد أو تصاب أثناء الولادة، ولا سيما في الولادة المهبلية. وبحسب مؤسسة واي فالي، فإن الوزن الإضافي الكبير وتليّن الأنسجة بفعل الهرمونات طوال الحمل يضعان ضغطًا متزايدًا على قاع الحوض.
- الوزن الزائد. توضح الهيئة البريطانية أن ارتفاع وزن الجسم يزيد الضغط المزمن المتجه إلى الأسفل على أنسجة الحوض، فيمدد الأربطة والعضلات الداعمة تدريجيًا.
- الإمساك والحزق المزمن. يؤدي الدفع أو الحزق المنتظم لإخراج البراز إلى قوى متكررة متجهة إلى الأسفل تُضعف قاعدة الحوض.
- السعال المستمر. يعرّض السعال المزمن، المرتبط كثيرًا بالتدخين أو الربو أو أمراض الجهاز التنفسي، قاع الحوض لارتفاعات مفاجئة ومتكررة في الضغط.
- رفع الأحمال الثقيلة. يُجهد رفع الأحمال الثقيلة في العمل أو في الرياضة دون تثبيت صحيح للجسم عضلات الحوض.
- التقدم في العمر وانقطاع الطمث. تسلط مؤسسة نورث بريستول الضوء على انخفاض مستويات الإستروجين خلال مرحلة ما حول انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، وهو ما يقلل مرونة الأنسجة وكتلة العضلات.
- العمليات الجراحية والحالات الصحية العامة. قد تؤثر جراحات الحوض، مثل استئصال الرحم أو عمليات البروستاتا، وكذلك الحالات العصبية ومنها التصلب المتعدد والسكتة الدماغية وداء السكري غير المضبوط، في وظيفة أعصاب الحوض وعضلاته.
وتذكر الهيئة البريطانية أيضًا أن القفز المتكرر عالي التأثير وتمارين البطن المكثفة يضعان قوة مفرطة متجهة إلى الأسفل على قاع الحوض، وهو ما قد يزيد تسرب البول لدى الأشخاص الأكثر عرضة لذلك.
ماذا يحدث عندما يضعف قاع الحوض؟
تؤكد مؤسسة نورث بريستول أن تدريب قاع الحوض مهم بشكل خاص إذا لاحظتِ أيًا من العلامات التالية:
- تسرب قطرات من البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو ممارسة الرياضة (سلس البول الإجهادي)
- صعوبة في حبس الغازات المعوية
- رغبة مفاجئة وقاهرة في التبول تؤدي إلى التسرب قبل الوصول إلى المرحاض (سلس البول الإلحاحي)
- أن تكوني حاملًا حاليًا أو أن تكوني قد ولدتِ مؤخرًا
- دخول مرحلة ما حول انقطاع الطمث أو تجاوز انقطاع الطمث
وبحسب الهيئة البريطانية، فإن الشعور بتسرب البول أو بإحساس السحب والثقل بين المهبل والمستقيم بعد الولادة يشير إلى أن قاع الحوض يحتاج إلى تأهيل مخصص. وتذكر الهيئة البريطانية الثقل أو الضغط أو الإحساس ببروز داخل المهبل علامات تحذيرية شائعة لهبوط أعضاء الحوض.
متتبع تمارين كيجل
هذا التتبع غير متاح في yuuvii 2.0.1. يمكن قراءة مقالات حول هذا الموضوع هنا.
ماذا يمكنكِ أن تفعلي لحماية قاع الحوض؟
توصي الهيئة البريطانية ومؤسسة نورث بريستول بالخطوات الوقائية التالية:
- مارسي تمارين قاع الحوض كل يوم. ونشرح التسلسل الكامل في طريقة تمارين كيجل.
- تجنبي الإمساك بتناول نظام غذائي غني بالألياف والحفاظ على النشاط.
- حافظي على وزن صحي لتقليل الضغط داخل البطن في وضع الراحة.
- اطلبي الرعاية الطبية للسعال المستمر، واطلبي الدعم للإقلاع عن التدخين إن كنتِ تدخنين.
- تجنبي رفع الأحمال الثقيلة قدر الإمكان. وعندما يكون الرفع ضروريًا، شدي عضلات قاع الحوض قبل الرفع وطوال مدته.
- مارسي ما يُعرف بـ"الحيلة": شدي عضلات قاع الحوض عن وعي قبل السعال أو العطس أو الضحك مباشرة.
- وازني بين الرياضات عالية التأثير مثل الجري وبين تمارين تقوية الجذع منخفضة التأثير مثل البيلاتس أو السباحة الهادئة.
قاع الحوض
هذا التتبع غير متاح في yuuvii 2.0.1. يمكن قراءة مقالات حول هذا الموضوع هنا.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
توصي الهيئة البريطانية بشدة بالتحدث إلى الطبيب العام بشأن أي درجة من سلس البول أو البراز، مؤكدة أن هذه المشكلات شائعة ويمكن علاجها. وتنصح الهيئة البريطانية بحجز استشارة طبية إذا لاحظتِ:
- كتلة أو بروزًا أو تورمًا ملحوظًا داخل المهبل أو بارزًا منه
- إحساسًا مستمرًا بالسحب أو الثقل أو بضغط مؤلم في أسفل البطن أو الحوض
- انزعاجًا أو خدرًا أو ألمًا أثناء العلاقة الجنسية
- شعورًا بأن المثانة لا تفرغ تمامًا أبدًا، أو صعوبة في التبرز
وبحسب الهيئة البريطانية، يمكنكِ استشارة مقدم الرعاية الصحية في أي وقت بعد الولادة إذا أقلقتك أعراض الحوض، كما أن مراجعة ما بعد الولادة في الأسبوع 6 إلى 8 وقت مثالي لمناقشة التعافي. وتنصح مؤسسة نورث بريستول بطلب الإحالة إلى أخصائي علاج طبيعي متخصص في صحة الحوض إذا وجدتِ صعوبة في تحديد العضلات الصحيحة أو لم تتحسن الأعراض. وإذا اشتبهتِ في أي وقت بوجود حالة طبية طارئة حادة، فاتصلي برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا).
الأسئلة الشائعة
كيف تُقوّى عضلات قاع الحوض؟
بحسب الهيئة البريطانية، تُقوّى عضلات قاع الحوض بتمارين كيجل الموجهة التي تتضمن دورات منظمة من الانقباض والإرخاء. ويجمع البرنامج الفعال بين انقباضات قصيرة وسريعة وبين شد أطول للتحمل. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو القابلة تعديل عدد التكرارات بحسب قوتك في البداية.
متى يمكن ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة؟
بحسب مؤسسة واي فالي، يمكنكِ استئناف تمارين قاع الحوض اللطيفة بمجرد أن تشعري بالراحة بعد الولادة. وتذكر مؤسسة سومرست التابعة للهيئة البريطانية أنه إذا وُضعت قسطرة بولية أثناء الولادة، فينبغي الانتظار حتى إزالتها قبل البدء بالانقباضات.
المصادر
- مؤسسة نورث بريستول التابعة لـ NHS: تمارين قاع الحوض للنساء
- NHS: أسباب سلس البول
- NHS: سلس البول، العلاج غير الجراحي
- NHS: عشر طرق لإيقاف تسرب البول
- NHS: هبوط أعضاء الحوض
- NHS: جسمك بعد الحمل
- NHS: سلس البول
- ميدلاين بلس (MedlinePlus): تمارين كيجل والعناية الذاتية
- مؤسسة واي فالي التابعة لـ NHS: صحة قاع الحوض
- مؤسسة سومرست التابعة لـ NHS: تمارين قاع الحوض
متتبع تمارين كيجل
هذا التتبع غير متاح في yuuvii 2.0.1. يمكن قراءة مقالات حول هذا الموضوع هنا.
