بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) بالنوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة للبالغين من عمر 18 إلى 60 عامًا. ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى ساعات أكثر بكثير، فبحسب مراكز السيطرة على الأمراض يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 9 إلى 12 ساعة، ويحتاج المراهقون إلى 8 إلى 10 ساعات يوميًا.
كم ساعة نوم يحتاج البالغون؟
بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة. وتختلف الاحتياجات الفردية الدقيقة بحسب الصحة العامة والنشاط البدني اليومي والعوامل الوراثية.
ويوصي البيان التوافقي المشترك الصادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم الأمريكية بأن ينام البالغون من عمر 18 إلى 60 عامًا 7 ساعات أو أكثر كل ليلة بشكل منتظم. ويشير الدكتور ناثانيال واتسون، الذي ترأس لجنة التوافق، إلى أن النوم 6 ساعات أو أقل في الليلة لا يكفي للحفاظ على الصحة والسلامة المثلى لدى البالغين. ويحذر المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI) بالمثل من أن النوم أقل من 7 ساعات في الليلة يزيد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.
ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
تقدم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) مدد النوم اليومية الموصى بها على امتداد مراحل العمر:
- من 0 إلى 3 أشهر14-17 hours
- من 4 إلى 12 شهرًا12-16 hours
- من 1 إلى 2 سنة11-14 hours
- من 3 إلى 5 سنوات10-13 hours
- من 6 إلى 12 سنة9-12 hours
- من 13 إلى 17 سنة8-10 hours
- من 18 إلى 60 سنة7+ hours
- من 61 إلى 64 سنة7-9 hours
- 65 سنة فأكثر7-8 hours
المصدر: CDC
وتشمل الكميات الموصى بها للأعمار من 4 أشهر حتى 5 سنوات القيلولة في النهار إلى جانب النوم الليلي. وبالنسبة للبالغين من عمر 18 إلى 60 عامًا، توصي هيئات الصحة العامة بالنوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة كحد أدنى يحمي الصحة.
وتعتمد المراكز إرشادات الأطفال التي أقرتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. أما إرشادات الرضع في الأشهر الثلاثة الأولى ونطاقات كبار السن فمصدرها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية. وتقدم الهيئة البريطانية توصية عامة تتراوح بين 9 و13 ساعة للأطفال، وبين 12 و17 ساعة للرضع. وللاطلاع على تفاصيل نوم الرضيع شهرًا بشهر، اقرأ دليلنا عن عدد ساعات نوم الرضيع.
توقيت النوم وانتظامه
بالنسبة للبالغين، يبقى الهدف من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. لكن توقيت النوم وانتظامه لا يقلان أهمية عن مدته الإجمالية. وتؤكد الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن النوم الصحي يتطلب توقيتًا مناسبًا وثباتًا يوميًا وجودة جيدة. وتوصي المراكز بالنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم. وينصح المعهد بأن تبقى مواعيد النوم في عطلة نهاية الأسبوع في حدود ساعة واحدة من مواعيد أيام الأسبوع.
ولإعداد جدول نوم فعال، اطّلع على دليلنا عن كيفية تحسين النوم.
علامات تدل على أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم
إلى جانب حساب الساعات، لاحظ كيف تشعر خلال ساعات اليقظة. فبحسب خدمة Every Mind Matters التابعة للهيئة البريطانية، عندما تحصل على نوم كافٍ:
- تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش
- تكون طاقتك ثابتة طوال اليوم
- تستطيع التركيز في العمل وفي المهام الروتينية
أما إذا كنت تجد صعوبة في النهوض من الفراش، أو تشعر بإرهاق أو عصبية مستمرين، أو تعاني من تشوش ذهني في منتصف النهار، فقد تكون مدة نومك أو جودته غير كافية. وتشير المراكز إلى أن الشعور بعدم الانتعاش رغم قضاء ساعات كافية في الفراش يدل على نوم متقطع منخفض الجودة.
متتبع النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.هل النوم أكثر من 9 ساعات مضر؟
بحسب المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، فإن النوم أكثر من 9 ساعات ليس بالضرورة مضرًا في حد ذاته. بل قد يكون مفيدًا للشباب، وللأشخاص الذين يعوضون نقصًا متراكمًا في النوم، وللذين يتعافون من مرض. ولم تضع لجنة التوافق في الأكاديمية حدًا أعلى صارمًا للنوم، مشيرةً إلى أن النوم الطويل قد يكون مناسبًا خلال فترة التعافي. ويلاحظ الدكتور واتسون أن النوم لساعات طويلة على غير العادة بشكل معتاد قد يكون عرضًا لحالة طبية كامنة لا سببًا لها. وإذا كنت تنام ساعات طويلة باستمرار وتبقى متعبًا، فناقش ذلك مع طبيبك.
النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب طلب المشورة الطبية؟
ينصح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم كل من يشعر بالقلق من أنه ينام كثيرًا جدًا أو قليلًا جدًا باستشارة الطبيب. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالتقييم السريري إذا لم تكن راضيًا عن نومك، أو كنت تعاني من أرق مزمن، أو من نعاس نهاري مستمر. وتوصي الهيئة البريطانية باستشارة الطبيب في الحالات التالية:
- لم يحل تعديل عادات النوم المشكلة
- عانيت من صعوبات في النوم لعدة أشهر
- يضعف قلة النوم قدرتك على التعامل مع الحياة اليومية
لا تقد السيارة أبدًا وأنت تشعر بالنعاس. وإذا شعرت بأن الضيق النفسي لا يمكن التحكم فيه، فاطلب مساعدة طارئة على الفور واتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا).
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بالنعاس طوال الوقت خلال النهار؟
عادةً ما يدل النعاس النهاري المستمر على عدم كفاية كمية النوم أو على ضعف جودته بسبب اضطرابات مثل انقطاع النفس أثناء النوم. وإذا استمر النعاس النهاري رغم قضاء 7 ساعات أو أكثر في الفراش، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.
ما عواقب الحرمان المستمر من النوم؟
بحسب MedlinePlus، يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى ضعف التركيز واضطرابات المزاج وضعف المناعة وارتفاع مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والحوادث. وللاطلاع على استراتيجيات التعافي، اقرأ ما الذي يساعد على علاج الأرق.
المصادر
- NHS: الأرق
- NHS، صفحة الصحة النفسية: مشكلات النوم
- CDC: عن النوم
- المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم: كم من النوم يكفي؟
- المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم: عادات النوم الصحية
- الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: النوم 7 ساعات أو أكثر كل ليلة ضرورة صحية للبالغين
- الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: تقنيات النوم الاستهلاكية ليست بديلًا عن التقييم الطبي
- MedlinePlus: الأرق
متتبع النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
