Sledovanie návykov znamená každodenné zaznamenávanie konkrétneho správania, ktoré si chcete osvojiť. Štúdia v odbornom časopise British Journal of General Practice odporúča používať denný záznamový hárok pri budovaní nového návyku. Na konci každého týždňa ohodnoťte mieru automatizácie správania na škále od 1 do 10. Občasné vynechanie jedného dňa Váš celkový pokrok neohrozí.
Čo je sledovanie návykov?
V bežnej reči sa návykom rozumie čokoľvek, čo robíme často. V psychológii má tento pojem presnejší význam. Štúdia autorov Benjamina Gardnera, Phillippy Lally a Jane Wardle z roku 2012 definuje návyk ako správanie spúšťané automaticky konkrétnymi situačnými podnetmi. Umývanie rúk po použití toalety alebo zapnutie bezpečnostného pásu po nastúpení do auta sú bežnými príkladmi.
Podľa autorov štúdie vedie opakovanie jednoduchej činnosti v rovnakom kontexte k tomu, že sa správanie s týmto prostredím postupne pevne prepojí. Nástroj na sledovanie návykov túto pravidelnosť zviditeľňuje. Počas fázy učenia pomáha vedenie jednoduchého záznamu splnených dní udržať pozornosť a motiváciu.
Ako používať sledovanie návykov
Praktický sprievodca pre pacientov vytvorený na základe tohto výskumu odporúča nasledujúci postup:
- Zvoľte si zmysluplný zdravotný cieľ, napríklad jesť každý deň viac zeleniny.
- Vyberte jednoduchú a konkrétnu činnosť, ktorá Vás k tomuto cieľu posunie.
- Naplánujte, kedy a kde ju vykonáte. Zvoľte stabilný čas a miesto, s ktorými sa stretávate každý deň.
- Kedykoľvek táto situácia nastane, činnosť vykonajte a zaznamenajte ju do svojho prehľadu.
- Na konci každého týždňa ohodnoťte na škále od 1 do 10, ako prirodzená a automatická Vám činnosť pripadá.
Príklad z uvedenej vedeckej práce: "Po obede doma zjem kúsok ovocia." Spúšťačom môže byť zavedená udalosť alebo konkrétny okamih dňa, napríklad príchod do práce alebo dokončenie raňajok. Napojenie novej činnosti na už existujúcu rutinu poskytuje spoľahlivý základ.
Ako zostaviť tabuľku na sledovanie návykov
Výskum odporúča desaťtýždňový záznamový hárok. Každý týždeň obsahuje sedem políčok pre jednotlivé dni a dve hodnotiace otázky. Túto tabuľku si môžete vytvoriť v zápisníku, diári alebo tabuľkovom procesore:
| Časť | Čo zaznamenať |
|---|---|
| Týždeň | Týždeň 1 až týždeň 10 |
| Dni | Pondelok až nedeľa, označenie každého splneného dňa |
| Splnené 5 a viac dní? | Áno alebo Nie |
| Ako automaticky to vnímate? | Hodnotenie od 1 (vôbec nie) do 10 (úplne automaticky) |
Podľa autorov Vám týždenné hodnotenie umožní sledovať, ako miera automatizácie v čase narastá. Či už používate papier alebo mobilnú aplikáciu, najdôležitejšia je stálosť miesta, kam svoje záznamy zapisujete.
Tipy na dlhodobé udržanie návyku
- Začnite v malom. Odborníci odporúčajú zamerať sa na drobné a ľahko zvládnuteľné zmeny, ktoré predchádzajú frustrácii. V jednej štúdii sa jednoduchý návyk, ako je vypitie pohára vody, vytvoril oveľa rýchlejšie ako cvičenie 50 sedov-ľahov.
- Majte realistické očakávania. Portál britskej NHS Every Mind Matters upozorňuje, že príliš náročné ciele môžu viesť k vyhoreniu. Stanovenie dosiahnuteľných cieľov a radosť z postupných krokov pomáhajú udržať motiváciu.
- Pokračujte aj po vynechanom dni. Výskumy potvrdzujú, že občasné jednorazové vynechanie proces budovania návyku z dlhodobého hľadiska nenaruší. Pokrok sa rýchlo obnoví, hneď ako sa k rutine vrátite.
- Sledujte pozitívne činnosti, nie zákazy. Návyky vznikajú okolo konštruktívnych krokov. Zvoľte zdravé náhradné správanie, napríklad zjedenie jablka namiesto neustáleho sústredenia sa na zákaz maškrtenia.
- Opakujte činnosť v rovnakom kontexte. Stabilné prostredie posilňuje asociatívne učenie, zatiaľ čo premenlivé podmienky vyžadujú neustále vedomé úsilie.
- Pravidelne hodnoťte svoj pokrok. Program Every Mind Matters odporúča raz za niekoľko týždňov zhodnotiť svoje zvyky a zistiť, čo Vám dlhodobo vyhovuje.
Sledovanie návykov
Vlastné sledovače pre akýkoľvek návyk s čistou vizuálnou motiváciou a bez zbytočného nátlaku.
Už čoskoro pre AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.Ako dlho je potrebné návyk sledovať?
V štúdii citovanej autormi účastníci vykonávali nimi zvolenú zdravú činnosť denne v reakcii na stanovený spúšťač. Automatizácia dosiahla vrchol v priemere po 66 dňoch, hoci individuálny čas sa výrazne líšil. Autori odporúčajú počítať približne s desiatimi týždňami pravidelného tréningu. Populárne pravidlo 21 dní vzniklo z neoficiálnych pozorovaní po chirurgických zákrokoch, nie na základe vedeckých dôkazov. Viac informácií nájdete v článku ako si vybudovať nový návyk a vytrvať.
Návyky
Vlastné sledovače pre akýkoľvek návyk s čistou vizuálnou motiváciou a bez zbytočného nátlaku.
Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.
Časté otázky
Koľko dní trvá vytvorenie nového návyku?
Vedecké výskumy ukazujú, že automatizácia správania trvá v priemere 66 dní, pričom dĺžka závisí od konkrétneho človeka a zložitosti návyku. Praktickým a realistickým cieľom je počítať zhruba s desiatimi týždňami pravidelného opakovania.
Dá sa návyk sledovať v zošite alebo tabuľke?
Áno. Pôvodný výskumný nástroj bol navrhnutý ako papierová tabuľka. Stačia Vám stĺpce pre denné záznamy, týždenná kontrola splnenia cieľa a škála od 1 do 10 pre hodnotenie automatizácie.
Zdroje
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Sledovanie návykov
Vlastné sledovače pre akýkoľvek návyk s čistou vizuálnou motiváciou a bez zbytočného nátlaku.
Už čoskoro pre AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.