По данным NHS, бессонница часто отступает, когда меняются ежедневные привычки сна. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, ложитесь спать только тогда, когда устали, и спокойно расслабляйтесь в течение часа перед сном. Избегайте дневного сна и откажитесь от кофеина, алкоголя и никотина не меньше чем за 6 часов до сна. Если это не помогает или бессонница длится месяцами, обратитесь к врачу.
Что такое бессонница и сколько она длится?
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) определяет бессонницу как регулярные проблемы со сном. К симптомам относятся трудности с засыпанием, многократные пробуждения ночью, раннее пробуждение без возможности снова уснуть, ощущение, что сон не принёс отдыха, и трудности с концентрацией в течение дня.
По данным NHS, бессонница продолжительностью меньше 3 месяцев считается кратковременной. Если она сохраняется 3 месяца и дольше, её считают хронической. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) определяет хроническую бессонницу как нарушение сна не меньше 3 ночей в неделю на протяжении 3 месяцев и дольше. MedlinePlus отмечает, что кратковременная бессонница встречается очень часто и нередко длится несколько дней или недель в ответ на стресс на работе, болезнь в семье или крупные перемены в жизни.
К частым причинам, которые называет NHS, относятся психологический стресс, тревога, депрессия, шум, слишком жаркая или холодная спальня, алкоголь, кофеин, никотин, смена часовых поясов и сменная работа.
Что помогает облегчить бессонницу?
В рекомендациях NHS по бессоннице практические привычки самопомощи разделены на то, что стоит делать, и то, чего делать не стоит:
Что рекомендуется:
- ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость;
- просыпайтесь и вставайте с постели в одно и то же время каждый день;
- начинайте расслабляться не меньше чем за 1 час до сна;
- следите, чтобы в спальне было тихо, темно и приятно прохладно;
- регулярно занимайтесь физическими упражнениями в течение дня;
- позаботьтесь, чтобы матрас, подушки и постельное бельё были удобными.
Каких привычек избегать:
- не употребляйте кофеин, алкоголь и никотин в течение 6 часов перед сном;
- не ешьте обильную или тяжёлую пищу поздно вечером;
- избегайте интенсивных физических нагрузок в течение 4 часов перед сном;
- не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном или планшетом в постели;
- избегайте дневного сна;
- никогда не садитесь за руль, если вас клонит в сон;
- не отсыпайтесь допоздна после плохой ночи.
Чтобы последовательно закрепить эти привычки, прочитайте наше сопутствующее руководство как улучшить сон.
Что помогает, если не удаётся уснуть ночью?
Программа Every Mind Matters от NHS советует не заставлять себя уснуть. Если вы не спите примерно через 20 минут после того, как легли, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим при приглушённом свете, например лёгкой йогой, чтением или тихой музыкой. Возвращайтесь в постель, только когда снова почувствуете сонливость.
Every Mind Matters также предлагает:
- записывать навязчивые тревоги или список дел на завтра перед сном;
- выбирать тёплое молоко без кофеина или ромашковый чай вместо напитков с кофеином;
- пробовать беруши, маску для сна или плотные шторы, чтобы убрать отвлекающие раздражители;
- отворачивать часы, чтобы не следить за тем, как проходят минуты.
Этот подход контроля стимулов, подробно описанный NHLBI, укрепляет психологическую связь между постелью и спокойным сном.
Трекер сна
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Чем может помочь медицинский специалист
По данным NHS, врач сначала оценит возможные физические или психологические причины бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ бессонницы) широко признана предпочтительным методом первой линии.
NHLBI описывает КПТ бессонницы как структурированную программу лечения продолжительностью от 6 до 8 недель, которая включает:
- когнитивную терапию, работающую с тревожными мыслями о сне;
- обучение расслаблению и техники осознанности;
- просвещение о сне и циркадных ритмах;
- ограничение сна, чтобы время в постели совпадало с реальным временем сна;
- терапию контроля стимулов, при которой постель связывается только со сном.
NHS отмечает, что сегодня врачи редко назначают лекарства для сна, а если назначают, то только короткими курсами на несколько дней или недель из-за риска привыкания. Прежде чем принимать любые безрецептурные средства для сна, уточните у фармацевта или врача, какой вариант подходит вам.
Сон
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
NHS рекомендует обратиться к медицинскому специалисту, если:
- изменение привычек перед сном не облегчило бессонницу;
- вы испытываете серьёзные трудности со сном уже несколько месяцев;
- дневная сонливость заметно мешает вам работать или безопасно водить машину.
Every Mind Matters советует обратиться к врачу, если вы подозреваете, что сон нарушают назначенные вам лекарства, или если вас по ночам будят симптомы перименопаузы. NHLBI отмечает, что врач может проверить вас на обструктивное апноэ во сне. Никогда не садитесь за руль, если вас клонит в сон. Если эмоциональное напряжение кажется непосильным, немедленно обратитесь за помощью: позвоните по местному номеру экстренных служб.
Частые вопросы
Сколько обычно длится бессонница?
Продолжительность сильно различается. Отдельные бессонные ночи считаются нормой. Кратковременная бессонница обычно проходит за несколько дней или недель, когда стихает непосредственный источник стресса. Бессонница, которая длится 3 месяца и дольше, считается хронической и требует клинического медицинского обследования.
Как предотвратить бессонницу?
CDC подчёркивает важность постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, прохладной и тёмной спальни, вечернего расслабления без экранов, а также отказа от кофеина во второй половине дня и от алкоголя по вечерам. Советы о том, как отслеживать сон, читайте в статье приложение для отслеживания сна.
Источники
- NHS: Бессонница
- NHS Every Mind Matters: Как быстрее заснуть и лучше спать
- NHS Every Mind Matters: Проблемы со сном
- NHLBI: Бессонница
- NHLBI: Диагностика бессонницы
- NHLBI: Лечение бессонницы
- MedlinePlus: Бессонница
- CDC: О сне
Трекер сна
Оценивайте качество сна каждое утро, следуйте плану отдыха и просматривайте срез за две недели.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
