Sledování návyků znamená zaznamenávání každého dne, kdy splníte konkrétní činnost, kterou si chcete osvojit. Studie v odborném časopise British Journal of General Practice doporučuje při budování návyku denní záznamový arch. Na konci každého týdne ohodnoťte na škále od 1 do 10, jak automatická se činnost zdá. Občasné vynechání jednoho dne Váš celkový pokrok nenaruší.
Co je sledování návyků?
V běžné řeči se návykem rozumí cokoli, co děláme často. V psychologii má tento pojem přesnější význam. Studie autorů Benjamina Gardnera, Phillippy Lally a Jane Wardle z roku 2012 definuje návyk jako chování spouštěné automaticky konkrétními situačními podněty. Mytí rukou po použití toalety nebo zapnutí bezpečnostního pásu po nastoupení do auta jsou běžnými příklady.
Podle autorů studie vede opakování jednoduché činnosti ve stejném kontextu k tomu, že se chování s tímto prostředím postupně pevně propojí. Nástroj pro sledování návyků tuto pravidelnost zviditelňuje. Během fáze učení pomáhá vedení jednoduchého záznamu splněných dnů udržet pozornost a motivaci.
Jak používat sledování návyků
Praktický průvodce pro pacienty vytvořený na základě tohoto výzkumu doporučuje následující postup:
- Zvolte si smysluplný zdravotní cíl, například jíst každý den více zeleniny.
- Vyberte jednoduchou a konkrétní činnost, která Vás k tomuto cíli posune.
- Naplánujte, kdy a kde ji provedete. Zvolte stabilní čas a místo, se kterými se setkáváte každý den.
- Kdykoli tato situace nastane, činnost vykonejte a zaznamenejte ji do svého přehledu.
- Na konci každého týdne ohodnoťte na škále od 1 do 10, jak přirozená a automatická Vám činnost připadá.
Příklad z uvedené vědecké práce: "Po obědě doma sním kousek ovoce." Spouštěčem může být zavedená událost nebo konkrétní okamžik dne, například příchod do práce nebo dokončení snídaně. Napojení nové činnosti na již existující rutinu poskytuje spolehlivý základ.
Jak sestavit tabulku pro sledování návyků
Výzkum doporučuje desetitýdenní záznamový arch. Každý týden obsahuje sedm políček pro jednotlivé dny a dvě hodnoticí otázky. Tuto tabulku si můžete vytvořit v zápisníku, diáři nebo tabulkovém procesoru:
| Část | Co zaznamenat |
|---|---|
| Týden | Týden 1 až týden 10 |
| Dny | Pondělí až neděle, označení každého splněného dne |
| Splněno 5 a více dní? | Ano nebo Ne |
| Jak automaticky to vnímáte? | Hodnocení od 1 (vůbec ne) do 10 (zcela automaticky) |
Podle autorů Vám týdenní hodnocení umožní sledovat, jak míra automatičnosti v čase narůstá. Ať už používáte papír nebo mobilní aplikaci, nejdůležitější je stálost místa, kam své záznamy zapisujete.
Tipy pro dlouhodobé udržení návyku
- Začněte v malém. Odborníci doporučují zaměřit se na drobné a snadno zvládnutelné změny, které předcházejí frustraci. V jedné studii se jednoduchý návyk, jako je vypití sklenice vody, vytvořil mnohem rychleji než cvičení 50 sedů-lehů.
- Mějte realistická očekávání. Portál britské NHS Every Mind Matters upozorňuje, že příliš náročné cíle mohou vést k vyhoření. Stanovení dosažitelných cílů a radost z postupných kroků pomáhají udržet motivaci.
- Pokračujte i po vynechaném dni. Výzkumy potvrzují, že občasné jednorázové vynechání proces budování návyku z dlouhodobého hlediska nenaruší. Pokrok se rychle obnoví, jakmile se k rutině vrátíte.
- Sledujte pozitivní činnosti, nikoli zákazy. Návyky vznikají kolem konstruktivních kroků. Zvolte zdravé náhradní chování, například snězení jablka namísto neustálého soustředění na zákaz mlsání.
- Opakujte činnost ve stejném kontextu. Stabilní prostředí posiluje asociativní učení, zatímco proměnlivé podmínky vyžadují neustálé vědomé úsilí.
- Pravidelně hodnoťte svůj pokrok. Program Every Mind Matters doporučuje jednou za několik týdnů zhodnotit své zvyky a zjistit, co Vám dlouhodobě vyhovuje.
Sledování návyků
Vlastní sledovače pro jakýkoli návyk s čistou vizuální motivací a bez zbytečného nátlaku.
Již brzy pro AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.Jak dlouho je potřeba návyk sledovat?
Ve studii citované autory účastníci prováděli jimi zvolenou zdravou činnost denně v reakci na stanovený spouštěč. Automatičnost dosáhla vrcholu v průměru po 66 dnech, ačkoli individuální doba se výrazně lišila. Autoři doporučují počítat přibližně s deseti týdny pravidelného tréninku. Populární pravidlo 21 dní vzniklo z neoficiálních pozorování po chirurgických zákrocích, nikoli na základě vědeckých důkazů. Více informací naleznete v článku jak si vybudovat nový návyk.
Návyky
Vlastní sledovače pro jakýkoli návyk s čistou vizuální motivací a bez zbytečného nátlaku.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Časté otázky
Kolik dní trvá vytvoření nového návyku?
Vědecké výzkumy ukazují, že automatizace chování trvá v průměru 66 dní, přičemž délka závisí na konkrétním člověku a složitosti návyku. Praktickým a realistickým cílem je počítat zhruba s deseti týdny pravidelného opakování.
Lze návyky sledovat v sešitě nebo tabulce?
Ano. Původní výzkumný nástroj byl navržen jako papírová tabulka. Stačí Vám sloupce pro denní záznamy, týdenní kontrola splnění cíle a škála od 1 do 10 pro hodnocení automatičnosti.
Zdroje
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Sledování návyků
Vlastní sledovače pro jakýkoli návyk s čistou vizuální motivací a bez zbytečného nátlaku.
Již brzy pro AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.