Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), hầu hết mọi người đôi lúc đều trải qua căng thẳng, tâm trạng sa sút hoặc lo âu tạm thời. Những yếu tố thường gặp ảnh hưởng đến sự cân bằng cảm xúc gồm căng thẳng tâm lý, ngủ không đủ, thay đổi nội tiết trước kỳ kinh, tiền mãn kinh và những biến cố lớn trong cuộc sống. Suy nghĩ, cảm xúc và hành động cũng củng cố lẫn nhau. Nếu những thay đổi cảm xúc cản trở sinh hoạt hằng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Vì sao tâm trạng thất thường và lo âu xảy ra?
Theo Every Mind Matters của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), cách chúng ta suy nghĩ, cảm nhận và hành động gắn bó mật thiết với nhau. Một suy nghĩ tác động đến cảm xúc, và cảm xúc đó lại tác động đến hành vi.
NHS minh họa điều này bằng một ví dụ quen thuộc: bạn nghĩ "chẳng ai muốn dành thời gian cho mình cả." Suy nghĩ này sinh ra nỗi buồn, lo âu hoặc cảm giác bị từ chối. Kết quả là bạn thôi trả lời tin nhắn của bạn bè. Khi sự cô lập ngày càng lớn, suy nghĩ ban đầu lại càng có vẻ đúng. NHS gọi kiểu mô thức này là một vòng luẩn quẩn.
Bên cạnh những vòng phản hồi trong suy nghĩ, các yếu tố thể chất và môi trường cũng tác động trực tiếp đến khả năng điều hòa cảm xúc.
Những lý do thường gặp khiến tâm trạng lên xuống
| Nguyên nhân | Bằng chứng và bối cảnh y khoa |
|---|---|
| Căng thẳng | Theo NHS, căng thẳng có thể gây cáu kỉnh, rối loạn giấc ngủ và thay đổi khẩu vị. Nó thường nảy sinh từ cảm giác mất kiểm soát với cuộc sống của chính mình. |
| Ngủ không đủ | MedlinePlus cho biết giấc ngủ kém ảnh hưởng trực tiếp đến sự ổn định cảm xúc. Người thiếu ngủ dễ bực bội hơn và phản ứng cảm xúc mạnh hơn. |
| Mệt mỏi | Every Mind Matters lưu ý rằng tâm trạng sa sút làm cạn năng lượng thể chất, và tình trạng kiệt sức kéo dài lại càng kéo tâm trạng đi xuống. |
| Thay đổi trước kỳ kinh | NHS liệt kê tâm trạng thất thường, cáu kỉnh và lo âu là những dấu hiệu thường gặp nhất của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). |
| Giai đoạn chuyển tiếp tiền mãn kinh | NHS cho biết những thay đổi nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây thay đổi tâm trạng đột ngột, nặng thêm do ngủ kém và đổ mồ hôi đêm. |
| Mang thai | NHS xem mang thai là một giai đoạn chuyển tiếp nhiều đòi hỏi, có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần. |
| Biến cố trong cuộc sống | NHS nêu thay đổi công việc, căng thẳng trong các mối quan hệ, mất người thân và khó khăn tài chính là những yếu tố chính kích hoạt thay đổi tâm trạng. |
| Cà phê và rượu bia | Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH) khuyên bạn theo dõi lượng caffeine và rượu bia nạp vào, vì cả hai đều có thể làm lo âu nặng hơn và làm rối loạn giấc ngủ. |
Tâm trạng lên xuống trước kỳ kinh
Theo NHS, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) thường đi kèm tâm trạng thất thường, dễ cáu kỉnh hơn, lo âu và hay muốn khóc trong những ngày trước khi có kinh. Mệt mỏi và mất ngủ có thể đi cùng những thay đổi cảm xúc này. Triệu chứng khác nhau ở mỗi người và giữa các chu kỳ kinh nguyệt. Dù nguyên nhân chính xác của PMS chưa được hiểu đầy đủ, nó có liên quan đến sự thay đổi nồng độ hormone trong chu kỳ kinh nguyệt.
Ở một nhóm nhỏ hơn phụ nữ, các triệu chứng cảm xúc trước kỳ kinh rất nặng và làm xáo trộn đáng kể sinh hoạt hằng ngày. NHS gọi tình trạng này là rối loạn tâm trạng tiền kinh nguyệt (PMDD).
Thay đổi tâm trạng đột ngột và căng thẳng
NHS chỉ ra rằng không phải lúc nào chúng ta cũng nhận ra sự cáu kỉnh hay những phản ứng cảm xúc bất chợt là do căng thẳng ngầm bên dưới gây ra. Áp lực tích tụ cao có thể vượt quá những cách ứng phó cảm xúc thường ngày của bạn. Khi xác định được điều gì đang gây căng thẳng cho mình, bạn sẽ dễ áp dụng những cách xử lý thực tế hơn. Nhìn tâm trạng song song với giấc ngủ, khối lượng công việc và các ngày trong chu kỳ kinh nguyệt giúp bạn thấy rõ những mối liên hệ này.
Tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Nhật ký tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS khuyến nghị bạn nên gặp chuyên gia y tế nếu:
- Tâm trạng của bạn sa sút liên tục hơn 2 tuần
- Bạn đang chật vật đối phó với lo âu, tâm trạng sa sút hoặc căng thẳng
- Các cách tự giúp mình và điều chỉnh lối sống chưa mang lại hiệu quả
- Các triệu chứng trước kỳ kinh làm xáo trộn sinh hoạt hằng ngày hoặc các mối quan hệ của bạn
- Bạn nghi ngờ mình đang ở giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh và muốn trao đổi về các lựa chọn chăm sóc
NHS khuyên bạn theo dõi triệu chứng qua ít nhất hai chu kỳ kinh nguyệt để chia sẻ với bác sĩ. Chúng tôi giải thích cách ghi chép trong hướng dẫn cách viết nhật ký tâm trạng.
Nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy cuộc sống không còn đáng sống, hãy tìm sự giúp đỡ khẩn cấp ngay lập tức. Hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay bây giờ.
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để cải thiện tâm trạng sa sút?
NHS lưu ý rằng tâm trạng sa sút thường tự cải thiện trong vài ngày hoặc vài tuần nhờ những điều chỉnh nhỏ trong lối sống, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng. Chúng tôi trình bày các cách này trong bài cách giảm căng thẳng.
Mang thai ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào?
Mang thai kéo theo những thay đổi lớn về sinh lý và sự điều chỉnh về cảm xúc. NHS khuyên bạn hãy cởi mở trao đổi mọi lo lắng về tâm trạng với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trong các lần khám thai định kỳ.
Nguồn
- NHS Every Mind Matters: Các kỹ thuật CBT tự thực hành
- NHS Every Mind Matters: Nhìn nhận lại những suy nghĩ không có ích
- NHS: Căng thẳng
- NHS: Tức giận
- MedlinePlus: Cách cải thiện sức khỏe tinh thần
- NHS Every Mind Matters: Tâm trạng sa sút và trầm cảm
- NHS: PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt)
- NHS: Triệu chứng của mãn kinh và tiền mãn kinh
- NHS: Sức khỏe tinh thần khi mang thai
- NHS: Tâm trạng sa sút, buồn bã và trầm cảm
- NIMH: Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn
- NHS: Nơi nhận trợ giúp khẩn cấp về sức khỏe tinh thần
Nhật ký tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
