Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), tâm trạng sa sút và căng thẳng thường ngày thường cải thiện trong vài ngày hoặc vài tuần. Những điều chỉnh nhỏ trong lối sống thường có ích, chẳng hạn giải quyết một vấn đề cụ thể, cải thiện giấc ngủ, ăn uống đúng bữa, duy trì vận động và chia sẻ cảm xúc với người bạn tin tưởng. Nếu tâm trạng sa sút kéo dài hơn hai tuần, hãy đi khám bác sĩ.
Điều gì gây ra tâm trạng sa sút và căng thẳng?
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), trải qua những giai đoạn tâm trạng sa sút là phản ứng bình thường của con người trước các sự kiện khó khăn và những bước chuyển trong cuộc sống. Hoàn cảnh khó khăn thường gây ra nỗi buồn, lo âu hoặc làm giảm sự tự tin. Những yếu tố góp phần thường gặp được NHS liệt kê gồm:
- Công việc: khối lượng công việc quá tải, công việc bấp bênh hoặc giai đoạn chuyển sang nghỉ hưu
- Gia đình: va chạm trong các mối quan hệ, ly thân, ly hôn hoặc trách nhiệm chăm sóc người thân
- Tài chính: những khoản chi bất ngờ, nợ nần hoặc bất ổn kinh tế
- Sức khỏe: chấn thương, bệnh mạn tính hoặc bệnh đột ngột
- Mất mát: mất người thân hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống
Ngay cả những cột mốc tích cực như mua nhà, sinh con hay chuẩn bị đám cưới cũng có thể gây căng thẳng tạm thời và kiệt sức về cảm xúc. NHS lưu ý rằng đôi khi tâm trạng sa sút xuất hiện mà không có nguyên nhân bên ngoài rõ ràng. Dịch vụ Every Mind Matters bổ sung rằng cách nuôi dạy, môi trường thời thơ ấu, những trải nghiệm trong đời và tính khí riêng của mỗi người cũng định hình khả năng phục hồi tinh thần của chúng ta.
Nhận biết tâm trạng sa sút
NHS cho biết tâm trạng sa sút có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã, lo âu, hoảng sợ, tức giận, bực bội hoặc thiếu tự tin. Nó thường dẫn đến mệt mỏi kéo dài hoặc giấc ngủ bị xáo trộn. Every Mind Matters lưu ý rằng tâm trạng sa sút có thể khiến bạn rời xa những hoạt động bạn vốn yêu thích và thu mình lại với gia đình, bạn bè.
Hướng dẫn của NHS về cách đối phó với tâm trạng sa sút và căng thẳng
NHS đưa ra những điều nên làm và không nên làm để đối phó với những giai đoạn căng thẳng và tâm trạng sa sút:
| Nên làm | Thói quen nên tránh |
|---|---|
| Chia sẻ cảm xúc với một người bạn, người thân, nhân viên y tế hoặc chuyên viên tư vấn mà bạn tin tưởng | Cố gắng giải quyết mọi thứ cùng một lúc; hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, vừa sức mỗi ngày |
| Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ đồng đẳng, nơi những người có trải nghiệm tương tự hỗ trợ lẫn nhau | Mãi nghĩ về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát; hãy dồn sức cho việc tự chăm sóc và những bước nhỏ tích cực |
| Tập thể dục đều đặn, điều có lợi cho sức khỏe cảm xúc và chất lượng giấc ngủ | Cho rằng chỉ mình bạn như vậy; tâm trạng sa sút là trải nghiệm mà hầu hết mọi người đôi lúc đều gặp |
| Ăn những bữa cân bằng vào giờ giấc đều đặn để duy trì năng lượng ổn định | Tìm đến rượu bia, thuốc lá, cờ bạc hoặc chất kích thích để đối phó |
| Thực hành các kỹ thuật chánh niệm giúp neo sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại |
5 bước để có sức khỏe tinh thần tốt của NHS cũng theo những nguyên tắc tương tự: kết nối với mọi người, vận động thể chất, học kỹ năng mới, cho đi và chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại.
Những bước nhỏ mỗi ngày để cải thiện tinh thần
Every Mind Matters gợi ý những điều chỉnh nhỏ, thực tế để hỗ trợ bạn hồi phục từng ngày:
- Liệt kê những hoạt động quan trọng và những việc bạn thấy vui. Tâm trạng sa sút khiến người ta né tránh chúng. Mỗi ngày, hãy chọn một vài việc trong danh sách, bắt đầu từ những việc dễ nhất.
- Xem lại thói quen ngủ của bạn. Tâm trạng sa sút gây mệt mỏi, và sự kiệt sức lại càng kéo tâm trạng đi xuống. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định.
- Nghe nhạc có chủ ý. Tạo một danh sách phát cho những lúc tâm trạng đi xuống, bắt đầu bằng những bài nhẹ nhàng rồi dần chuyển sang những giai điệu vui tươi hơn.
- Đưa vận động vào mỗi ngày. Đi cầu thang bộ hoặc đứng dậy duỗi chân trong những lúc ngồi lâu có thể giúp tinh thần phấn chấn hơn rõ rệt.
- Tìm đến ai đó. Tâm sự với bạn bè, người thân, đồng nghiệp bạn tin tưởng hoặc gọi đường dây hỗ trợ giúp vơi bớt cảm giác cô lập về cảm xúc.
Để thấy bước nào thực sự tạo ra khác biệt với bạn, hãy cân nhắc ghi chép mỗi ngày. Chúng tôi hướng dẫn cách bắt đầu trong bài cách viết nhật ký tâm trạng.
Nhật ký tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS lưu ý rằng lời khuyên y tế là quan trọng nếu tâm trạng sa sút kéo dài và những điều chỉnh lối sống không đủ. Hãy gặp nhân viên y tế nếu:
- Tâm trạng của bạn sa sút liên tục hơn 2 tuần
- Bạn thấy khó xoay xở với công việc hằng ngày và trách nhiệm cá nhân
- Những nỗ lực tự chăm sóc chưa giúp bạn nhẹ nhõm hơn
Tâm trạng sa sút kéo dài từ 2 tuần trở lên có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Những dấu hiệu thường gặp khác gồm mất hứng thú với cuộc sống hằng ngày, cảm giác vô vọng và khó tập trung. Every Mind Matters cũng nhấn mạnh rằng một số bệnh lý thể chất và tác dụng phụ của thuốc có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm, vì vậy việc được bác sĩ đánh giá là quan trọng.
Nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy không thể giữ an toàn cho chính mình, hãy tìm sự trợ giúp ngay lập tức. Trong trường hợp khẩn cấp, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay bây giờ, hoặc gọi hay nhắn tin cho đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Câu hỏi thường gặp
Điều gì gây ra cảm giác bồn chồn, căng thẳng kéo dài?
NHS chỉ ra những áp lực chồng chéo từ công việc, tài chính, các mối quan hệ và sức khỏe thể chất. Căng thẳng thường bắt nguồn từ cảm giác rằng mọi chuyện nằm ngoài tầm kiểm soát của mình. Đôi khi, căng thẳng kéo dài hình thành mà không có một yếu tố kích hoạt đơn lẻ rõ ràng nào.
Vì sao tâm trạng thay đổi từ ngày này sang ngày khác?
Những thay đổi tâm trạng hằng ngày đến từ biến đổi nội tiết, chất lượng giấc ngủ, khối lượng công việc và các yếu tố tâm lý. Chúng tôi trình bày những nguyên nhân thường gặp và mẹo tự chăm sóc trong bài lo âu do đâu.
Nguồn
- NHS: Tâm trạng sa sút, buồn bã và trầm cảm
- NHS Every Mind Matters: Tâm trạng sa sút và trầm cảm
- NHS: 5 bước để có sức khỏe tinh thần tốt
- NHS: Căng thẳng
- NHS: Nơi nhận trợ giúp khẩn cấp về sức khỏe tinh thần
Nhật ký tâm trạng
Mỗi ngày một lần ghi nhận: tâm trạng của bạn, những cảm xúc đằng sau đó và một ghi chú nếu bạn muốn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
