За рекомендаціями NHS, Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) та CDC, для дорослих немає суворої щоденної норми кроків. Натомість лікарі радять приділяти щонайменше 150 хвилин помірній активності на тиждень, і швидка ходьба зараховується до цієї мети. У дослідженні NIH за участю понад 2000 дорослих люди, які робили від 7000 кроків щодня, мали на 50-70 відсотків нижчий ризик передчасної смерті.
Скільки кроків варто робити щодня?
Офіційного єдиного припису щодо обов'язкової щоденної кількості кроків не існує. Керівництва з фізичної активності від NHS, ВООЗ та CDC визначають цілі щотижневого навантаження у хвилинах, а не в кроках. Національний інститут серця, легень і крові США (NHLBI) при Національних інститутах здоров'я (NIH) також зазначає, що точний числовий поріг кроків для максимальної користі все ще досліджується вченими.
| Організація | Щотижнева норма для дорослих | Значення ходьби |
|---|---|---|
| NHS | Щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності; зміцнення м'язів не менше 2 днів на тиждень | Швидка ходьба зараховується як помірне навантаження |
| CDC | Щонайменше 150 хвилин помірних вправ (наприклад, по 30 хвилин 5 днів на тиждень); 2 дні зміцнення м'язів | Швидка ходьба наводиться як ідеальний приклад активності |
| ВООЗ | Щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності | Ходьба входить до переліку найбільш доступних видів руху |
NHS радить дорослим рухатися щодня, розподіляючи тренування на 4-5 днів на тиждень або займаючись щодня. Лікарі NHS також закликають скорочувати періоди тривалого сидіння та переривати їх легкою розминкою. Як підкреслює ВООЗ, будь-яка фізична активність краща за її повну відсутність.
Наукові дослідження щодо щоденних кроків і довголіття
Найбільш достовірні наукові дані про кількість кроків отримано з когортних досліджень. У дослідженні, відзначеному NHLBI, вчені спостерігали за понад 2000 дорослих середнього віку протягом більш ніж 11 років за допомогою акселерометрів.
Ключові висновки цього дослідження:
- учасники, які проходили щонайменше 7000 кроків на день, мали на 50-70 відсотків нижчий ризик передчасної смертності порівняно з тими, хто ходив менше;
- швидкість або інтенсивність ходьби не виявили окремого незалежного впливу на показники смертності.
Ці результати отримані для людей середнього віку в довгостроковій групі й не означають, що цифра 7000 є непорушним правилом, проте вони наочно доводять: істотні переваги для здоров'я починаються задовго до позначки у 10 000 кроків.
Чи обов'язково проходити 10 000 кроків на день?
За даними NHLBI, хоча популярні фітнес-браслети активно популяризують мету у 10 000 кроків щодня, наукові докази дедалі частіше показують, що помітний оздоровчий ефект досягається і за менших показників. Рекомендації NHS, ВООЗ та CDC не містять норми 10 000 кроків як офіційного стандарту громадського здоров'я.
Не варто сприймати 10 000 кроків як принцип усе або нічого. Офіційні настанови медичних відомств ґрунтуються на сумарному тижневому обсязі руху у хвилинах.
Що таке швидка ходьба та як її виміряти
NHS зазначає, що швидка ходьба зараховується до рекомендованих 150 хвилин помірних навантажень на тиждень. NHS визначає швидку ходьбу як темп приблизно 3 милі на годину (близько 4,8 км/год), що відчутно швидше за повільну прогулянку. Практичний спосіб перевірки - це так званий розмовний тест: якщо під час руху ви можете спокійно говорити, але не можете співати, ви йдете в правильному швидкому темпі.
Вам не потрібно гуляти годинами без перерви. NHS вказує, що навіть 10 хвилин швидкої ходьби щодня дають реальну користь і наближають вас до тижневої мети. Програма Better Health від NHS зазначає, що навіть одна хвилина активної ходьби має значення для організму. Докладніше про вплив на вагу читайте в статті скільки кроків на день потрібно для схуднення.
Крокомір
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
НезабаромAndroid
Відскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.Ходьба
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
Записи щоденника, настрою, циклу й трекерів, зокрема збережена кількість кроків, зберігаються на вашому пристрої. Якщо резервне копіювання облікового запису доступне й ви ввійшли, застосунок також надсилає зашифровану копію на наші сервери для відновлення та об’єднання записів.
Коли звертатися до лікаря
NHS радить проконсультуватися з лікарем перед початком нового режиму тренувань, якщо ви тривалий час не займалися спортом або маєте хронічні порушення роботи серця. Підбирайте рівень активності відповідно до власної фізичної форми. Вагітним жінкам, які раніше не займалися регулярними вправами, не слід починати інтенсивні навантаження без узгодження з лікарем.
Негайно викликайте екстрену допомогу, якщо у вас з'явилися ознаки кардіологічного нападу. В Україні телефонуйте 103 (або 112):
- раптовий, сильний або тривалий тиск, стискання чи біль у грудній клітці;
- біль, що віддає в руки, шию, нижню щелепу, спину або живіт;
- дискомфорт у грудях, що супроводжується задишкою, запамороченням, раптовим потом або нудотою.
Часті запитання
Чи є формула для розрахунку індивідуальної кількості кроків?
Офіційні органи охорони здоров'я не встановлюють універсальних формул розрахунку кроків. NHLBI зазначає, що індивідуальні потреби залежать від багатьох факторів. Надійним орієнтиром залишається науковий стандарт у 150 хвилин помірної фізичної активності щотижня.
Як дізнатися, скільки кроків я проходжу щодня?
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
Записи щоденника, настрою, циклу й трекерів, зокрема збережена кількість кроків, зберігаються на вашому пристрої. Якщо резервне копіювання облікового запису доступне й ви ввійшли, застосунок також надсилає зашифровану копію на наші сервери для відновлення та об’єднання записів.
Джерела
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Крокомір
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
НезабаромAndroidВідскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.
