Acompanhar um hábito significa marcar cada dia em que você realiza um único comportamento que quer criar. Um artigo publicado no British Journal of General Practice recomenda uma tabela de acompanhamento diário ao construir um novo hábito. No fim de cada semana, dê uma nota de 1 a 10 para o quanto o comportamento parece automático. Pular um dia de vez em quando não atrapalha o seu progresso.
O que é acompanhar hábitos?
No dia a dia, hábito é algo que fazemos com frequência. Na psicologia, o sentido é mais específico. Um estudo de 2012 de Benjamin Gardner, Phillippa Lally e Jane Wardle define hábito como um comportamento acionado automaticamente por pistas do ambiente. Lavar as mãos depois de usar o banheiro ou colocar o cinto de segurança ao entrar no carro são exemplos comuns.
Segundo os autores, repetir uma ação simples no mesmo contexto liga, com o tempo, o comportamento a esse contexto. Um habit tracker torna essa repetição visível. Durante a fase de aprendizado, manter um registro simples dos dias cumpridos ajuda a manter o foco.
Como usar um habit tracker
Um guia para pacientes desenvolvido a partir da pesquisa descreve estes passos:
- Escolha uma meta de saúde que faça sentido para você, como comer mais verduras e legumes todos os dias.
- Escolha uma ação simples e prática que leve você em direção a essa meta.
- Planeje quando e onde vai fazê-la. Escolha um horário e um lugar fixos, que façam parte de todos os seus dias.
- Sempre que chegar esse momento, faça a ação e registre no seu tracker.
- No fim de cada semana, dê uma nota de 1 a 10 para o quanto a ação parece automática.
Um exemplo de plano do artigo: "Depois de almoçar em casa, vou comer uma fruta." A pista pode ser um acontecimento já estabelecido ou um horário específico, como chegar ao trabalho ou terminar o café da manhã. Ligar uma ação a uma rotina que já existe oferece uma base confiável.
Como montar uma tabela de acompanhamento de hábitos
A pesquisa sugere uma tabela de dez semanas. Para cada semana, inclua sete marcações diárias e duas perguntas de avaliação. Você pode montar isso em um caderno, uma agenda ou uma planilha:
| Seção | O que registrar |
|---|---|
| Semana | Da semana 1 à semana 10 |
| Dias | De segunda a domingo, marcando cada dia cumprido |
| Cumpriu em 5 dias ou mais? | Sim ou não |
| O quanto parece automático? | Nota de 1 (nada) a 10 (totalmente) |
Segundo o artigo, a nota semanal ajuda você a ver como a automaticidade cresce com o tempo. Seja no papel ou em um aplicativo, o que importa é registrar sempre no mesmo lugar, todos os dias.
Dicas para manter o acompanhamento
- Comece pequeno. O artigo recomenda focar em mudanças pequenas e possíveis, para evitar frustração. Em um estudo, uma ação simples como beber água virou hábito mais rápido do que fazer 50 abdominais.
- Mantenha expectativas realistas. O Every Mind Matters, site de bem-estar mental do NHS, observa que metas exigentes demais podem levar ao esgotamento. Definir metas alcançáveis e comemorar cada pequena conquista ajuda a manter a motivação.
- Continue depois de um dia perdido. As pesquisas mostram que perder uma oportunidade de vez em quando não interrompe o processo de formação do hábito a longo prazo. O progresso volta rápido assim que você retoma a rotina.
- Registre o que você acrescenta, não o que você corta. Hábitos se formam em torno de ações construtivas. Escolha um comportamento saudável para colocar no lugar, como comer uma maçã, em vez de ficar pensando em eliminar os lanchinhos.
- Repita a ação no mesmo contexto. A constância do ambiente fortalece o aprendizado por associação, enquanto circunstâncias que mudam o tempo todo exigem esforço mental contínuo.
- Revise seu progresso de tempos em tempos. O Every Mind Matters sugere refletir, a cada poucas semanas, sobre suas rotinas de bem-estar para perceber o que está funcionando bem.
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Escaneie com a câmera do seu celular para abrir a App Store.Por quanto tempo acompanhar um hábito?
Em um estudo citado pelos autores, os participantes praticaram todos os dias um comportamento de saúde escolhido por eles, em resposta a uma pista definida. A automaticidade chegou ao ponto máximo depois de 66 dias, em média, embora o tempo tenha variado bastante de pessoa para pessoa. Os autores recomendam planejar cerca de 10 semanas de prática. A famosa regra dos 21 dias surgiu de relatos informais sobre recuperação após cirurgias, e não de evidências científicas. Leia mais em como criar um hábito.
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Os registros do diário, humor, ciclo e acompanhamentos, incluindo contagens de passos salvas, ficam no seu dispositivo. Quando o backup da conta está disponível e você está conectado, o aplicativo também envia uma cópia criptografada aos nossos servidores para restaurar e combinar seus registros.
Perguntas frequentes
Quantos dias leva para formar um hábito?
As pesquisas mostram que os comportamentos levaram, em média, 66 dias para se tornar automáticos, embora o tempo tenha variado conforme a pessoa e a complexidade do hábito. Planejar cerca de 10 semanas de prática regular é uma meta prática.
Dá para acompanhar hábitos em um caderno ou planilha?
Sim. A ferramenta da pesquisa era, originalmente, uma tabela em papel. Você só precisa de colunas para as marcações diárias, uma revisão semanal para ver se cumpriu sua meta e uma nota de automaticidade de 1 a 10.
Fontes
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Tornar a saúde um hábito, a psicologia da formação de hábitos e a clínica geral
- NHS Every Mind Matters: Seja ativo pela sua saúde mental
- NHS Every Mind Matters: Mantendo as coisas sob controle
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