Å spore vaner betyr å krysse av for hver dag du gjennomfører en bestemt handling du ønsker å etablere. En studie i British Journal of General Practice anbefaler å bruke en daglig logg når du bygger nye vaner. På slutten av uken vurderer du hvor automatisk handlingen føles på en skala fra 1 til 10. Å hoppe over en enkelt dag ødelegger ikke fremgangen din.
Hva innebærer det å loggføre vaner?
I dagligtalen omtaler vi gjerne vaner som handlinger vi utfører ofte. Innen atferdspsykologi er definisjonen mer presis. En studie fra 2012 publisert av forskerne Benjamin Gardner, Phillippa Lally og Jane Wardle definerer en vane som en atferd som utløses automatisk som respons på bestemte situasjonsbetingede signaler. Å vaske hendene etter toalettbesøk eller ta på bilbeltet i det øyeblikket du setter deg i bilen er klassiske eksempler.
Ifølge forfatterne fører det å gjenta en enkel handling i den samme konteksten over tid til at atferden knyttes uløselig til denne situasjonen. En vanebygger synliggjør denne repetisjonen. I innlæringsfasen hjelper det å føre en enkel oversikt over fullførte dager for å holde oppmerksomheten og motivasjonen oppe.
Slik bruker du en vanebygger
En pasientveileder utviklet med utgangspunkt i forskningen beskriver denne fremgangsmåten:
- Velg et meningsfullt helsemål, for eksempel å spise mer grønnsaker hver dag.
- Velg en enkel og konkret handling som bringer deg nærmere dette målet.
- Planlegg når og hvor du skal utføre den. Finn et fast tidspunkt og sted du opplever i hverdagen.
- Hver gang du befinner deg i denne situasjonen, utfører du handlingen og markerer den i vaneloggen.
- På slutten av hver uke vurderer du hvor automatisk handlingen føles på en skala fra 1 til 10.
Et eksempel hentet fra studien lyder slik: «Etter at jeg har spist lunsj hjemme, skal jeg spise en frukt.» Signalet kan være en etablert rutine eller et fast tidspunkt, som det å ankomme kontoret eller avslutte frokosten. Å koble en ny handling til en allerede eksisterende vane skaper et solid fundament.
Slik bygger du opp en vanesporingstabell
Forskningen anbefaler en tabell som strekker seg over ti uker. For hver uke inkluderer du syv daglige avkrysninger og to evalueringsspørsmål. Dette oppsettet fungerer like godt i en notatbok eller planlegger som i et digitalt regneark:
| Del | Hva som skal registreres |
|---|---|
| Uke | Uke 1 til uke 10 |
| Dager | Mandag til søndag, med markering for fullførte dager |
| Fullført 5 eller flere dager? | Ja eller Nei |
| Hvor automatisk føles handlingen? | Vurdering fra 1 (overhodet ikke) til 10 (helt automatisk) |
Ifølge forfatterne hjelper den ukentlige evalueringen deg til å observere hvordan vanen gradvis automatiseres over tid. Uansett om du velger penn og papir eller en digital løsning, er det den daglige kontinuiteten i registreringen som er avgjørende.
Tips for å opprettholde nye vaner
- Start i det små. Studien anbefaler å fokusere på små, overkommelige justeringer for å unngå frustrasjon. I ett eksperiment ble en enkel vane som å drikke et glass vann innarbeidet langt raskere enn et mål om å ta 50 situps daglig.
- Ha realistiske forventninger. Helseportalen Every Mind Matters fra britiske NHS advarer mot for ambisiøse mål som kan føre til motløshet. Å sette tilgjengelige delmål og glede seg over små fremskritt bidrar til å opprettholde motivasjonen.
- Fortsett ufortrødent selv om du mister en dag. Forskningen dokumenterer at det å hoppe over en enkelt anledning ikke ødelegger den langsiktige prosessen med å danne vaner. Fremgangen gjenopptas så snart du fortsetter rutinen dagen etter.
- Fokuser på hva du skal gjøre, ikke hva du skal unngå. Vaner bygges mest effektivt rundt konkrete, positive handlinger. Velg heller en sunn erstatning, som å ta et eple i stedet for å fokusere på å slutte å småspise.
- Gjenta handlingen i samme kontekst. Forutsigbarhet i omgivelsene styrker assosiativ læring, mens varierende situasjoner krever mye mer mental energi.
- Evaluer regelmessig. Every Mind Matters foreslår å reflektere over egne vaner og rutiner med noen ukers mellomrom for å se hva som fungerer best.
Vanesporer
Egendefinerte vaner, dagsrekker og månedlig oversiktsrutenett på en ryddig flate.
Kommer snart til AndroidAndroid
Skann med mobilkameraet for å åpne App Store.Hvor lenge bør du spore en vane?
I en studie sitert av forskerne utførte deltakerne en selvvalgt helsehandling daglig som respons på et bestemt signal. Automatikk i handlingen nådde sitt toppnivå etter i gjennomsnitt 66 dager, selv om det var stor variasjon fra person til person. Forfatterne anbefaler å planlegge for omtrent ti ukers jevnlig øving. Den utbredte myten om at det tar 21 dager å danne en vane stammer fra anekdotiske observasjoner etter plastisk kirurgi snarere enn vitenskapelig forskning. Les mer om dette i hvordan bygge gode vaner.
Vaner
Egendefinerte vaner, dagsrekker og månedlig oversiktsrutenett på en ryddig flate.
Dagbok-, humør-, syklus- og sporingsregistreringene dine, inkludert lagrede skrittall, lagres på enheten. Når sikkerhetskopiering av kontoen er tilgjengelig og du er innlogget, sender appen også en kryptert kopi til serverne våre for å gjenopprette og slå sammen registreringene dine.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange dager tar det å etablere en vane?
Forskning viser at det i gjennomsnitt tok 66 dager før en ny atferd ble helautomatisk, selv om tidslinjen varierte basert på person og handlingens kompleksitet. Å legge opp til rundt ti ukers jevnlig praksis er et godt og realistisk utgangspunkt.
Kan man spore vaner i en notatbok eller i et regneark?
Ja. Verktøyet som ble brukt i den opprinnelige forskningen var nettopp en papirtabell. Alt du trenger er kolonner for daglig avkrysning, en ukentlig vurdering av måloppnåelse og en enkel vurdering av automatikk på en skala fra 1 til 10.
Kilder
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Vanesporer
Egendefinerte vaner, dagsrekker og månedlig oversiktsrutenett på en ryddig flate.
Kommer snart til AndroidAndroidSkann med mobilkameraet for å åpne App Store.