Theo dõi thói quen nghĩa là đánh dấu mỗi ngày bạn hoàn thành một hành vi duy nhất mà bạn muốn hình thành. Một bài viết trên tạp chí British Journal of General Practice khuyến nghị dùng bảng theo dõi hằng ngày khi xây dựng một thói quen mới. Cuối mỗi tuần, hãy chấm điểm mức độ tự động của hành vi đó trên thang từ 1 đến 10. Thỉnh thoảng bỏ lỡ một ngày không làm hỏng tiến trình của bạn.
Theo dõi thói quen là gì?
Trong lời nói hằng ngày, thói quen là điều chúng ta làm thường xuyên. Trong tâm lý học, nghĩa của nó cụ thể hơn. Một nghiên cứu năm 2012 của Benjamin Gardner, Phillippa Lally và Jane Wardle định nghĩa thói quen là hành vi được kích hoạt một cách tự động bởi những tín hiệu trong tình huống. Rửa tay sau khi đi vệ sinh hay thắt dây an toàn khi lên xe ô tô là những ví dụ quen thuộc.
Theo các tác giả, lặp lại một hành động đơn giản trong cùng một bối cảnh sẽ dần gắn hành vi đó với bối cảnh ấy theo thời gian. Bảng theo dõi thói quen giúp bạn nhìn thấy sự lặp lại này. Trong giai đoạn học hỏi, việc ghi lại đơn giản những ngày đã hoàn thành giúp bạn duy trì sự tập trung.
Cách dùng bảng theo dõi thói quen
Một tài liệu hướng dẫn cho người bệnh được xây dựng từ nghiên cứu này nêu các bước sau:
- Chọn một mục tiêu sức khỏe có ý nghĩa với bạn, chẳng hạn ăn nhiều rau hơn mỗi ngày.
- Chọn một hành động đơn giản, thiết thực giúp bạn tiến gần mục tiêu đó.
- Lên kế hoạch làm việc đó khi nào và ở đâu. Chọn một thời điểm và địa điểm cố định mà bạn gặp mỗi ngày.
- Mỗi lần đến thời điểm đó, hãy thực hiện hành động và ghi lại vào bảng theo dõi.
- Cuối mỗi tuần, chấm điểm mức độ tự động của hành động đó trên thang từ 1 đến 10.
Một kế hoạch mẫu trong bài viết: "Sau khi ăn trưa ở nhà, tôi sẽ ăn một miếng trái cây." Tín hiệu có thể là một sự kiện quen thuộc hoặc một thời điểm cụ thể, chẳng hạn lúc đến chỗ làm hoặc lúc ăn sáng xong. Gắn một hành động vào thói quen sẵn có sẽ tạo nền tảng đáng tin cậy.
Cách thiết kế bảng theo dõi thói quen
Nghiên cứu gợi ý dùng một bảng kéo dài mười tuần. Mỗi tuần gồm bảy ô đánh dấu theo ngày và hai câu hỏi đánh giá. Bạn có thể lập bảng này trong sổ tay, sổ kế hoạch hoặc bảng tính:
| Mục | Cần ghi gì |
|---|---|
| Tuần | Từ Tuần 1 đến Tuần 10 |
| Ngày | Từ thứ Hai đến Chủ nhật, đánh dấu mỗi ngày đã hoàn thành |
| Hoàn thành từ 5 ngày trở lên? | Có hoặc Không |
| Cảm giác tự động đến mức nào? | Điểm từ 1 (hoàn toàn không) đến 10 (hoàn toàn tự động) |
Theo bài viết, điểm đánh giá hằng tuần giúp bạn thấy mức độ tự động tăng lên như thế nào theo thời gian. Dù bạn dùng giấy hay ứng dụng, điều quan trọng là ghi chép đều đặn ở cùng một chỗ mỗi ngày.
Mẹo để duy trì việc theo dõi
- Bắt đầu từ việc nhỏ. Bài viết khuyên tập trung vào những điều chỉnh nhỏ, vừa sức để tránh nản lòng. Trong một nghiên cứu, một hành động đơn giản như uống nước hình thành thói quen nhanh hơn so với tập 50 cái gập bụng.
- Giữ kỳ vọng thực tế. Trang sức khỏe tinh thần Every Mind Matters của NHS lưu ý rằng những mục tiêu quá sức có thể dẫn đến kiệt sức. Đặt mục tiêu vừa tầm và ăn mừng những cột mốc nhỏ giúp duy trì động lực.
- Tiếp tục sau một ngày bỏ lỡ. Nghiên cứu cho thấy thỉnh thoảng bỏ lỡ một cơ hội không làm gián đoạn quá trình hình thành thói quen lâu dài. Tiến trình nhanh chóng tiếp diễn khi bạn quay lại nếp cũ.
- Theo dõi những điều tích cực bạn thêm vào thay vì những điều bạn bỏ đi. Thói quen hình thành quanh những hành động mang tính xây dựng. Hãy chọn một hành vi lành mạnh để thay thế, chẳng hạn ăn một quả táo thay vì cứ chăm chăm vào việc bỏ ăn vặt.
- Lặp lại hành động trong cùng một bối cảnh. Môi trường nhất quán giúp củng cố quá trình học liên tưởng, còn hoàn cảnh thay đổi liên tục thì đòi hỏi bạn phải liên tục nỗ lực có ý thức.
- Định kỳ xem lại tiến trình của bạn. Every Mind Matters gợi ý cứ vài tuần một lần hãy nhìn lại các thói quen chăm sóc tinh thần của mình để xem điều gì đang hiệu quả.
Theo dõi thói quen
Đặt tên cho thói quen hoặc số đếm hàng ngày của riêng bạn, chọn một biểu tượng và xem tuần của bạn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Nên theo dõi một thói quen trong bao lâu?
Trong một nghiên cứu được các tác giả trích dẫn, người tham gia thực hành mỗi ngày một hành vi sức khỏe do họ tự chọn, để đáp lại một tín hiệu định sẵn. Mức độ tự động đạt đỉnh sau trung bình 66 ngày, dù thời gian ở mỗi người rất khác nhau. Các tác giả khuyến nghị lên kế hoạch thực hành khoảng 10 tuần. Quy tắc 21 ngày phổ biến bắt nguồn từ những câu chuyện kể về quá trình hồi phục sau phẫu thuật, chứ không phải từ bằng chứng khoa học. Đọc thêm trong bài cách xây dựng thói quen tốt.
Thói quen
Đặt tên cho thói quen hoặc số đếm hàng ngày của riêng bạn, chọn một biểu tượng và xem tuần của bạn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Câu hỏi thường gặp
Cần bao nhiêu ngày để hình thành một thói quen?
Nghiên cứu cho thấy trung bình mất 66 ngày để các hành vi trở nên tự động, dù thời gian khác nhau tùy từng người và độ phức tạp của thói quen. Lên kế hoạch thực hành đều đặn khoảng 10 tuần là một mục tiêu thực tế.
Có thể theo dõi thói quen bằng sổ tay hoặc bảng tính không?
Có. Công cụ trong nghiên cứu ban đầu chính là một bảng giấy. Bạn chỉ cần các cột để đánh dấu theo ngày, một phần tự đánh giá hằng tuần xem bạn có đạt mục tiêu không và một thang điểm mức độ tự động từ 1 đến 10.
Nguồn
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Biến sức khỏe thành thói quen, tâm lý học về sự hình thành thói quen và y học tổng quát
- NHS Every Mind Matters: Vận động vì sức khỏe tinh thần của bạn
- NHS Every Mind Matters: Làm chủ mọi việc
Theo dõi thói quen
Đặt tên cho thói quen hoặc số đếm hàng ngày của riêng bạn, chọn một biểu tượng và xem tuần của bạn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.