Alışkanlık takibi, her gün yapmak istediğin tek bir davranışı yaptığın günleri işaretlemektir. NIH arşivindeki bir British Journal of General Practice makalesi, yeni bir alışkanlık edinirken günlük işaretleme çizelgesi önerir. Her haftanın sonunda davranışın ne kadar kendiliğinden geldiğini 1 ile 10 arasında puanlarsın. Ara sıra bir günü kaçırmak süreci ciddi bozmaz.
Alışkanlık takibi nedir?
Günlük dilde alışkanlık, sık yaptığımız şey demektir. Psikolojide anlamı daha dardır. Benjamin Gardner, Phillippa Lally ve Jane Wardle'ın 2012'de British Journal of General Practice'te yayımlanan makalesi bunu şöyle tanımlar: belli bir ipucuyla kendiliğinden tetiklenen davranış. Tuvaletten sonra el yıkamak ya da arabaya binince emniyet kemerini takmak bunun örnekleridir.
Makaleye göre basit bir davranışı her seferinde aynı bağlamda tekrarlamak, onu zamanla o bağlama bağlar. Alışkanlık takibi bu tekrarı görünür kılar. Makale, bu öğrenme döneminde yaptığın günleri işaretleyeceğin basit bir çizelgenin işe yarayabileceğini yazar.
Alışkanlık takibi nasıl yapılır?
Makalenin hastalar için hazırladığı araca göre adımlar şöyle:
- Sağlığın için ulaşmak istediğin bir hedef seç. Örneğin daha çok meyve ve sebze yemek.
- Seni bu hedefe götürecek, her gün yapabileceğin basit bir eylem seç.
- Ne zaman ve nerede yapacağını planla. Haftanın her günü karşılaştığın bir an ve yer seç.
- O an ve o yerle her karşılaştığında eylemi yap ve çizelgene işaretle.
- Her haftanın sonunda davranışın ne kadar kendiliğinden geldiğini 1 ile 10 arasında puanla.
Makaledeki plan örneği şöyle: "Evde öğle yemeğini yedikten sonra bir meyve yiyeceğim." Makaleye göre ipucu bir olay da olabilir, günün bir saati de. "İşe vardığımda" ya da "kahvaltıdan sonra" gibi. Zaten var olan günlük rutinindeki bir an, sağlam bir başlangıç noktasıdır.
Alışkanlık takip çizelgesi nasıl hazırlanır?
Makaledeki çizelge on haftalıktır. Her hafta için yedi gün ve iki soru vardır. Aynı düzeni bir deftere, ajandaya ya da bir tabloya kurabilirsin:
| Bölüm | Ne yazarsın |
|---|---|
| Hafta | 1'den 10'a kadar |
| Günler | Pazartesiden pazara, davranışı yaptığın her güne bir işaret |
| 5 günden fazla yaptım mı? | Evet ya da hayır |
| Ne kadar kendiliğinden geliyor? | 1 (hiç) ile 10 (tamamen) arası bir puan |
Makaleye göre haftalık puan, davranışın zamanla kolaylaştığını izlemeni sağlar. Excel ya da hazır bir şablon kullanacaksan da aynı sütunlar yeter. Hangi aracı seçersen seç, her gün aynı yere işaret koy.
Takibi sürdürmek için
- Küçük başla. Makale küçük ve yönetilebilir değişiklikler önerir, çünkü başarısızlık cesaret kırabilir. Bir çalışmada su içmek gibi basit bir davranış, 50 mekik çekmekten daha çabuk oturdu.
- Hedefini gerçekçi tut. NHS'in ruh sağlığı sitesi Every Mind Matters, zor bir hedefin bırakma isteği doğurabileceğini yazar. Küçük, ulaşılabilir hedefler koymayı ve her birine ulaşınca kutlamayı önerir.
- Bir günü kaçırırsan devam et. Makaleye göre ara sıra bir fırsatı kaçırmak süreci ciddi bozmadı. Tek bir kaçırmadan sonra ilerleme kısa sürede yeniden başladı. NHS de zor günlerin başa döndüğün anlamına gelmediğini söyler.
- Yapmayacağın şeyi takip etme. Makaleye göre bir şeyi yapmamak için alışkanlık oluşturulamaz. Kızarmış atıştırmalığı bırakmak yerine bir elma yemek gibi yeni bir davranış seç.
- Aynı davranışı aynı bağlamda tekrarla. Makaleye göre çeşitlilik sıkılmayı geciktirebilir. Ama çaba ister ve davranışın kendiliğinden gelmesiyle bağdaşmaz.
- Arada bir dönüp bak. Every Mind Matters ruh sağlığın için ayda bir ya da iki haftada bir kendini yoklamayı önerir. Bunu bir günlüğe ya da telefonuna yazabilirsin.
Alışkanlık takibi
Kendi alışkanlığına ya da günlük sayına ad ver, simge seç, haftanı gör.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Ne kadar süre takip etmelisin?
Makalenin aktardığı bir çalışmada katılımcılar kendi seçtikleri sağlıklı bir davranışı her gün aynı ipucuyla tekrarladı. Davranışın kendiliğinden gelmesi ortalama 66 gün sonra bir düzlüğe ulaştı. Kişiler ve davranışlar arasında farklar büyüktü. Yazarlar bu yüzden yaklaşık 10 hafta beklemeyi önerir. Sık duyulan 21 gün ise makaleye göre plastik cerrahi hastalarıyla ilgili anekdotlardan çıkmıştır. Ayrıntısı alışkanlık nasıl kazanılır yazısında.
Alışkanlıklar
Kendi alışkanlığına ya da günlük sayına ad ver, simge seç, haftanı gör.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Sık sorulanlar
Alışkanlık kaç günde kazanılır?
Makalenin aktardığı çalışmada ortalama 66 gün sürdü, ama kişiden kişiye ve davranıştan davranışa çok değişti. Yazarlar yaklaşık 10 hafta beklemeyi önerir. Basit davranışlar daha çabuk oturur.
Alışkanlık takibi defter ya da Excel ile yapılabilir mi?
Evet. Makaledeki araç, elle doldurulan bir çizelgedir. Defterde, ajandada ya da Excel'de aynı sütunları kurman yeter: günler, haftalık evet ya da hayır ve 1 ile 10 arası puan.
Kaynaklar
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Alışkanlık takibi
Kendi alışkanlığına ya da günlük sayına ad ver, simge seç, haftanı gör.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.