Att följa en vana betyder att du markerar varje dag då du gör ett enda beteende som du vill göra till en vana. En artikel i British Journal of General Practice rekommenderar ett dagligt schema för att följa upp en ny vana. I slutet av varje vecka skattar du hur automatiskt beteendet känns på en skala från 1 till 10. Att missa en dag ibland förstör inte dina framsteg.
Vad är vanespårning?
I vardagligt tal är en vana något vi gör ofta. Inom psykologin är betydelsen snävare. En studie från 2012 av Benjamin Gardner, Phillippa Lally och Jane Wardle definierar en vana som ett beteende som sätts igång automatiskt av signaler i situationen. Att tvätta händerna efter toalettbesöket eller att spänna fast bilbältet när du sätter dig i bilen är vanliga exempel.
Enligt författarna gör det att du upprepar en enkel handling i samma sammanhang att beteendet med tiden knyts till det sammanhanget. En vanetracker gör den här upprepningen synlig. Under inlärningsfasen hjälper en enkel logg över de dagar du klarat att hålla fokus.
Så använder du en vanetracker
En patientguide som tagits fram utifrån forskningen beskriver de här stegen:
- Välj ett hälsomål som betyder något för dig, till exempel att äta mer grönsaker varje dag.
- Välj en enkel och praktisk handling som för dig närmare målet.
- Planera när och var du ska göra den. Välj en tid och en plats som du möter varje dag.
- Varje gång du hamnar i det läget gör du handlingen och markerar den i din tracker.
- I slutet av varje vecka skattar du hur automatisk handlingen känns på en skala från 1 till 10.
Ett exempel på en plan från artikeln: "När jag har ätit lunch hemma äter jag en frukt." Signalen kan vara en händelse som redan finns i din dag eller en bestämd tid, som när du kommer till jobbet eller äter upp frukosten. Att koppla en handling till en befintlig rutin ger en stabil grund.
Så lägger du upp ett schema för vanespårning
Forskningen föreslår ett schema på tio veckor. För varje vecka finns sju dagliga markeringar och två utvärderingsfrågor. Du kan lägga upp det i en anteckningsbok, en kalender eller ett kalkylark:
| Del | Vad du noterar |
|---|---|
| Vecka | Vecka 1 till och med vecka 10 |
| Dagar | Måndag till söndag, en markering för varje dag du klarat |
| Klarat 5 dagar eller fler? | Ja eller nej |
| Hur automatiskt känns det? | Skattning från 1 (inte alls) till 10 (helt och hållet) |
Enligt artikeln hjälper den veckovisa skattningen dig att se hur automatiken växer med tiden. Oavsett om du använder papper eller en app är det viktiga att du loggar på samma ställe varje dag.
Tips för att hålla i spårningen
- Börja smått. Artikeln råder dig att fokusera på små, hanterbara förändringar för att undvika frustration. I en studie blev en enkel handling som att dricka vatten en vana snabbare än att göra 50 situps.
- Ha rimliga förväntningar. Brittiska NHS sida om psykiskt välbefinnande, Every Mind Matters, påpekar att alltför krävande mål kan leda till utmattning. Att sätta nåbara mål och fira små delmål hjälper dig att behålla motivationen.
- Fortsätt efter en missad dag. Forskningen visar att det inte stör vanebildningen på lång sikt om du ibland missar ett tillfälle. Framstegen kommer snabbt tillbaka när du tar upp rutinen igen.
- Följ det du lägger till, inte det du tar bort. Vanor formas kring konstruktiva handlingar. Välj ett hälsosamt ersättningsbeteende, som att äta ett äpple, i stället för att fastna i att sluta småäta.
- Upprepa handlingen i samma sammanhang. En konsekvent miljö stärker inlärningen genom association, medan skiftande omständigheter kräver fortsatt mental ansträngning.
- Se över dina framsteg då och då. Every Mind Matters föreslår att du med några veckors mellanrum reflekterar över dina rutiner för välbefinnande och ser vad som fungerar bra.
Vanespårare
Skapa egna hälsosamma vanor och följ din kontinuitet utan kravfylld press.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Hur länge ska du följa en vana?
I en studie som författarna hänvisar till fick deltagarna öva på ett hälsobeteende de själva valt, varje dag och som svar på en bestämd signal. Automatiken nådde sin topp efter i genomsnitt 66 dagar, men tiden varierade mycket mellan individer. Författarna rekommenderar att du planerar för ungefär 10 veckors övning. Den populära 21-dagarsregeln kommer från anekdotiska berättelser om återhämtning efter operationer, inte från vetenskapliga belägg. Läs mer i hur man bygger en vana.
Vanor
Skapa egna hälsosamma vanor och följ din kontinuitet utan kravfylld press.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
Vanliga frågor
Hur många dagar tar det att skapa en vana?
Forskningen visar att det i genomsnitt tog 66 dagar innan beteenden blev automatiska, men tiden varierade beroende på personen och hur komplicerad vanan var. Att planera för ungefär 10 veckors regelbunden övning är ett praktiskt mål.
Kan du följa vanor i en anteckningsbok eller ett kalkylark?
Ja. Forskningens verktyg var från början ett pappersschema. Du behöver bara kolumner för dagliga markeringar, en veckovis koll på om du nådde ditt mål och en skattning av automatiken från 1 till 10.
Källor
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Var aktiv för din psykiska hälsa
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Vanespårare
Skapa egna hälsosamma vanor och följ din kontinuitet utan kravfylld press.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.