Enligt NHS blir nedstämdhet och vardagsstress ofta bättre inom några dagar eller veckor. Små förändringar i vardagen brukar hjälpa, till exempel att ta itu med ett konkret problem, sova bättre, äta regelbundna måltider, röra på dig och prata om dina känslor med någon du litar på. Om nedstämdheten varar i mer än två veckor, kontakta en läkare.
Vad orsakar nedstämdhet och stress?
Enligt brittiska National Health Service (NHS) är det en normal mänsklig reaktion att ibland känna sig nedstämd efter svåra händelser och stora förändringar i livet. Svåra omständigheter väcker ofta sorg, oro eller sämre självförtroende. Vanliga bidragande orsaker som NHS nämner är:
- Jobb: för hög arbetsbelastning, osäker anställning eller övergången till pension
- Familj: slitningar i relationer, separation, skilsmässa eller omsorg om en anhörig
- Ekonomi: oväntade utgifter, skulder eller ekonomisk osäkerhet
- Hälsa: skador, långvariga sjukdomar eller plötslig sjukdom
- Förlust: sorg efter ett dödsfall eller stora livsförändringar
Även positiva händelser som att köpa bostad, få barn eller planera ett bröllop kan ge tillfällig stress och känslomässig utmattning. NHS påpekar att nedstämdhet ibland dyker upp utan någon tydlig yttre orsak. Every Mind Matters tillägger att uppväxt, barndomsmiljö, livshistoria och personlighet också formar vår psykiska motståndskraft.
Så känner du igen nedstämdhet
Enligt NHS kan nedstämdhet göra att du känner dig ledsen, orolig, panikartad, arg, frustrerad eller osäker på dig själv. Den leder ofta till ihållande trötthet eller orolig sömn. Every Mind Matters påpekar att nedstämdhet kan få dig att sluta med sådant du brukar tycka om och att dra dig undan familj och vänner.
NHS råd för att hantera nedstämdhet och stress
NHS har sammanställt praktiska råd om vad du kan göra och vad du bör undvika när du går igenom en period av stress och nedstämdhet:
| Det här kan hjälpa | Det här bör du undvika |
|---|---|
| Prata om dina känslor med en vän, en familjemedlem, vårdpersonal eller en samtalskontakt du litar på | Att försöka lösa allt på en gång; sätt upp små mål som går att nå varje dag |
| Överväg stöd från andra med liknande erfarenheter, där ni stöttar varandra | Att älta sådant du inte kan påverka; lägg energin på egenvård och små positiva steg |
| Träna regelbundet, det är bra för både det känslomässiga välmåendet och sömnkvaliteten | Att tro att du är ensam; de flesta människor känner sig nedstämda ibland |
| Ät balanserade måltider med jämna mellanrum för att hålla energin jämn | Att ta till alkohol, rökning, spel om pengar eller droger för att klara av det |
| Öva mindfulness, tekniker som förankrar uppmärksamheten i nuet |
NHS fem steg till psykiskt välmående bygger på liknande principer: att umgås med andra, vara fysiskt aktiv, lära sig nya saker, ge till andra och vara uppmärksam på nuet.
Praktiska steg i vardagen för bättre välmående
Every Mind Matters föreslår små, realistiska förändringar som stöttar återhämtningen i vardagen:
- Gör en lista över viktiga och roliga aktiviteter. Nedstämdhet gör att man undviker dem. Välj ett par saker från listan varje dag och börja med det enklaste.
- Se över dina sömnvanor. Nedstämdhet gör dig trött, och trötthet drar ner humöret ytterligare. Försök att gå och lägga dig och vakna på ungefär samma tider.
- Använd musik medvetet. Gör en spellista för tunga stunder som börjar med lugna låtar och gradvis går över till mer uppiggande musik.
- Rör på dig varje dag. Att ta trapporna eller sträcka på benen när du suttit länge kan ge en märkbar lyft för humöret.
- Hör av dig till någon. Att anförtro dig åt vänner, familj eller kollegor du litar på, eller ringa en stödlinje, kan minska känslan av ensamhet.
För att se vilka steg som gör skillnad för dig kan du föra dagliga anteckningar. Hur du kommer igång går vi igenom i guiden så använder du en humördagbok.
Humördagbok
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Humör
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
NHS påpekar att det är viktigt att få medicinsk rådgivning om nedstämdheten håller i sig och förändrade vanor inte räcker. Kontakta vården om:
- Ditt humör har varit ihållande lågt i mer än 2 veckor
- Du har svårt att klara vardagssysslor och dina åtaganden
- Det du gör för att ta hand om dig själv inte har gett lindring
Nedstämdhet som varar i 2 veckor eller längre kan vara ett tecken på depression. Andra vanliga tecken är att du inte längre känner glädje i vardagen, känner hopplöshet och har svårt att koncentrera dig. Every Mind Matters påpekar också att vissa kroppsliga sjukdomar och biverkningar av läkemedel kan ge depressiva symtom, och därför är det viktigt med en medicinsk bedömning.
Om du har tankar på att skada dig själv eller känner att du inte kan hålla dig själv säker, sök hjälp direkt. Vid en nödsituation, ring ditt lokala larmnummer (911 i USA, 999 i Storbritannien, 112 i Europa), eller ring eller sms:a 988 Suicide & Crisis Lifeline i USA. Hör också av dig till någon du litar på nu.
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
Vanliga frågor
Vad orsakar ihållande nervös spänning?
NHS pekar på påfrestningar som samverkar, inom jobb, ekonomi, relationer och fysisk hälsa. Stress kommer ofta av en känsla av att situationen ligger utanför vår kontroll. Ibland byggs en ihållande spänning upp utan någon enskild tydlig orsak.
Varför svänger humöret från dag till dag?
Humöret svänger från dag till dag på grund av hormonella förändringar, sömnkvalitet, arbetsbelastning och psykologiska faktorer. Vanliga orsaker och tips för egenvård går vi igenom i guiden varför får man ångest.
Källor
- NHS: Nedstämdhet, sorg och depression
- NHS Every Mind Matters: Nedstämdhet och depression
- NHS: 5 steg till psykiskt välmående
- NHS: Stress
- NHS: Var du får akut hjälp med psykisk hälsa
Humördagbok
En incheckning om dagen: ditt humör, känslorna bakom och en anteckning om du vill.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
