Gewoonten bijhouden betekent dat u elke dag aankruist waarop u één gewenst gedrag hebt uitgevoerd. Een artikel in het British Journal of General Practice raadt een dagelijks registratieschema aan bij het opbouwen van een nieuwe gewoonte. Beoordeel aan het eind van elke week op een schaal van 1 tot 10 hoe automatisch het gedrag voelt. Af en toe een dag missen zet uw voortgang niet terug.
Wat is gewoonten bijhouden?
In het dagelijks taalgebruik is een gewoonte iets wat we vaak doen. In de psychologie is de betekenis specifieker. Een studie uit 2012 van Benjamin Gardner, Phillippa Lally en Jane Wardle omschrijft een gewoonte als gedrag dat automatisch wordt opgeroepen door signalen uit de situatie. Handen wassen na een toiletbezoek of de gordel omdoen als u in de auto stapt zijn bekende voorbeelden.
Volgens de auteurs raakt een eenvoudige handeling die u steeds in dezelfde context herhaalt, na verloop van tijd aan die context gekoppeld. Een gewoontetracker maakt deze herhaling zichtbaar. In de leerfase helpt een eenvoudige registratie van de dagen waarop het gelukt is om gefocust te blijven.
Zo gebruikt u een gewoontetracker
Een patiëntengids die op basis van het onderzoek is ontwikkeld, beschrijft deze stappen:
- Kies een betekenisvol gezondheidsdoel, zoals elke dag meer groente eten.
- Kies een eenvoudige, praktische handeling die u dichter bij dat doel brengt.
- Plan wanneer en waar u het doet. Kies een vast moment en een vaste plek die u elke dag tegenkomt.
- Voer de handeling uit telkens als u dat moment tegenkomt en noteer het in uw tracker.
- Beoordeel aan het eind van elke week op een schaal van 1 tot 10 hoe automatisch de handeling voelt.
Een voorbeeldplan uit het artikel: "Nadat ik thuis heb geluncht, eet ik een stuk fruit." Het signaal kan een vaste gebeurtenis zijn of een bepaald tijdstip, zoals aankomen op het werk of klaar zijn met ontbijten. Een handeling koppelen aan een bestaande routine geeft een betrouwbare basis.
Zo bouwt u een schema voor gewoonten op
Het onderzoek stelt een schema van tien weken voor. Neem per week zeven dagelijkse vinkjes en twee evaluatievragen op. U kunt dit opzetten in een notitieboekje, agenda of spreadsheet:
| Onderdeel | Wat u noteert |
|---|---|
| Week | Week 1 tot en met week 10 |
| Dagen | Maandag tot en met zondag, elke voltooide dag aankruisen |
| 5 dagen of meer voltooid? | Ja of nee |
| Hoe automatisch voelt het? | Score van 1 (helemaal niet) tot 10 (volledig) |
Volgens het artikel helpt de wekelijkse score u te zien hoe de automatisering in de loop van de tijd toeneemt. Of u nu papier of een app gebruikt, het gaat erom dat u elke dag op dezelfde plek noteert.
Tips om het bijhouden vol te houden
- Begin klein. Het artikel raadt aan u te richten op kleine, haalbare aanpassingen om frustratie te voorkomen. In een studie werd een eenvoudige handeling zoals water drinken sneller een gewoonte dan 50 sit-ups doen.
- Houd uw verwachtingen realistisch. De NHS-site voor mentaal welzijn Every Mind Matters merkt op dat te veeleisende doelen tot uitputting kunnen leiden. Haalbare doelen stellen en kleine mijlpalen vieren helpt om gemotiveerd te blijven.
- Ga door na een gemiste dag. Onderzoek laat zien dat af en toe een kans missen het opbouwen van een gewoonte op lange termijn niet verstoort. De voortgang herstelt snel zodra u de routine weer oppakt.
- Houd toevoegingen bij in plaats van wat u laat. Gewoonten vormen zich rond positieve handelingen. Kies gezond vervangend gedrag, zoals een appel eten, in plaats van te blijven hangen bij het schrappen van tussendoortjes.
- Herhaal de handeling in dezelfde context. Een vaste omgeving versterkt het leren door associatie, terwijl wisselende omstandigheden steeds mentale inspanning vragen.
- Bekijk uw voortgang regelmatig. Every Mind Matters raadt aan om de paar weken stil te staan bij uw routines voor welzijn, zodat u ziet wat goed werkt.
Gewoontetracker
Creëer je eigen gezonde gewoontes en volg je vooruitgang zonder dwingende druk.
Binnenkort op AndroidAndroid
Scan met je camera om de App Store te openen.Hoe lang moet u een gewoonte bijhouden?
In een studie die de auteurs aanhalen, voerden deelnemers dagelijks een zelfgekozen gezond gedrag uit als reactie op een vast signaal. De automatisering bereikte gemiddeld na 66 dagen haar hoogtepunt, al liepen de tijdlijnen per persoon sterk uiteen. De auteurs raden aan te rekenen op ongeveer 10 weken oefenen. De populaire regel van 21 dagen komt voort uit anekdotische verhalen over herstel na operaties en niet uit wetenschappelijk bewijs. Lees meer in hoe u een gewoonte opbouwt.
Gewoontes
Creëer je eigen gezonde gewoontes en volg je vooruitgang zonder dwingende druk.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen duurt het om een gewoonte te vormen?
Onderzoek laat zien dat het gemiddeld 66 dagen duurde voordat gedrag automatisch werd, al verschilden de tijdlijnen per persoon en per moeilijkheid van de gewoonte. Rekenen op ongeveer 10 weken regelmatig oefenen is een praktisch doel.
Kunt u gewoonten bijhouden in een notitieboekje of spreadsheet?
Ja. Het onderzoeksinstrument was oorspronkelijk een papieren schema. U hebt alleen kolommen nodig voor de dagelijkse vinkjes, een wekelijkse terugblik op of u uw doel hebt gehaald en een score van 1 tot 10 voor hoe automatisch het voelt.
Bronnen
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Gezondheid tot gewoonte maken, de psychologie van gewoontevorming en de huisartsenpraktijk
- NHS Every Mind Matters: Bewegen voor uw mentale gezondheid
- NHS Every Mind Matters: Grip houden op uw zaken
Gewoontetracker
Creëer je eigen gezonde gewoontes en volg je vooruitgang zonder dwingende druk.
Binnenkort op AndroidAndroidScan met je camera om de App Store te openen.