A szokáskövetés azt jelenti, hogy minden olyan napot megjelölünk, amikor elvégeztük a kialakítani kívánt cselekvést. A British Journal of General Practice folyóiratban megjelent tanulmány napi követőtáblázat használatát javasolja az új szokások megalapozásakor. Minden hét végén értékelje 1-től 10-ig terjedő skálán, mennyire vált automatikussá a viselkedés. Egy-egy nap kihagyása nem töri meg a fejlődés folyamatát.
Mi az a szokáskövetés?
A hétköznapi nyelvben szokásnak nevezünk mindent, amit rendszeresen csinálunk. A pszichológiában a fogalom ennél jóval pontosabb. Benjamin Gardner, Phillippa Lally és Jane Wardle 2012-es kutatása a szokást olyan viselkedésként határozza meg, amelyet helyzeti ingerek automatikusan váltanak ki. A mosdóhasználat utáni kézmosás vagy a biztonsági öv bekapcsolása az autóba beszálláskor tipikus példák erre.
A szerzők szerint egy egyszerű cselekvés azonos kontextusban történő ismétlése idővel összekapcsolja a viselkedést magával a helyzettel. A szokáskövető láthatóvá teszi ezt a folyamatos ismétlést. A tanulási szakaszban a teljesített napok egyszerű feljegyzése hatékonyan fenntartja a fókuszt.
Hogyan használjunk szokáskövetőt?
A kutatás alapján kidolgozott gyakorlati útmutató az alábbi lépéseket javasolja:
- Válasszon egy világos egészségügyi célt, például több zöldség fogyasztását minden nap.
- Jelöljön ki egy egyszerű, könnyen kivitelezhető cselekvést, amely közelebb viszi a kitűzött célhoz.
- Tervezze meg, mikor és hol végzi el a feladatot. Válasszon egy olyan állandó időpontot és helyszínt, amellyel minden nap találkozik.
- Valahányszor elérkezik az adott pillanat, végezze el a cselekvést, és jelölje meg a szokáskövetőjében.
- Minden hét végén értékelje 1-től 10-ig terjedő skálán, mennyire vált magától értetődővé és automatikussá a mozdulat.
Egy konkrét példaterv a tanulmányból: "Miután otthon megvacsoráztam, megeszem egy darab gyümölcsöt." A kiváltó inger lehet egy stabil esemény vagy egy adott napszak, mint a munkahelyre való megérkezés vagy a reggeli befejezése. A cselekvés meglévő rutinhoz kapcsolása biztos alapot teremt.
Hogyan építsünk fel egy szokáskövető táblázatot?
A kutatás egy tíchetes táblázat felépítését javasolja. Minden héthez rendeljen hozzá hét napi bejegyzést és két heti értékelő kérdést. Ezt füzetben, határidőnaplóban vagy digitális táblázatban is megteheti:
| Rész | Mit rögzítsünk |
|---|---|
| Hét | 1. héttől a 10. hétig |
| Napok | Hétfőtől vasárnapig minden elvégzett nap megjelölése |
| Legalább 5 nap teljesítve? | Igen vagy Nem |
| Mennyire érződik automatikusnak? | Értékelés 1-től (egyáltalán nem) 10-ig (teljesen) |
A publikáció szerint a heti skálaértékelés segít nyomon követni, hogyan erősödik az automatizmus az idő múlásával. Akár papírt, akár alkalmazást választ, a legfontosabb szempont a következetes rögzítés.
Tippek a szokáskövetés fenntartásához
- Kezdje kicsiben. A kutatók azt tanácsolják, hogy a csalódottság megelőzése érdekében apró, könnyen kezelhető változtatásokkal indítson. Egy vizsgálat szerint egy egyszerű szokás, mint a napi vízivás, jóval gyorsabban rögzült, mint napi 50 felülés elvégzése.
- Tartsa reálisan az elvárásait. Az NHS lelki egészséggel foglalkozó felülete, az Every Mind Matters megjegyzi, hogy a túlzottan szigorú célok könnyen kiégéshez vezetnek. Az elérhető célok kitűzése és a részeredmények elismerése támogatja a motiváció megőrzését.
- Folytassa a kihagyott nap után is. A tudományos kutatások kimutatták, hogy egy-egy alkalom véletlen kihagyása hosszú távon nem töri meg a szokásformálás folyamatát. A fejlődés azonnal folytatódik, amint visszatér a megszokott rutinhoz.
- Kövesse a pozitív tevékenységeket az elhagyások helyett. A szokások konstruktív cselekvések köré épülnek fel. Válasszon egy egészséges helyettesítő viselkedést, például egy alma elfogyasztását a nassolás görcsös tiltása helyett.
- Ismételje a cselekvést azonos környezetben. A körülmények állandósága erősíti a társításos tanulást, míg a folyamatosan változó helyzetek állandó mentális erőfeszítést követelnek.
- Rendszeresen tekintse át az eredményeket. Az Every Mind Matters azt javasolja, hogy néhány hetente vizsgálja felül jólléti rutinjait annak felmérésére, hogy mi működik megfelelően.
Szokáskövető
Személyre szabott követők bármely szokáshoz, tiszta vizuális motivációval, felesleges nyomás nélkül.
Hamarosan Androidra isAndroid
Szkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.Mennyi ideig érdemes követni egy szokást?
A szerzők által hivatkozott tanulmányban a résztvevők naponta gyakoroltak egy önként választott egészséges szokást egy meghatározott kiváltó ingerre válaszul. Az automatizmus átlagosan 66 nap elteltével érte el a csúcspontját, bár az egyéni időtartamok tág határok között mozogtak. A kutatók nagyjából 10 hetes gyakorlással javasolnak tervezni. A köztudatban élő 21 napos szabály műtétek utáni megfigyelésekből származik, nem pedig szokáspszichológiai kutatásokból. Bővebben olvashat erről az új szokás kialakítása és megtartása című útmutatónkban.
Szokások
Személyre szabott követők bármely szokáshoz, tiszta vizuális motivációval, felesleges nyomás nélkül.
A napló-, hangulat-, ciklus- és követési adatok, köztük a mentett lépésszámok az eszközödön tárolódnak. Ha a fiók biztonsági mentése elérhető és be vagy jelentkezve, az alkalmazás titkosított másolatot is küld a szervereinkre az adatok visszaállításához és egyesítéséhez.
Gyakori kérdések
Hány napba telik egy új szokás kialakítása?
A kutatások szerint átlagosan 66 napba telt, mire a viselkedésformák automatikussá váltak, bár az időtartam jelentősen változott a személytől és a szokás összetettségétől függően. Körülbelül 10 hetes rendszeres gyakorlással érdemes számolni.
Követhetők a szokások füzetben vagy táblázatban is?
Igen. Az eredeti kutatási eszköz egy egyszerű papíralapú táblázat volt. Csupán napi jelölőnégyzetekre, a heti cél teljesülésének áttekintésére és egy 1-től 10-ig terjedő automatizmus-értékelésre van szükség.
Források
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Szokáskövető
Személyre szabott követők bármely szokáshoz, tiszta vizuális motivációval, felesleges nyomás nélkül.
Hamarosan Androidra isAndroidSzkenneld be a telefonod kamerájával az App Store megnyitásához.