एनएचएस के अनुसार, दैनिक आदतों में बदलाव से अनिद्रा अक्सर ठीक होती है। रोजाना एक ही समय पर उठें, थकान होने पर ही बिस्तर पर जाएं और सोने से एक घंटा पहले शांत रहें। दिन में झपकी न लें तथा सोने से 6 घंटे पहले कैफीन, शराब और निकोटीन बंद कर दें। समस्या न सुधरे तो डॉक्टर से मिलें।
अनिद्रा क्या है और यह कितने समय तक रहती है?
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) अनिद्रा (इंसोमनिया) को नियमित रूप से सोने में होने वाली समस्या के रूप में परिभाषित करती है। इसके लक्षणों में नींद आने में कठिनाई, रात में बार-बार आंख खुलना, सुबह बहुत जल्दी उठ जाना और दोबारा न सो पाना, सोकर उठने के बाद भी ताजगी महसूस न होना तथा दिन के समय ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होना शामिल है।
एनएचएस के अनुसार, 3 महीने से कम समय तक रहने वाली अनिद्रा को अल्पकालिक (शॉर्ट-टर्म) अनिद्रा माना जाता है। यदि यह 3 महीने या उससे अधिक समय तक बनी रहती है, तो इसे क्रॉनिक अनिद्रा कहा जाता है। अमेरिकी नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) क्रॉनिक अनिद्रा को प्रति सप्ताह कम से कम 3 रातों तक 3 महीने या उससे अधिक समय तक रहने वाली स्थिति के रूप में परिभाषित करता है। मेडलाइनप्लस (MedlinePlus) के अनुसार, अल्पकालिक अनिद्रा काफी आम है, जो अक्सर काम के तनाव, परिवार में बीमारी या जीवन के बड़े बदलावों के कारण कुछ दिनों या हफ्तों तक रह सकती है।
एनएचएस द्वारा बताए गए सामान्य कारणों में मानसिक तनाव, चिंता, अवसाद, शोर, बेडरूम का अत्यधिक गर्म या ठंडा होना, शराब, कैफीन, निकोटीन, जेट लैग और शिफ्ट में काम करना शामिल हैं।
अनिद्रा से राहत पाने में क्या मदद करता है?
एनएचएस अनिद्रा दिशानिर्देश व्यावहारिक स्वयं-सहायता की आदतों को क्या करें और क्या न करें में विभाजित करता है:
अनुशंसित उपाय:
- केवल तभी बिस्तर पर जाएं जब आपको नींद आ रही हो
- रोजाना बिल्कुल एक ही समय पर जागें और बिस्तर छोड़ें
- सोने से कम से कम 1 घंटा पहले रिलैक्स होना शुरू करें
- बेडरूम को शांत, अंधेरा और सुखद रूप से ठंडा रखें
- दिन के समय नियमित रूप से व्यायाम करें
- सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा, तकिया और बिस्तर आरामदायक हों
इन आदतों से बचें:
- सोने के 6 घंटे पहले कैफीन, शराब या निकोटीन का सेवन न करें
- देर रात भारी या अधिक भोजन करने से बचें
- सोने से 4 घंटे पहले कठिन शारीरिक व्यायाम न करें
- बिस्तर पर टीवी न देखें और स्मार्टफोन या टैबलेट का उपयोग न करें
- दिन में झपकी लेने से बचें
- जब आपको सुस्ती या नींद आ रही हो तो कभी गाड़ी न चलाएं
- रात में कम सोने के बाद सुबह देर तक न सोएं
इन आदतों को व्यवस्थित रूप से अपनाने के लिए, हमारा विस्तृत गाइड अच्छी और गहरी नींद के उपाय पढ़ें।
रात में जब नींद न आए तो क्या करें?
एनएचएस का एवरी माइंड मैटर्स (Every Mind Matters) जबरदस्ती सोने की कोशिश न करने की सलाह देता है। यदि बिस्तर पर लेटने के लगभग 20 मिनट बाद भी आपको नींद नहीं आती है, तो उठ जाएं और हल्की रोशनी में कोई शांत गतिविधि करें, जैसे हल्का योग, किताब पढ़ना या शांत संगीत सुनना। बिस्तर पर केवल तभी वापस जाएं जब आपको दोबारा नींद महसूस होने लगे।
एवरी माइंड मैटर्स निम्नलिखित सुझाव भी देता है:
- सोने से पहले मन में चल रही चिंताओं या अगले दिन के जरूरी कामों की सूची लिख लें
- कैफीन के बजाय गर्म कैफीन-मुक्त दूध या कैमोमाइल चाय चुनें
- बाहरी विकर्षणों को दूर करने के लिए ईयरप्लग, आई मास्क या ब्लैकआउट पर्दों का उपयोग करें
- घड़ियों को अपनी नजरों से दूर रखें ताकि आप बार-बार बीतते मिनटों को न देखते रहें
एनएचएलबीआई द्वारा विस्तार से समझाया गया यह स्टिमुलस कंट्रोल दृष्टिकोण बिस्तर और सुकून भरी नींद के बीच मनोवैज्ञानिक संबंध को मजबूत करता है।
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App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपकी कैसे मदद कर सकता है?
एनएचएस के अनुसार, डॉक्टर सबसे पहले अनिद्रा के संभावित शारीरिक या मनोवैज्ञानिक कारणों का मूल्यांकन करेंगे। अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) को प्राथमिक और सबसे प्रभावी उपचार माना जाता है।
एनएचएलबीआई सीबीटी-आई को 6 से 8 सप्ताह की एक संरचित उपचार योजना के रूप में वर्णित करता है, जिसमें शामिल हैं:
- नींद को लेकर मन में आने वाले चिंताजनक विचारों को दूर करने के लिए कॉग्निटिव थेरेपी
- रिलैक्सेशन ट्रेनिंग और माइंडफुलनेस तकनीक
- सर्कैडियन रिदम पर नींद की शिक्षा
- बिस्तर पर बिताए गए समय को वास्तविक नींद के समय से मिलाने के लिए स्लीप रिस्ट्रिक्शन
- बिस्तर को केवल नींद से जोड़ने वाली स्टिमुलस कंट्रोल थेरेपी
एनएचएस का कहना है कि आज डॉक्टर नींद की दवाएं बहुत कम लिखते हैं, और यदि वे लिखी भी जाती हैं, तो आदत पड़ने के जोखिम के कारण उन्हें कुछ दिनों या हफ्तों तक सीमित रखा जाता है। कोई भी ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स या नींद की दवाएं लेने से पहले हमेशा डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श लें।
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डॉक्टर को कब दिखाएं?
एनएचएस निम्नलिखित स्थितियों में डॉक्टर से मिलने की सलाह देता है:
- सोने की आदतों में बदलाव करने से भी आपकी अनिद्रा ठीक नहीं हुई है
- आप कई महीनों से नींद की गंभीर समस्या से जूझ रहे हैं
- दिन के समय अत्यधिक नींद आने के कारण आपके काम करने या सुरक्षित रूप से गाड़ी चलाने की क्षमता प्रभावित हो रही है
एवरी माइंड मैटर्स सलाह देता है कि यदि आपको लगता है कि किसी दवा के कारण आपकी नींद खराब हो रही है, या पेरिमेनोपॉज के लक्षणों के कारण रात में आपकी आंख खुल रही है, तो डॉक्टर से बात करें। एनएचएलबीआई बताता है कि डॉक्टर ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया की जांच कर सकते हैं। नींद या सुस्ती महसूस होने पर कभी गाड़ी न चलाएं। यदि भावनात्मक तनाव बहुत अधिक बढ़ जाए, तो तुरंत सहायता लें। अपने देश में आपका स्थानीय आपातकालीन नंबर डायल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अनिद्रा आमतौर पर कितने समय तक रहती है?
इसकी अवधि व्यक्ति के अनुसार काफी भिन्न हो सकती है। कभी-कभार रात में नींद न आना पूरी तरह सामान्य है। अल्पकालिक अनिद्रा आमतौर पर कुछ दिनों या हफ्तों में ठीक हो जाती है जैसे ही तनाव का कारण समाप्त होता है। 3 महीने या उससे अधिक समय तक रहने वाली अनिद्रा क्रॉनिक मानी जाती है और इसके लिए चिकित्सकीय जांच की आवश्यकता होती है।
अनिद्रा से कैसे बचा जा सकता है?
सीडीसी (CDC) सोने और जागने के नियमित समय, ठंडे व अंधेरे बेडरूम, स्क्रीन-मुक्त रूटीन और दोपहर बाद कैफीन तथा शाम को शराब से बचने पर जोर देता है। ट्रैकिंग विकल्पों पर सुझाव के लिए, हमारा लेख स्लीप ट्रैकर ऐप के फायदे और उपयोग पढ़ें।
स्रोत
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
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