Tapojen seuranta tarkoittaa kunkin päivän merkitsemistä, jolloin toteutat tietyn tavan, jonka haluat muodostaa. British Journal of General Practice -lehdessä julkaistu tutkimus suosittelee päivittäistä seurantataulukkoa uutta rutiinia rakennettaessa. Arvioi kunkin viikon päätteeksi asteikolla 1-10, kuinka automaattiselta toiminta tuntuu. Yksittäisen päivän väliin jääminen ei katkaise edistystäsi.
Mitä tapojen seuranta on?
Arkikielessä tavalla tarkoitetaan mitä tahansa asiaa, jota teemme toistuvasti. Psykologiassa käsitteen merkitys on huomattavasti täsmällisempi. Benjamin Gardnerin, Phillippa Lallyn ja Jane Wardlen vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa tapa määritellään toiminnaksi, jonka tilannekohtaiset vihjeet laukaisevat automaattisesti ilman tietoista harkintaa. Käsien peseminen wc-käynnin jälkeen tai turvavyön kiinnittäminen autoon istuttaessa ovat tyypillisiä esimerkkejä vakiintuneista tavoista.
Tutkijoiden mukaan yksinkertaisen toiminnan toistaminen samassa ympäristössä ja samassa yhteydessä kytkee ajan mittaan käyttäytymisen kiinteästi kyseiseen tilanteeseen. Tapakalenteri tekee tästä toistosta näkyvää ja konkreettista. Oppimisvaiheen aikana selkeä ja yksinkertainen kirjanpito tehdyistä päivistä auttaa sinua ylläpitämään keskittymistä ja motivaatiota.
Miten käyttää tapakalenteria?
Tutkimuksen pohjalta laadittu potilasopas kuvaa seuraavat selkeät askeleet:
- Valitse merkityksellinen terveyteen tai arkeen liittyvä tavoite, kuten vihannesten syönnin lisääminen päivittäin.
- Valitse yksinkertainen ja käytännöllinen toiminta, joka vie sinua kohti kyseistä tavoitetta.
- Suunnittele, milloin ja missä aiot tehdä sen. Valitse säännöllinen ajankohta ja paikka, jonka kohtaat joka päivä.
- Joka kerta kyseisen tilanteen koittaessa suorita toiminta ja merkitse se tapakalenteriisi.
- Arvioi kunkin viikon päätteeksi asteikolla 1-10, kuinka automaattiselta toiminta tuntuu.
Tutkimusartikkelissa annettu käytännön esimerkki kuuluu: "Lounaan jälkeen kotona syön yhden hedelmän." Vihje voi olla vakiintunut arjen tapahtuma tai tietty hetki, kuten työpaikalle saapuminen tai aamupalan päättyminen. Uuden toiminnan liittäminen jo olemassa olevaan, vakiintuneeseen rutiiniin tarjoaa kestävän ja luotettavan pohjan.
Miten tapojen seurantataulukko rakennetaan?
Tutkimus ehdottaa kymmenen viikon mittaista seurantataulukkoa. Jokaiselle viikolle sisällytetään seitsemän päivittäistä kuittausta ja kaksi arviointikysymystä. Voit toteuttaa tällaisen pohjan muistikirjaan, kalenteriin tai taulukkolaskentaohjelmaan:
| Osa-alue | Mitä kirjataan |
|---|---|
| Viikko | Viikot 1-10 |
| Päivät | Maanantaista sunnuntaihin, merkitse jokainen suoritettu päivä |
| Toteutuiko vähintään 5 päivänä? | Kyllä tai Ei |
| Kuinka automaattiselta se tuntuu? | Arvio asteikolla 1 (ei lainkaan) - 10 (täysin automaattisesti) |
Artikkelin mukaan viikoittainen arviointi auttaa sinua hahmottamaan, miten automaatio vahvistuu ja kehittyy ajan mittaan. Käytätpä sitten perinteistä paperia tai mobiilisovellusta, tärkeintä on kirjaamisen johdonmukaisuus ja helppous samassa paikassa joka päivä.
Vinkkejä tapojen seurannan ylläpitoon
- Aloita pienesti. Tutkimus neuvoo keskittymään pieniin ja hallittaviin muutoksiin turhautumisen välttämiseksi. Eräässä tutkimuksessa yksinkertainen tapa, kuten vesilasin juominen, muodostui huomattavasti nopeammin kuin 50 vatsalihasliikkeen tekeminen.
- Pidä odotukset realistisina. NHS:n mielen hyvinvointisivusto Every Mind Matters muistuttaa, että liian vaativat tavoitteet voivat johtaa uupumiseen. Saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen ja pienten onnistumisten huomioiminen auttaa pitämään yllä sisäistä motivaatiota.
- Jatka eteenpäin väliin jääneen päivän jälkeen. Tutkimus osoittaa, että satunnainen väliin jäänyt päivä ei katkaise tavan pitkän aikavälin muodostumista. Edistyminen jatkuu heti, kun palaat rutiiniisi seuraavana päivänä.
- Seuraa asioiden lisäämistä luopumisen sijaan. Tavat rakentuvat rakentavan toiminnan ympärille. Valitse terveellinen korvaava toiminta, kuten omenan syöminen, sen sijaan että keskittyisit pelkästään herkkujen kieltämiseen.
- Toista toiminta samassa tilanteessa. Ympäristön ja vihjeiden samankaltaisuus vahvistaa assosiatiivista oppimista, kun taas jatkuvasti vaihtuvat olosuhteet vaativat jatkuvaa tietoista tahdonvoimaa.
- Tarkastele edistymistäsi säännöllisesti. Every Mind Matters suosittelee pohtimaan hyvinvointirutiineja muutaman viikon välein, jotta näet, mitkä asiat arjessasi todella toimivat.
Tapatritsari
Omat tottumukset, onnistumisten ketju ja kuukausiruudukko yhdessä selkeässä näkymässä.
Tulossa pian AndroidilleAndroid
Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.Kuinka kauan tapaa kannattaa seurata?
Tutkijoiden viittaamassa tutkimuksessa osallistujat toistivat itse valitsemaansa terveystottumusta päivittäin tietyn vihjeen laukaisemana. Automaatio saavutti huippunsa keskimäärin 66 päivän kuluttua, vaikka yksilölliset aikataulut vaihtelivat huomattavasti. Kirjoittajat suosittelevat varautumaan noin 10 viikon säännölliseen harjoitteluun. Julkisuudessa usein toistettu 21 päivän sääntö perustuu leikkaustoipumista koskeviin havaintoihin eikä tieteelliseen näyttöön tapojen oppimisesta. Lue lisää aiheesta artikkelistamme miten rakentaa uusi tapa.
Tottumukset
Omat tottumukset, onnistumisten ketju ja kuukausiruudukko yhdessä selkeässä näkymässä.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta päivää uuden tavan muodostuminen kestää?
Tutkimukset osoittavat, että toiminnan muuttuminen automaattiseksi kesti keskimäärin 66 päivää, joskin aikataulu vaihteli yksilön ja tavan vaativuuden mukaan. Käytännöllinen ja toimiva tavoite on varautua noin 10 viikon säännölliseen toistoon.
Voiko tapoja seurata vihkolla tai taulukkolaskennalla?
Kyllä voi. Alkuperäinen tutkimustyökalu oli paperinen seurantataulukko. Tarvitset vain sarakkeet päivittäisille merkinnöille, viikoittaiselle tavoitteen tarkistukselle ja tavan automaattisuutta kuvaavalle arvosanalle välillä 1-10.
Lähteet
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Tapatritsari
Omat tottumukset, onnistumisten ketju ja kuukausiruudukko yhdessä selkeässä näkymässä.
Tulossa pian AndroidilleAndroidAvaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.