Ison-Britannian julkisen terveydenhuollon NHS:n mukaan matala mieliala ja arjen stressi helpottavat usein muutamassa päivässä tai parissa viikossa. Pienet elämäntapamuutokset tukevat toipumista: selvitä yksittäisiä huolia, paranna untasi, syö säännöllisesti, liiku päivittäin ja puhu tunteistasi luotettavalle ihmiselle. Jos alakulo kestää yhtäjaksoisesti yli kaksi viikkoa, ota yhteys lääkäriin.
Mistä matala mieliala ja stressi johtuvat?
Ison-Britannian julkisen terveydenhuollon (NHS) mukaan ajoittainen alakulo ja väsymys ovat täysin luonnollisia inhimillisiä reaktioita elämän haastaviin tilanteisiin ja suuriin elämänmuutoksiin. Vaikeat ja kuormittavat elämäntapahtumat herättävät helposti surua, ahdistuneisuutta tai itseluottamuksen heikkenemistä. NHS nimeää yleisimmiksi mielialaa kuormittaviksi arjen tekijöiksi muun muassa seuraavat:
- Työelämä: liian suuri työkuorma, huoli työpaikan säilymisestä tai eläkkeelle siirtymiseen liittyvä sopeutuminen
- Perhe ja ihmissuhteet: kitka parisuhteessa, ero, avioero tai raskaat omaishoitovastuut
- Taloudellinen tilanne: yllättävät suuret menot, velkaantuminen tai pitkittynyt taloudellinen epävarmuus
- Terveydentila: äkillinen vammautuminen, pitkäaikaiset krooniset sairaudet tai odottamaton sairastuminen
- Menetykset: läheisen ihmisen kuolema, surutyö tai muut elämän suuret murroskohdat
Myös myönteiset ja iloiset elämänmuutokset, kuten uuden asunnon ostaminen, lapsen syntymä tai häiden järjestäminen, voivat kuormittaa hermostoa ja aiheuttaa tilapäistä stressiä sekä henkistä uupumusta. NHS korostaa, että toisinaan matala mieliala voi ilmaantua myös ilman mitään selkeää tai näkyvää ulkoista syytä. Every Mind Matters -palvelu lisää, että lapsuuden kasvuympäristö, elämänhistoria sekä synnynnäinen temperamentti muovaavat merkittävästi kunkin henkilökohtaista henkistä sietokykyä ja jaksamista.
Matalan mielialan tunnistaminen
NHS:n mukaan matala mieliala voi saada sinut tuntemaan olosi surulliseksi, ahdistuneeksi, panikoivaksi, vihaiseksi, turhautuneeksi tai epävarmaksi omista kyvyistäsi. Se heijastuu usein kehoon jatkuvana fyysisenä väsymyksenä, voimattomuutena tai unihäiriöinä. Every Mind Matters huomauttaa, että alakuloisuus voi johtaa vetäytymiseen asioista, joista normaalisti nautit suuresti, ja se saattaa etäännyttää sinua perheestäsi ja ystävistäsi.
NHS:n ohjeet stressin ja alakulon hallintaan
NHS kokoaa selkeät suositukset siitä, mitä kannattaa tehdä ja mitä välttää, kun kohtaat arjessasi stressiä ja mielialan laskua:
| Suositeltavat toimet | Vältettävät toimintatavat |
|---|---|
| Puhu rehellisesti tunteistasi luotettavalle ystävälle, perheenjäsenelle, terveydenhuollon ammattilaiselle tai terapeutille | Yrittää ratkaista kaikkia elämän ongelmia kerralla; aseta sen sijaan pieniä, realistisia päivittäisiä tavoitteita |
| Hyödynnä vertaistukea, jossa samankaltaisessa elämäntilanteessa olevat ihmiset jakavat kokemuksiaan ja tukevat toisiaan | Murehtia asioita, joihin et voi itse suoraan vaikuttaa; suuntaa voimavarasi omaan jaksamiseesi ja pieniin arjen askeliin |
| Harrasta säännöllistä liikuntaa, joka parantaa todistetusti henkistä hyvinvointia ja unen laatua | Olettaa, että olet yksin tunteidesi kanssa; tilapäinen alakulo ja stressi kuuluvat lähes jokaisen ihmisen elämään |
| Syö tasapainoisia ja monipuolisia aterioita säännöllisin väliajoin, jotta pidät fyysisen energiasi tasaisena | Turvautua alkoholiin, tupakointiin, rahapeleihin tai päihteisiin keinona selviytyä vaikeista tunteista |
| Harjoita tietoisuustaitoja ja läsnäoloa, jotka ankkuroivat huomiosi tähän nykyiseen hetkeen |
NHS:n suosittelemat viisi askelta henkiseen hyvinvointiin perustuvat samoihin toimiviin periaatteisiin: yhteydenpitoon läheisiin ihmisiin, fyysiseen aktiivisuuteen, uusien taitojen opetteluun, toisten auttamiseen sekä huomion kiinnittämiseen nykyhetkeen.
Käytännön arjen askeleet hyvinvoinnin tueksi
Every Mind Matters ehdottaa pieniä ja saavutettavissa olevia arjen tekoja toipumisen ja jaksamisen tueksi:
- Laadi lista tärkeistä ja mielekkäistä asioista. Matala mieliala saa ihmisen helposti välttelemään mielekästä toimintaa. Valitse listaltasi joka päivä pari pientä asiaa ja aloita kaikkein helpoimmista teoista.
- Tarkastele nukkumistottumuksiasi. Alakulo aiheuttaa väsymystä, ja jatkuva uupumus painaa mielialaa entisestään alaspäin. Pyri pitämään heräämis- ja nukkumaanmenoajat säännöllisinä joka päivä.
- Käytä musiikkia tietoisesti mielialan tukena. Rakenna soittolista vaikeita hetkiä varten: aloita rauhallisilla ja rauhoittavilla sävelillä ja siirry vähitellen virkistävämpiin kappaleisiin.
- Lisää arkiliikuntaa päivääsi. Portaiden valitseminen hissin sijaan tai lyhyt jaloittelu pitkän istumisen lomassa virkistää mieltä ja kehoa yllättävän tehokkaasti.
- Ota yhteys toiseen ihmiseen. Luottamuksellinen keskustelu perheenjäsenen, ystävän, työkaverin tai tukipuhelimen päivystäjän kanssa lievittää henkistä yksinäisyyttä ja taakkaa.
Jos haluat nähdä selkeästi, mitkä keinot auttavat juuri sinua kaikkein parhaiten, kannattaa kokeilla päivittäisten muistiinpanojen tekemistä. Kerromme aloittamisesta lisää oppaassamme miten käyttää mielialapäiväkirjaa.
Mielialapäiväkirja
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Tulossa pian AndroidilleAndroid
Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.Mieliala
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?
NHS muistuttaa, että lääkärin arvio on tärkeä, jos alakulo pitkittyy eivätkä arjen elämäntapamuutokset tuo riittävää apua. Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, jos:
- Mielialasi on ollut yhtäjaksoisesti matala yli 2 viikon ajan
- Sinun on vaikea selviytyä arjen tavallisista askareista ja henkilökohtaisista velvollisuuksista
- Omat keinot ja itsehoito eivät ole tuoneet helpotusta oloon
Yhtäjaksoisesti kaksi viikkoa tai pidempään jatkunut matala mieliala voi olla merkki masennuksesta. Muita tyypillisiä oireita ovat mielihyvän menettäminen asioista, toivottomuuden tunne ja keskittymisvaikeudet. Every Mind Matters huomauttaa myös, että tietyt fyysiset sairaudet ja lääkkeiden sivuvaikutukset voivat aiheuttaa masennusoireita, minkä vuoksi lääkärintarkastus on erittäin tärkeä.
Jos sinulla on itsesi vahingoittamiseen liittyviä ajatuksia tai koet, ettet pysty pitämään itseäsi turvassa, hae heti apua. Hätätilanteessa soita numeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon taikka ota yhteys kriisipuhelimeen.
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä pitkittynyt hermostollinen jännitys johtuu?
NHS nostaa esiin samanaikaiset paineet työssä, taloudessa, ihmissuhteissa ja fyysisessä terveydessä. Stressi saa usein alkunsa tunteesta, että tilanne on riistäytynyt omasta hallinnasta. Toisinaan pitkittynyt jännitys voi kehittyä kehoon myös ilman yhtä yksittäistä laukaisevaa tekijää.
Miksi mieliala vaihtelee päivästä toiseen?
Päivittäiset vaihtelut johtuvat hormonitasojen heilahteluista, unen määrästä ja laadusta, työkuormasta sekä psykologisista tekijöistä. Käsittelemme näitä syitä ja hyödyllisiä itsehoitokeinoja laajasti oppaassamme mistä ahdistus ja huoli johtuvat.
Lähteet
- NHS: Low mood, sadness and depression
- NHS Every Mind Matters: Low mood and depression
- NHS: 5 steps to mental wellbeing
- NHS: Stress
- NHS: Where to get urgent help for mental health
Mielialapäiväkirja
Päivittäinen kirjaus: mielialasi, sen taustalla olevat tunteet ja oma lyhyt muistiinpano.
Tulossa pian AndroidilleAndroidAvaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.
