培養新習慣的秘訣，在於挑選一個每天都能執行的簡單動作，並在每天同一時間或特定事件後反覆執行。《英國全科醫學期刊》發表的研究指出，持續重複能隨時間推移讓行為轉為自動化。研究顯示平均需要 66 天才能養成習慣，且偶爾漏掉一天並不會中斷整體進程。
什麼是習慣？
在日常語言中，「習慣」通常代表我們經常重複進行的事情。然而在行為心理學中，習慣有著更為嚴謹的科學定義。根據班傑明·加德納（Benjamin Gardner）、菲莉帕·拉利（Phillippa Lally）與簡·沃德爾（Jane Wardle）於 2012 年發表的學術論文，習慣是指由特定情境線索自動觸發的行為反應。所謂的線索，是先前與該行為反覆配對的特定時刻或情境。坐進汽車時順手繫上安全帶就是一個經典案例：坐進車內是環境線索，而繫上安全帶則是自動觸發的行為。
習慣是如何形成的？
論文指出，在相同的環境情境中重複一項簡單的行為，大腦會透過聯想學習將該行動與情境緊密連結。隨著時間推移，單純遇到該情境線索本身，就足以自動啟動該行為。到了這個階段，有意識的專注力與刻意動力的重要性會隨之降低。研究特別指出，即使當個人的興趣或動力暫時低落時，已經建立的習慣往往依然能穩定維持。當頻繁執行的行動能自動化運轉時，大腦便能釋放出寶貴的心智頻寬來處理其他日常事務。
研究將習慣的養成旅程劃分為三個清晰階段：
| 發展階段 | 階段歷程與特徵 |
|---|---|
| 啟動期 | 挑選想要培養的新行為，並確立執行的環境情境線索 |
| 學習期 | 在該情境中反覆重複該行動，神經聯想連結隨之持續增強 |
| 穩定期 | 習慣正式成型，只需耗費極少的心智力量即可自然持久運作 |
如何科學培養一個好習慣
論文提出了經臨床實證支持的五個核心步驟：
- 選擇出於自主意願的行為： 作者指出，符合個人內在價值觀的行動，遠比為了迎合他人期待而選擇的行為更容易轉化為持久習慣。
- 保持微小而簡單： 研究強烈建議從小處著手，因為初期的困難極易打擊信心並導致放棄。越簡單微小的行為，自動化的速度越快。英國國民健保署心理健康倡議網站建議設定微小、容易達成的目標，並循序漸進堆疊成果。
- 將行動綁定在既有的情境線索上： 挑選每天固定出現的生活時刻，例如「吃完早餐後」或「開始吃午餐時」。論文指出，既有的生活常規是最穩定可靠的習慣錨點。
- 保持高度一致的重複： 作者提醒，多樣性或許能減少枯燥感，但會消耗額外的意志力，反而不利於自動化形成。例如每天早晨吃早餐時，都以相同的方式吃一份新鮮水果。
- 在記錄表上記錄每日進度： 研究建議在學習期使用簡單的進度表記錄打卡，這能有效強化實踐承諾。詳細的記錄表設計方法可參閱如何使用習慣追蹤器。
論文指出，累積微小的成功有助於大幅提升自我效能感。成功建立起一項小習慣，能為未來養成其他健康常規注入強大的自信心。
建立新行為而非壓抑舊行為
根據論文的觀點，單純圍繞著「不去做某事」來建立習慣是非常困難的。作者建議挑選一項具建設性的正面替代行動，而不是一味壓抑既有的行為反應。例如：與其不斷告誡自己不要碰炸物零食，不如在想吃零食時吃一顆蘋果。戒除根深蒂固的舊習慣通常需要截然不同且更耗費心力的策略，難度遠高於建立全新的健康常規。
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使用手機相機掃描行動條碼即可開啟 App Store。養成一個習慣到底需要多久？
在論文引用的實證研究中，受試者每天在相同的情境線索下（例如早餐後）重複一項自選的健康行為（例如吃水果或散步）。結果顯示，行為的自動化程度在初期迅速上升，隨後趨於穩定，平均需要 66 天達到高峰。然而個體之間以及不同難度行為之間的養成時間存在顯著差異。研究作者建議做好持續實踐約 10 週的心理準備。
坊間廣為流傳的「21 天養成習慣」說法，最初只是源於整形外科醫師對病患適應外貌改變的個人經驗觀察。作者強調，只要明白行為隨著時間推移會變得越來越自然輕鬆，就能幫助人們在習慣完全穩固之前持續堅持下去。
如果中斷了一天該怎麼辦？
論文研究顯示，偶爾錯過一次執行機會並不會破壞長期的習慣養成機制。只要在錯過後迅速恢復常規，進步曲線很快就會重回正軌。英國健保署心理健康指南也提醒大家不要因為一時的暫停而輕易氣餒。請將偶爾的漏掉視為檢討生活步調的契機，記住建立新生活常規需要耐心，每個人都是從微小的第一步開始的。
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常見問題
如何改變既有的不良習慣？
改掉舊習慣需要與養成新習慣不同的策略。科學研究建議採取正面的新行為來取代不想要的舊習慣，而不是單靠意志力強行壓抑。
如何使用習慣追蹤工具？
每天在追蹤表記錄自己是否完成了指定的目標行為。研究建議每週檢視一次進度，確認本週是否至少完成了五天，並以 1 到 10 分評估該行為的自動化感受。若想了解更多技巧，請閱讀如何使用習慣追蹤器。
參考來源
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