習慣追蹤指的是每天記錄自己是否完成了想要培養的特定行為。《英國全科醫學期刊》發表的一篇研究建議，在建立新習慣時使用每日記錄表，並在每週末以 1 到 10 分評估該行為的自動化程度。研究表明，偶爾漏掉一兩天並不會破壞整體的養成進程。
什麼是習慣追蹤？
在日常對話中，「習慣」通常泛指我們頻繁進行的事情。然而在心理學領域，習慣有著更為精確的定義。2012 年由班傑明·加德納（Benjamin Gardner）、菲莉帕·拉利（Phillippa Lally）與簡·沃德爾（Jane Wardle）發表的一項研究將習慣定義為：由特定情境線索自動觸發的行為反應。上完洗手間後洗手、或是坐進汽車時順手繫上安全帶，都是日常生活中非常典型的習慣範例。
研究作者指出，在相同的環境情境中反覆進行一項簡單的動作，久而久之該行為就會與該情境在大腦中建立神經連結。習慣追蹤器能將這種重複歷程視覺化呈現在眼前。在習慣養成的初期階段，維持一份清晰記錄每日完成狀況的清單，有助於維持專注力與動力。
如何使用習慣追蹤器？
根據上述研究所發展出的實用指導方針，培養習慣包含以下步驟：
- 選擇一個對自己具有深遠意義的健康目標，例如每天攝取更多新鮮蔬菜。
- 挑選一個能推動您朝向該目標邁進的具體、微小且切實可行的行動。
- 規劃執行的具體時間與地點。選擇一個每天必定會遇到的固定時間與情境線索。
- 每次遇到該情境時，立即執行該行動，並在您的追蹤表記錄下來。
- 在每週結束時，以 1 到 10 分的評分量表，評估該行為目前感覺有多麼「自動自發」。
該研究論文提供了一個具體的行動範例：「在家吃完午餐後，我會吃一份新鮮水果。」觸發線索可以是一項既有的日常活動，也可以是一個明確的時間點，例如抵達辦公室或吃完早餐。將新行動緊密綁定在現有的生活常規上，能提供最穩定可靠的養成基石。
如何設計一份習慣追蹤記錄表？
研究建議採用為期十週的追蹤記錄表。每週包含七天的每日打卡欄位，以及兩道自我評估問題。您可以在筆記本、手帳或試算表中建立以下格式：
| 評估項目 | 記錄內容說明 |
|---|---|
| 週次進度 | 第 1 週至第 10 週 |
| 每日打卡 | 週一至週日，標記當天是否順利完成行動 |
| 本週是否完成 5 天以上？ | 是或否 |
| 該行為感覺有多自動？ | 自我評分 1 分（完全不自覺）至 10 分（完全自動化） |
研究論文指出，每週的自我評分有助於您親眼見證行為自動化程度如何隨時間穩步成長。無論您選擇紙筆記錄還是數位工具，最關鍵的核心在於每天在固定的地方保持記錄的一致性。
讓習慣記錄持久不中斷的實用技巧
- 從小處著手： 研究建議專注於微小且容易管理的調整，以避免產生挫折感。在一項實證研究中，養成喝一杯水這類微小行為的速度，遠快於每天做 50 次仰臥起坐。
- 保持合理的預期： 英國國民健保署心理健康倡議網站指出，設定過於嚴苛的目標容易導致心理倦怠。設定切實可行的階段性目標並為微小的進步喝采，有助於維持長期動力。
- 中斷一天也請繼續堅持： 研究證實，偶爾錯過一次機會並不會破壞長期的習慣養成機制。只要在下一次機會時重新恢復常規，進展很快就會重新接軌。
- 記錄「增加正面行為」而非「消除負面行為」： 習慣主要是圍繞著建設性行動建立的。請為自己挑選一個健康的替代行為，例如吃一顆蘋果，而不是把專注力完全放在禁止自己吃零食上。
- 在相同情境下重複動作： 環境線索的一致性會顯著強化大腦的聯想學習；頻繁改變執行情境則需要消耗額外的意志力。
- 定期回顧進度： 建議每隔數週回顧一次自己的生活常規，檢視哪些方法運作良好、哪些環節需要彈性調整。
習慣追蹤
自由自訂任何生活微習慣，純淨視覺激勵，不帶任何挫折感與外在壓力。
Android 版本即將推出Android
使用手機相機掃描行動條碼即可開啟 App Store。培養一個習慣到底需要多長時間？
在作者引用的經典研究中，參與者在固定情境線索下每天練習一項自選的健康行為。結果顯示，行為的自動化程度平均在 66 天達到高峰，但不同個體之間的養成時間差異極大。研究團隊建議做好約 10 週規律練習的心理準備。廣為流傳的「21 天養成習慣」說法，最初其實源自於外科手術術後恢復的個案經驗觀察，缺乏嚴謹的科學實證依據。更多深入剖析歡迎參閱如何培養一個好習慣。
習慣養成
自由自訂任何生活微習慣，純淨視覺激勵，不帶任何挫折感與外在壓力。
日記、心情、經期和各項追蹤紀錄（包括已儲存的步數）儲存在你的裝置上。在帳戶備份服務可用且你已登入時，應用程式也會向我們的伺服器傳送加密副本，用於還原和合併紀錄。
常見問題
養成一個習慣到底需要多少天？
科學研究顯示，行為轉化為自動自發的習慣平均需要 66 天，具體時間取決於個人特質與該習慣本身的複雜程度。為自己規劃大約 10 週的規律實踐，是一個兼具科學與可行性的理想目標。
可以使用紙本筆記或試算表來追蹤習慣嗎？
完全可以。該項行為研究當初所使用的工具正是一份紙本圖表。您只需要準備每日打卡欄位、每週檢視是否達成目標的確認欄，以及 1 到 10 分的自動化程度評分即可。
參考來源
習慣追蹤
自由自訂任何生活微習慣，純淨視覺激勵，不帶任何挫折感與外在壓力。
Android 版本即將推出Android使用手機相機掃描行動條碼即可開啟 App Store。