根据英国国民保健署（NHS）建议，改善失眠首要调整日常睡眠习惯。每天应在固定时间起床，有睡意时才就寝，并在睡前一小时从事静态放松活动。白天避免小睡，睡前至少六小时停止摄入咖啡因、酒精与尼古丁。若生活习惯调整后仍无改善，或失眠已持续数个月，应寻求专业医生诊治。
什么是失眠以及会持续多久？
英国国民保健署（NHS）将失眠定义为长期或规律出现的睡眠障碍。常见症状包括难以入睡、夜间频繁醒来、清晨过早醒来且无法再次入睡、醒来后仍感疲倦未恢复精力，以及白天难以集中注意力。
根据 NHS 的标准，持续时间少于三个月的睡眠困扰被归类为短期失眠。若问题持续三个月或更长时间，则属于慢性失眠。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）指出，若每周至少有三个晚上出现睡眠困难，且情况持续超过三个月，即符合慢性失眠的临床诊断标准。MedlinePlus 亦说明，短期失眠在人群中十分常见，通常是因工作压力、家庭成员生病或生活重大变故引起，往往在数天或数周内自行缓解。
NHS 指出常见的失眠诱发因素包括心理压力、焦虑、抑郁、环境噪音、卧室过热或过冷、饮酒、过量咖啡因、尼古丁、时差反应以及轮班工作。
改善失眠的实用生活对策
NHS 失眠指南将日常自我调适分为应维持的好习惯与应避免的行为：
建议采取的健康习惯：
- 只有感到困倦时才上床睡觉
- 每天固定在同一时间起床并离开床铺
- 在就寝前至少一小时开始进行放松活动
- 确保卧室环境维持安静、黑暗且温度适中凉爽
- 白天维持规律适度的身体运动
- 选择支撑良好且舒适的床垫、枕头与卧具
应避免的不良习惯：
- 睡前六小时内切勿摄入咖啡因、酒精或尼古丁
- 避免在深夜享用分量过大或油腻不易消化的晚餐
- 睡前四小时内避免进行剧烈剧烈的体育锻炼
- 不要在床上看电视、刷智能手机或使用平板电脑
- 白天尽量避免午睡或打瞌睡
- 感到精神不济昏昏欲睡时切勿开车上路
- 前一晚没睡好隔天早晨也不要赖床补觉
若想更有系统地建立这些健康睡眠规律，请参阅我们的延伸指南：如何提升深度睡眠质量与调整作息。
夜晚辗转难眠时该怎么办？
NHS 旗下的心理健康资源 Every Mind Matters 建议，切勿在床上强迫自己入睡。如果躺在床上约二十分钟后仍然毫无睡意，应起床离开卧室，在微弱灯光下进行平静放松的活动，例如温和伸展瑜伽、阅读书籍或聆听轻柔舒缓的音乐。直到睡意再次涌现时，才回到床上就寝。
Every Mind Matters 同时提出以下实用建议：
- 就寝前将心中担忧的事情或次日待办事项写在笔记本上
- 选择温热的无咖啡因牛奶或洋甘菊茶，取代含咖啡因的刺激饮品
- 使用耳塞、眼罩或遮光窗帘以排除环境感官干扰
- 将时钟与手表转向看不见的角度，避免一直注意时间流逝而加深焦虑
NHLBI 详细说明的刺激控制疗法指出，这种行为模式能重新建立大脑中床铺与安稳睡眠之间的积极心理联结。
睡眠日志
记录睡眠时长与夜间醒来次数，找到能让你精力充沛醒来的最佳生活习惯。
Android 版本即将推出Android
使用手机相机扫描二维码即可打开 App Store。医疗专业人员如何提供协助
根据 NHS 指导方针，医生在评估失眠时，会首先检查是否存在潜在的生理疾病或心理健康因素。失眠认知行为治疗（CBT-I）目前被国际医学界公认为治疗慢性失眠的首选第一线干预措施。
NHLBI 指出，CBT-I 是一套为期六至八周的结构化治疗计划，主要包含：
- 认知治疗：帮助识别并重构对睡眠的负面焦虑思维
- 放松训练：包含渐进式肌肉放松与正念呼吸技巧
- 睡眠健康教育：认识生物钟与昼夜节律的基本运作
- 睡眠限制：缩短待在床上的时间，使其与实际睡眠时长相符
- 刺激控制治疗：严格强化床铺仅用于睡眠与亲密关系的心理联结
NHS 特别提醒，现代医生已极少开具安眠药物；即使确有需要，也仅限于短期数天至数周使用，以避免产生耐药性与药物依赖风险。在考虑服用任何非处方助眠药物之前，务必咨询专业医疗人员。
睡眠质量
记录睡眠时长与夜间醒来次数，找到能让你精力充沛醒来的最佳生活习惯。
日记、心情、经期和各项追踪记录（包括已保存的步数）存储在你的设备上。在账户备份服务可用且你已登录时，应用还会向我们的服务器发送加密副本，用于恢复和合并记录。
何时该寻求医疗协助
NHS 建议若出现下列情况，应尽快咨询全科医生或睡眠专科医生：
- 调整睡前习惯与生活作息数周后，失眠问题依然没有改善
- 睡眠障碍已持续数个月，并造成显著的精神痛苦
- 白天严重嗜睡，已明显影响日常工作表现或驾驶安全
Every Mind Matters 提醒，如果你怀疑正在服用的处方药物干扰了睡眠，或是围绝经期（更年期前期）的荷尔蒙变化与盗汗症状让你在夜间惊醒，都应向医生反映。NHLBI 亦补充，医生可能会评估是否患有阻塞性睡眠呼吸暂停。感到疲劳昏睡时绝不可开车。若心理压力与负面情绪难以承受，请寻求即刻支援。若出现急性紧急状况，请立即拨打 120 (或 110) 寻求紧急医疗救助。
常见问题
失眠通常会持续多久？
失眠的持续时间因人而异。偶尔一两晚睡不好是完全正常的生理现象。短期失眠通常在生活压力事件消退后的数天至数周内自行缓解。然而，若睡眠障碍每周出现三次以上且长达三个月，即属于慢性失眠，建议接受专业医疗评估。
如何有效预防失眠发生？
美国疾病控制与预防中心（CDC）强调，维持每天固定时间就寝与起床、营造凉爽黑暗安静的就寝环境、睡前远离电子屏幕，以及避免午后摄入咖啡因与晚间饮酒，是预防失眠的关键基石。若想了解适合自己的记录工具，请参阅 睡眠追踪与健康睡眠记录-app-功能。
参考来源
- 英国国民保健署（NHS）：失眠健康指南
- NHS Every Mind Matters：更快入睡与改善睡眠质量
- NHS Every Mind Matters：睡眠困扰与心理健康
- 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）：认识失眠
- 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）：失眠临床诊断
- 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）：失眠治疗方案
- 美国 MedlinePlus：失眠医学信息
- 美国疾病控制与预防中心（CDC）：健康睡眠指引
睡眠日志
记录睡眠时长与夜间醒来次数，找到能让你精力充沛醒来的最佳生活习惯。
Android 版本即将推出Android使用手机相机扫描二维码即可打开 App Store。
