Чтобы сформировать новую привычку, выберите простое действие, которое вы можете выполнять каждый день. Повторяйте его ежедневно в одно и то же время или после одного и того же события. Согласно статье в Британском журнале общей практики, со временем повторение делает поведение автоматическим. В исследовании, на которое она ссылается, на это ушло в среднем 66 дней. Если иногда пропустить день, процесс не собьётся.
Что такое привычка?
В повседневном языке привычкой называют то, что делают часто. В психологии определение уже. Согласно статье Бенджамина Гарднера, Филиппы Лалли и Джейн Уордл 2012 года, привычка представляет собой поведение, которое автоматически запускается определённой подсказкой из ситуации. Подсказка означает момент или ситуацию, которые раньше уже сочетались с этим действием. Один из примеров: пристёгивать ремень безопасности, садясь в машину. Посадка в машину служит подсказкой, а пристёгивание ремня самим поведением.
Как формируются привычки?
Согласно статье, если повторять простое действие в одной и той же обстановке, благодаря ассоциативному научению оно связывается с этой обстановкой. Со временем одной встречи с подсказкой становится достаточно, чтобы запустить поведение. На этом этапе сознательное внимание и мотивация нужны уже меньше. В статье отмечается, что привычки обычно сохраняются, даже когда интерес или мотивация снижаются. Когда частые действия выполняются автоматически, освобождаются умственные силы для других задач.
Статья описывает путь формирования привычки в три этапа:
| Этап | Что происходит |
|---|---|
| Начало | Вы выбираете новое поведение и обстановку, в которой будете его выполнять. |
| Научение | Вы повторяете действие в этой обстановке, и связь укрепляется. |
| Устойчивость | Привычка сформировалась и сохраняется почти без сознательных усилий. |
Как сформировать привычку
Статья описывает пять ключевых шагов:
- Начните с поведения, которое вы выбрали сами. По словам авторов, действие, которое согласуется с вашими личными ценностями, становится привычкой легче, чем выбранное ради того, чтобы угодить кому-то другому.
- Пусть оно будет маленьким и простым. Авторы рекомендуют посильные изменения, потому что трудности в начале могут отбить желание стараться. Простые действия к тому же быстрее становятся автоматическими. Сайт Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) о психическом благополучии советует ставить небольшие достижимые цели и постепенно опираться на них.
- Привяжите его к уже существующей подсказке. Выберите постоянный момент дня, например «после завтрака» или «когда сажусь обедать». Согласно статье, уже сложившийся распорядок даёт надёжную точку опоры для начала.
- Повторяйте его постоянно. Авторы отмечают, что разнообразие может уменьшить скуку, но требует сознательных усилий и мешает автоматизму. Их пример: каждое утро съедать фрукт одним и тем же способом за завтраком.
- Отмечайте свои дни. Авторы предполагают, что простая таблица прогресса может поддержать вашу решимость на этапе научения. Как её устроить, объясняется в статье как вести трекер привычек.
Согласно статье, небольшие победы могут укреплять веру в собственные силы. Если вам удалось закрепить одну привычку, это может придать уверенности для будущих полезных распорядков.
Начните новое вместо того, чтобы бросать старое
Согласно статье, трудно сформировать привычку вокруг того, чтобы чего-то не делать. Авторы рекомендуют выбрать конструктивное действие на замену, а не пытаться подавить уже существующее поведение. Например, съесть яблоко вместо того, чтобы тянуться за жареными закусками. Чтобы избавиться от устоявшейся привычки, нужны другие и часто более трудные стратегии, чем для того, чтобы выработать новый распорядок.
Свои трекеры и привычки
Создайте персональную привычку или суточный счетчик, выберите иконку и следите за неделей.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
В исследовании, на которое ссылается статья, участники повторяли выбранное ими полезное действие, например съесть фрукт или прогуляться. Они делали это раз в день в ответ на одну и ту же подсказку, например после завтрака. Сначала автоматизм быстро рос, а затем в среднем к 66 дням выходил на плато. Различия между людьми и видами поведения были значительными. Авторы советуют рассчитывать примерно на 10 недель практики.
Распространённое утверждение, что привычка формируется за 21 день, возникло из отдельных наблюдений за пациентами пластической хирургии, которые привыкали к изменениям внешности. Авторы подчёркивают: если знать, что со временем поведение даётся всё легче, проще сохранять настойчивость, пока привычка не закрепится.
Если вы пропустили день
Согласно статье, если иногда упустить возможность, это не нарушало процесс в целом. После одного пропущенного дня прогресс быстро возобновлялся. Сайт британской службы здравоохранения о психическом благополучии тоже советует не сдаваться после перерыва. Отнеситесь к пропущенному дню как к поводу посмотреть, что сработало, и помните, что новые распорядки требуют терпения, а каждый с чего-то начинает.
Привычки
Создайте персональную привычку или суточный счетчик, выберите иконку и следите за неделей.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Частые вопросы
Как изменить уже существующую привычку?
Чтобы избавиться от старой привычки, нужны другие стратегии, чем для формирования новой. Исследования говорят в пользу того, чтобы выбрать новое полезное действие на замену нежелательному поведению, а не пытаться бросить резко и сразу.
Как пользоваться трекером привычек?
Отмечайте каждый день, когда вы выполнили выбранное действие. Исследования советуют раз в неделю подводить итоги: отмечать, выполнили ли вы действие хотя бы пять дней, и оценивать, насколько автоматическим оно кажется. Подробнее читайте в статье как вести трекер привычек.
Источники
- NIH PMC: Британский журнал общей практики. Как сделать здоровье привычкой: психология формирования привычек и общая врачебная практика
- NHS: Каждый разум важен. Будьте активны ради психического здоровья
- NHS: Каждый разум важен. Как держать всё под контролем
Свои трекеры и привычки
Создайте персональную привычку или суточный счетчик, выберите иконку и следите за неделей.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.