Выделяйте каждый день несколько минут в одно и то же время, чтобы отметить своё настроение. Чётко называйте чувства, которые за ним стоят, записывайте, что повлияло на ваше состояние и что помогло. Национальный институт психического здоровья США советует вести записи: когда вы отслеживаете пусковые факторы и то, что помогает, тревога может снижаться. Британская служба здравоохранения также отмечает, что записанные мысли помогают навести порядок в голове.
Для чего нужен дневник настроения?
Дневник настроения представляет собой журнал, в котором вы короткими ежедневными заметками записываете, как себя чувствуете и что сопровождало ваш день. Писать можно в обычной тетради или в приложении на телефоне.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) ведёт отдельный сайт, посвящённый психическому благополучию. Согласно его рекомендациям, если перенести мысли на бумагу или в приложение для заметок, в голове становится меньше беспорядка. Так проще разбирать тревоги по одной, а не чувствовать, что они наваливаются все сразу.
По данным британской службы здравоохранения, когда вы понимаете, что тянет ваше настроение вниз, становится легче найти действенные способы с этим справиться. Дневник настроения даёт простую структуру, чтобы день за днём фиксировать такие пусковые факторы.
Рекомендации службы здравоохранения по осознанности также подчёркивают, как важно называть эмоции. Многим людям помогает давать имя своим внутренним ощущениям, например тихо говорить себе: «это тревога». Если немного отстраниться от мыслей, можно начать замечать повторяющиеся эмоциональные закономерности.
Как вести дневник настроения
Единственно правильного способа вести дневник не существует. Национальный институт психического здоровья США отмечает, что найти подходящий именно вам вариант можно только мягкими пробами и ошибками. Вот практичный порядок для начала, составленный по рекомендациям британской службы здравоохранения и американского института:
- Выберите одно и то же время каждый день. Британская служба здравоохранения предлагает перед сном выделять 10-15 минут «времени для тревог», чтобы записать навязчивые мысли и обдумать практические решения. Дневник настроения можно привязать к такому же регулярному промежутку дня.
- Назовите настроение и конкретные эмоции. По данным британской службы здравоохранения, подавленное настроение может проявляться как грусть, беспокойство, гнев, раздражение или низкая самооценка. Вместо того чтобы просто написать «плохо», уточните, какие именно чувства вы испытываете.
- Отметьте, что повлияло на ваш день. Служба здравоохранения называет частые причины подавленного настроения: давление на работе, конфликты в отношениях, денежные заботы, болезнь и утрату близкого человека. Записывайте и то, как вы спали. По данным Национальной медицинской библиотеки США, плохой сон напрямую влияет на регуляцию эмоций и делает раздражительность более вероятной.
- Запишите, что помогло вам почувствовать себя лучше. Отмечайте полезные действия, например разговор с близким другом, быструю прогулку или ранний отход ко сну. Американский институт психического здоровья подчёркивает, что понимание собственных способов справляться представляет собой важный шаг к благополучию.
- Завершайте запись чем-то хорошим. Одна из рекомендаций британской службы здравоохранения по управлению стрессом: в конце каждого дня записывать три вещи, за которые вы благодарны или которые прошли хорошо. Национальная медицинская библиотека США также советует ежедневно практиковать благодарность.
- Просматривайте записи раз в неделю. Со временем проявляются закономерности: видно, какие эмоции связаны с определёнными днями или событиями. Служба здравоохранения отмечает, что наши мысли, чувства и поступки глубоко взаимосвязаны и постоянно влияют друг на друга.
Пример ежедневной записи в дневнике настроения
Запись не обязательно должна быть длинной. Достаточно нескольких строк:
| Раздел | Пример |
|---|---|
| День и время | Вторник, 22:00 |
| Общее настроение | Напряжённое |
| Эмоции | Тревога, усталость, лёгкое разочарование |
| Что произошло | Совещание затянулось, пропустила обед |
| Сон | Накануне поздно легла спать |
| Что помогло | Вечерний разговор с братом по телефону |
| Хорошее за день | Сдала отчёт по проекту раньше срока |
Если негативная мысль крутится по кругу, можно применить подход британской службы здравоохранения «заметьте, проверьте, измените». Запишите мысль, а затем спросите себя:
- Насколько на самом деле вероятно, что пугающий исход произойдёт?
- Есть ли надёжные доказательства в пользу такого толкования?
- Есть ли другие объяснения или возможные исходы?
- Что бы вы сказали другу, который думает так же?
Для этого служба здравоохранения предлагает упражнение «дневник мыслей» из семи вопросов. Переосмыслить трудную мысль получается не всегда, и британские специалисты подчёркивают, что правильных или неправильных ответов здесь нет.
Дневник настроения
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Настроение
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
Правильно оценить психическое здоровье может только квалифицированный медицинский специалист. Британская служба здравоохранения рекомендует обратиться к врачу в следующих случаях:
- Ваше настроение остаётся подавленным дольше 2 недель
- Вам трудно справляться с повседневной жизнью и обязанностями
- Забота о себе и изменения образа жизни не помогают
По данным британской службы здравоохранения, подавленное настроение, которое длится 2 недели или дольше, может быть признаком клинической депрессии.
Если вам когда-нибудь покажется, что жить не стоит, или появятся мысли о том, чтобы причинить себе вред, сразу обратитесь за помощью. В экстренной ситуации позвоните по местному номеру экстренных служб, либо свяжитесь с американской линией помощи при суицидальных мыслях и кризисах по номеру 988. Не оставайтесь одни, побудьте рядом с человеком, которому доверяете.
Если вы хотите обсудить свои эмоции с дипломированным специалистом, отправьте запрос в приложении один раз. Квалифицированные психологи-консультанты нашей партнёрской сети пришлют прозрачные предложения, а вы сами выберете, с кем работать.
Частые вопросы
Почему настроение постоянно меняется?
У ежедневных колебаний настроения много физиологических причин и причин, связанных с окружающей обстановкой. Британская служба здравоохранения отмечает, что иногда настроение падает без очевидной внешней причины. Частые причины мы разбираем в статье о том, почему возникает тревога.
Как улучшить подавленное настроение?
Британская служба здравоохранения отмечает, что подавленное настроение часто проходит за несколько дней или недель. Нередко помогают небольшие изменения в образе жизни, решение насущной проблемы и больше отдыха. Эти шаги мы собрали в статье о том, как снизить стресс.
Источники
- NIMH: Информационный листок «Я в сильном стрессе»
- NHS: Как справляться с тревожными мыслями
- NHS: Как переосмыслить бесполезные мысли
- NHS: Осознанность
- NHS: Подавленное настроение, грусть и депрессия
- NHS: 10 способов справиться со стрессом
- Национальная медицинская библиотека США: Как улучшить психическое здоровье
- NHS: Подавленное настроение и депрессия
- NHS: Где получить срочную помощь при проблемах с психическим здоровьем
Дневник настроения
Одна отметка в день: ваше настроение, эмоции и короткая заметка при желании.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
