Śledzenie nawyku polega na zaznaczaniu każdego dnia, w którym wykonasz jedno zachowanie, które chcesz utrwalić. Artykuł opublikowany w British Journal of General Practice zaleca codzienną tabelę śledzenia przy budowaniu nowego nawyku. Pod koniec każdego tygodnia oceń w skali od 1 do 10, na ile automatyczne wydaje ci się to zachowanie. Pominięcie dnia od czasu do czasu nie przekreśla twoich postępów.
Czym jest śledzenie nawyków?
W codziennej mowie nawyk to coś, co robimy często. W psychologii to pojęcie ma węższe znaczenie. Badanie z 2012 roku, którego autorami są Benjamin Gardner, Phillippa Lally i Jane Wardle, definiuje nawyk jako zachowanie wywoływane automatycznie przez sygnały z otoczenia. Typowe przykłady to mycie rąk po skorzystaniu z toalety albo zapinanie pasów zaraz po wejściu do samochodu.
Według autorów powtarzanie prostej czynności w tym samym kontekście z czasem wiąże zachowanie z tym kontekstem. Habit tracker sprawia, że to powtarzanie staje się widoczne. Na etapie uczenia się prosty zapis dni, w których udało ci się wykonać czynność, pomaga utrzymać koncentrację.
Jak prowadzić habit tracker
Poradnik dla pacjentów opracowany na podstawie tych badań opisuje następujące kroki:
- Wybierz cel zdrowotny, który ma dla ciebie znaczenie, na przykład jedzenie większej ilości warzyw każdego dnia.
- Wybierz prostą, praktyczną czynność, która przybliży cię do tego celu.
- Zaplanuj, kiedy i gdzie będziesz ją wykonywać. Wybierz stałą porę i miejsce, z którymi masz styczność codziennie.
- Za każdym razem, gdy nadejdzie ten moment, wykonaj czynność i zaznacz ją w swoim trackerze.
- Pod koniec każdego tygodnia oceń w skali od 1 do 10, na ile automatyczna wydaje ci się ta czynność.
Przykładowy plan z artykułu brzmi: „Po zjedzeniu obiadu w domu zjem jeden owoc”. Sygnałem może być stałe wydarzenie albo konkretna godzina, na przykład dotarcie do pracy lub skończenie śniadania. Powiązanie czynności z istniejącą rutyną daje solidną podstawę.
Jak zbudować tabelę śledzenia nawyków
Autorzy badań proponują tabelę na dziesięć tygodni. Dla każdego tygodnia przewidź siedem codziennych zaznaczeń i dwa pytania podsumowujące. Możesz ją przygotować w zeszycie, plannerze albo arkuszu kalkulacyjnym:
| Sekcja | Co zapisywać |
|---|---|
| Tydzień | Od tygodnia 1 do tygodnia 10 |
| Dni | Od poniedziałku do niedzieli, z zaznaczeniem każdego wykonanego dnia |
| Wykonane przez 5 lub więcej dni? | Tak albo nie |
| Na ile automatyczne to się wydaje? | Ocena od 1 (wcale) do 10 (całkowicie) |
Według artykułu cotygodniowa ocena pomaga zobaczyć, jak z czasem rośnie automatyzm. Niezależnie od tego, czy korzystasz z papieru, czy z aplikacji, najważniejsze jest, aby codziennie zapisywać postępy w tym samym miejscu.
Wskazówki, jak wytrwać w śledzeniu
- Zacznij od małych kroków. Artykuł radzi skupić się na niewielkich, łatwych do wprowadzenia zmianach, aby uniknąć frustracji. W jednym z badań prosta czynność, taka jak picie wody, utrwalała się szybciej niż robienie 50 brzuszków.
- Miej realistyczne oczekiwania. Serwis NHS o zdrowiu psychicznym Every Mind Matters zauważa, że zbyt wymagające cele mogą prowadzić do wypalenia. Wyznaczanie osiągalnych celów i świętowanie kolejnych małych sukcesów pomaga utrzymać motywację.
- Nie przerywaj po pominiętym dniu. Badania pokazują, że okazjonalne pominięcie okazji nie zaburza długofalowego procesu kształtowania się nawyku. Postępy szybko wracają, gdy znów podejmiesz swoją rutynę.
- Śledź to, co dodajesz, a nie to, z czego rezygnujesz. Nawyki tworzą się wokół konstruktywnych działań. Wybierz zdrowe zachowanie zastępcze, na przykład zjedzenie jabłka, zamiast skupiać się na odstawieniu przekąsek.
- Powtarzaj czynność w tym samym kontekście. Stałe otoczenie wzmacnia uczenie się przez skojarzenia, a zmieniające się okoliczności wymagają ciągłego wysiłku umysłowego.
- Od czasu do czasu przeglądaj swoje postępy. Every Mind Matters sugeruje, aby co kilka tygodni zastanowić się nad swoimi rutynami dbania o samopoczucie i zobaczyć, co działa dobrze.
Nawyki i liczniki
Stwórz własny nawyk lub dzienny licznik, wybierz ikonę i monitoruj swój tydzień.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Jak długo śledzić nawyk?
W badaniu przywołanym przez autorów uczestnicy codziennie wykonywali wybrane przez siebie zachowanie prozdrowotne w odpowiedzi na ustalony sygnał. Automatyzm osiągał szczyt średnio po 66 dniach, choć czas ten bardzo różnił się u poszczególnych osób. Autorzy zalecają zaplanowanie około 10 tygodni praktyki. Popularna zasada 21 dni wywodzi się z anegdotycznych relacji dotyczących rekonwalescencji po operacjach, a nie z dowodów naukowych. Więcej przeczytasz w tekście jak wyrobić nawyk.
Nawyki
Stwórz własny nawyk lub dzienny licznik, wybierz ikonę i monitoruj swój tydzień.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Najczęstsze pytania
Ile dni potrzeba, żeby wyrobić nawyk?
Badania pokazują, że zachowania stawały się automatyczne średnio po 66 dniach, choć czas ten zależał od osoby i od tego, jak złożony był nawyk. Zaplanowanie około 10 tygodni regularnej praktyki to praktyczny cel.
Czy można śledzić nawyki w zeszycie albo w arkuszu kalkulacyjnym?
Tak. Narzędzie z badań było pierwotnie papierową tabelą. Potrzebujesz tylko kolumn na codzienne zaznaczenia, cotygodniowe podsumowanie, czy udało ci się osiągnąć cel, oraz oceny automatyzmu w skali od 1 do 10.
Źródła
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, psychologia kształtowania nawyków a praktyka lekarza rodzinnego
- NHS Every Mind Matters: Bądź aktywny dla swojego zdrowia psychicznego
- NHS Every Mind Matters: Jak panować nad sprawami
Nawyki i liczniki
Stwórz własny nawyk lub dzienny licznik, wybierz ikonę i monitoruj swój tydzień.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.