Według NHS obniżony nastrój i codzienny stres często mijają w ciągu kilku dni lub tygodni. Zwykle pomagają drobne zmiany w stylu życia, takie jak zajęcie się konkretnym problemem, poprawa snu, regularne posiłki, aktywność fizyczna i rozmowa o swoich uczuciach z kimś zaufanym. Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, skonsultuj się z lekarzem.
Skąd biorą się obniżony nastrój i stres?
Według brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS) okresy obniżonego nastroju to normalna ludzka reakcja na trudne wydarzenia i zmiany w życiu. Trudne okoliczności często wywołują smutek, lęk albo spadek pewności siebie. NHS wymienia wśród częstych przyczyn:
- Praca: nadmiar obowiązków, brak poczucia bezpieczeństwa zatrudnienia albo przejście na emeryturę
- Rodzina: napięcia w relacjach, rozstanie, rozwód albo obowiązki opiekuńcze
- Finanse: nagłe wydatki, długi albo niepewność ekonomiczna
- Zdrowie: uraz, choroby przewlekłe albo nagła choroba
- Strata: żałoba albo istotne zmiany życiowe
Nawet pozytywne wydarzenia, takie jak kupno mieszkania, narodziny dziecka czy planowanie ślubu, mogą wywołać przejściowy stres i wyczerpanie emocjonalne. NHS zauważa, że czasem obniżony nastrój pojawia się bez żadnej wyraźnej przyczyny zewnętrznej. Serwis Every Mind Matters dodaje, że na naszą odporność psychiczną wpływają też wychowanie, środowisko, w którym dorastaliśmy, historia życia i indywidualny temperament.
Jak rozpoznać obniżony nastrój
NHS podaje, że przy obniżonym nastroju możesz czuć smutek, lęk, panikę, złość, frustrację albo brak pewności siebie. Często prowadzi on do utrzymującego się zmęczenia lub zaburzeń snu. Every Mind Matters zauważa, że obniżony nastrój może zniechęcać cię do zajęć, które zwykle sprawiają ci przyjemność, i sprawiać, że oddalasz się od rodziny i przyjaciół.
Wskazówki NHS, jak radzić sobie z obniżonym nastrojem i stresem
NHS podaje praktyczne wskazówki, co robić, a czego unikać w okresach stresu i obniżonego nastroju:
| Co warto robić | Czego unikać |
|---|---|
| Rozmawiaj o swoich uczuciach z zaufanym przyjacielem, członkiem rodziny, fachowcem medycznym albo doradcą | Prób naprawienia wszystkiego naraz; wyznaczaj sobie małe, osiągalne cele na każdy dzień |
| Rozważ wsparcie rówieśnicze, w którym osoby z podobnymi doświadczeniami wspierają się nawzajem | Rozmyślania o tym, na co nie masz wpływu; skup energię na dbaniu o siebie i małych pozytywnych krokach |
| Ćwicz regularnie, bo ruch korzystnie wpływa na samopoczucie emocjonalne i jakość snu | Przekonania, że jesteś z tym sam lub sama; obniżony nastrój zdarza się od czasu do czasu większości ludzi |
| Jedz zbilansowane posiłki o regularnych porach, aby utrzymać stały poziom energii | Sięgania po alkohol, papierosy, hazard albo narkotyki, żeby sobie poradzić |
| Praktykuj techniki uważności (mindfulness), które kierują twoją uwagę na chwilę obecną |
Opracowane przez NHS 5 kroków do dobrego samopoczucia psychicznego opiera się na podobnych zasadach: budowaniu relacji z innymi, aktywności fizycznej, uczeniu się nowych umiejętności, dawaniu czegoś od siebie innym i zwracaniu uwagi na chwilę obecną.
Praktyczne codzienne kroki dla lepszego samopoczucia
Every Mind Matters proponuje małe, realistyczne zmiany, które wspierają codzienną regenerację:
- Spisz ważne i przyjemne zajęcia. Przy obniżonym nastroju ludzie ich unikają. Każdego dnia wybierz z listy kilka, zaczynając od najłatwiejszych.
- Przyjrzyj się swojej rutynie snu. Obniżony nastrój powoduje zmęczenie, a wyczerpanie jeszcze bardziej go pogarsza. Staraj się kłaść spać i wstawać o stałych porach.
- Korzystaj z muzyki świadomie. Przygotuj playlistę na gorsze chwile, zaczynając od spokojnych utworów i stopniowo przechodząc do bardziej podnoszących na duchu melodii.
- Wpleć ruch w każdy dzień. Wchodzenie po schodach albo rozprostowanie nóg podczas długiego siedzenia może wyraźnie poprawić samopoczucie psychiczne.
- Odezwij się do kogoś. Zwierzenie się zaufanym przyjaciołom, rodzinie, współpracownikom albo zadzwonienie na telefon zaufania pomaga złagodzić poczucie emocjonalnej izolacji.
Aby zobaczyć, które kroki robią dla ciebie różnicę, rozważ prowadzenie codziennych notatek. Jak zacząć, wyjaśniamy w poradniku jak prowadzić dziennik nastroju.
Dziennik nastroju
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Nastrój
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy iść do lekarza
NHS zauważa, że porada lekarska jest ważna, jeśli obniżony nastrój się utrzymuje, a zmiany stylu życia nie wystarczają. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- twój nastrój jest stale obniżony od ponad 2 tygodni
- trudno ci poradzić sobie z codziennymi zadaniami i obowiązkami
- twoje starania, by o siebie zadbać, nie przyniosły ulgi
Obniżony nastrój trwający 2 tygodnie lub dłużej może wskazywać na depresję. Inne częste objawy to utrata radości z codziennego życia, poczucie beznadziei i trudności z koncentracją. Every Mind Matters podkreśla też, że niektóre choroby fizyczne i skutki uboczne leków mogą powodować objawy depresyjne, dlatego ważna jest ocena lekarska.
Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo nie czujesz się bezpiecznie, natychmiast poszukaj pomocy. W nagłej sytuacji zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911) albo zadzwoń lub wyślij SMS pod numer 988 Suicide & Crisis Lifeline.
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Najczęstsze pytania
Skąd bierze się utrzymujące się napięcie nerwowe?
NHS wskazuje na nakładające się na siebie obciążenia związane z pracą, finansami, relacjami i zdrowiem fizycznym. Stres często wynika z poczucia, że sytuacja wymyka się nam spod kontroli. Czasem utrzymujące się napięcie pojawia się bez jednej wyraźnej przyczyny.
Dlaczego nastrój zmienia się z dnia na dzień?
Codzienne zmiany nastroju wynikają ze zmian hormonalnych, jakości snu, obciążenia pracą i czynników psychologicznych. Częste przyczyny i wskazówki, jak o siebie zadbać, opisujemy w poradniku skąd się bierze lęk.
Źródła
- NHS: Obniżony nastrój, smutek i depresja
- NHS Every Mind Matters: Obniżony nastrój i depresja
- NHS: 5 kroków do dobrego samopoczucia psychicznego
- NHS: Stres
- NHS: Gdzie szukać pilnej pomocy w sprawie zdrowia psychicznego
Dziennik nastroju
Jeden wpis dziennie: twój nastrój, uczucia i krótka notatka, jeśli chcesz.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
