NHSによると、不眠症は毎日の睡眠習慣を変えることで改善することがよくあります。毎日同じ時刻に起き、眠くなってから布団に入り、寝る前の1時間は静かに過ごしてリラックスしましょう。昼寝は避け、カフェイン、アルコール、ニコチンは寝る少なくとも6時間前からとらないようにします。それでもよくならない、または不眠が何か月も続く場合は医師に相談してください。
不眠症とは？どのくらい続きますか？
英国国民保健サービス（NHS）は、不眠症を「眠ることに問題がある状態がたびたび起こること」と定義しています。症状には、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてそのまま眠れない、起きても疲れがとれていない、日中に集中しにくい、などがあります。
NHSによると、3か月未満の不眠症は短期の不眠症に分類されます。3か月以上続く場合は、慢性の不眠症とされます。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、慢性の不眠症を、週に3晩以上の不眠が3か月以上続く状態と定義しています。MedlinePlusによると、短期の不眠症はよくあるもので、仕事のストレス、家族の病気、生活の大きな変化をきっかけに数日から数週間続くことが多いとされています。
NHSが挙げる主なきっかけには、精神的なストレス、不安、うつ、騒音、暑すぎるまたは寒すぎる寝室、アルコール、カフェイン、ニコチン、時差ぼけ、交代勤務があります。
不眠症をやわらげるには何が役立ちますか？
NHSの不眠症のガイダンスは、自分でできる生活習慣を「すること」と「避けること」に分けて紹介しています。
おすすめのこと：
- 眠気を感じたときだけ布団に入る
- 毎日まったく同じ時刻に起きて布団から出る
- 寝る時刻の少なくとも1時間前からリラックスし始める
- 寝室を静かで暗く、ほどよく涼しく保つ
- 日中に定期的に運動する
- マットレス、枕、寝具を心地よいものにする
避けたい習慣：
- 寝る前の6時間以内にカフェイン、アルコール、ニコチンをとらない
- 夜遅くに量の多い食事や重い食事をとらない
- 寝る前の4時間は激しい運動をしない
- 布団の中でテレビを見たり、スマートフォンやタブレットを使ったりしない
- 昼寝をしない
- 眠気を感じるときは絶対に運転しない
- よく眠れなかった翌朝に遅くまで寝ない
これらの習慣を順序立てて身につけるには、関連ガイドの睡眠の質を改善する方法をご覧ください。
夜に眠れないときは何が役立ちますか？
NHSのEvery Mind Mattersは、無理に眠ろうとしないよう勧めています。布団に入って20分ほどたっても眠れない場合は、起き上がって薄暗い明かりの中で、軽いヨガ、読書、静かな音楽を聴くなど、気持ちが落ち着くことをしましょう。眠気が戻ってきたら布団に戻ります。
Every Mind Mattersは、ほかにも次のことを勧めています。
- 頭から離れない心配ごとや明日のやることリストを、寝る前に書き出す
- カフェインの代わりに、温かいカフェインレスのミルクやカモミールティーを選ぶ
- 耳栓、アイマスク、遮光カーテンを使って、気が散る刺激を取り除く
- 時計を見えない向きにして、時間が過ぎていくのを確認しないようにする
NHLBIが詳しく説明しているこの刺激制御法は、布団と心地よい眠りとの心理的な結びつきを強めます。
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NHSによると、医師はまず、不眠症の原因になりうる体や心の要因を確認します。不眠症の認知行動療法（CBT-I）は、最初に選ぶべき治療として広く認められています。
NHLBIは、CBT-Iを6週間から8週間の体系的な治療計画として説明しており、次の内容が含まれます。
- 睡眠についての不安な考えに取り組む認知療法
- リラクセーションの練習とマインドフルネスの技法
- 体内時計についての睡眠教育
- 布団の中にいる時間を実際に眠っている時間に合わせる睡眠制限法
- 布団を眠るためだけの場所として結びつける刺激制御法
NHSによると、現在、医師が眠りを助ける薬を処方することはまれで、処方される場合も、薬に慣れて効きにくくなるおそれがあるため、数日から数週間の短い期間に限られます。眠りを助ける市販薬を使う前には、必ず医療の専門家に相談してください。どれが合うかは薬剤師または医師に確認しましょう。
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受診の目安
NHSは、次のような場合は医療機関に相談するよう勧めています。
- 寝る前の習慣を変えても不眠がよくならない
- 何か月も眠れない状態がひどく続いている
- 日中の眠気のせいで、仕事や安全な運転に大きな支障が出ている
Every Mind Mattersは、処方されている薬が睡眠を妨げているかもしれないと思うときや、更年期の移行期の症状で夜中に目が覚めるときにも、医師に相談するよう勧めています。NHLBIによると、医師は閉塞性睡眠時無呼吸症候群がないかを調べることがあります。眠気を感じるときは絶対に運転しないでください。心のつらさに押しつぶされそうなとき、自分を傷つけてしまいそうなとき、または安全だと感じられないときは、すぐに助けを求め、誰かと一緒にいるようにしてください。お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。
よくある質問
不眠症はふつうどのくらい続きますか？
続く期間は人によって大きく異なります。ときどき眠れない夜があるのは正常なことです。短期の不眠症は、直接のストレスがおさまれば、たいてい数日から数週間でよくなります。3か月以上続く不眠症は慢性で、医療機関での診察が必要です。
不眠症を予防するにはどうすればよいですか？
米国疾病予防管理センター（CDC）は、寝る時刻と起きる時刻を一定にすること、寝室を涼しく暗くすること、画面を見ずにリラックスする習慣をつくること、夕方以降のカフェインと夜のアルコールを避けることを重視しています。記録の方法については、睡眠記録アプリの選び方をご覧ください。
出典
- NHS: 不眠症
- NHS Every Mind Matters: 早く寝つき、よく眠るために
- NHS Every Mind Matters: 睡眠の悩み
- NHLBI: 不眠症
- NHLBI: 不眠症の診断
- NHLBI: 不眠症の治療
- MedlinePlus: 不眠症
- CDC: 睡眠について
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