Cara menggunakan habit tracker: templat dan tips praktis

Mencatat kebiasaan berarti menandai setiap hari Anda berhasil melakukan satu perilaku yang ingin Anda bentuk. Sebuah makalah di British Journal of General Practice menganjurkan tabel pencatatan harian saat membangun kebiasaan baru. Di akhir setiap minggu, nilai seberapa otomatis perilaku itu terasa dengan skala 1 sampai 10. Sesekali terlewat satu hari tidak menggagalkan kemajuan Anda.

Apa itu mencatat kebiasaan?

Dalam percakapan sehari-hari, kebiasaan berarti sesuatu yang sering kita lakukan. Dalam psikologi, maknanya lebih spesifik. Sebuah studi tahun 2012 oleh Benjamin Gardner, Phillippa Lally, dan Jane Wardle mendefinisikan kebiasaan sebagai perilaku yang dipicu secara otomatis oleh petunjuk dari situasi. Mencuci tangan setelah dari toilet atau memasang sabuk pengaman saat masuk mobil adalah contoh yang umum.

Menurut para penulis, mengulang tindakan sederhana dalam konteks yang sama lama-kelamaan menghubungkan perilaku itu dengan konteksnya. Habit tracker membuat pengulangan ini terlihat. Selama tahap belajar, membuat catatan sederhana tentang hari-hari yang berhasil membantu Anda tetap fokus.

Cara menggunakan habit tracker

Panduan pasien yang dikembangkan dari penelitian tersebut menguraikan langkah-langkah berikut:

1. Pilih tujuan kesehatan yang bermakna, misalnya makan lebih banyak sayur setiap hari.
2. Pilih satu tindakan sederhana dan praktis yang membawa Anda lebih dekat ke tujuan itu.
3. Rencanakan kapan dan di mana Anda akan melakukannya. Pilih waktu dan tempat yang konsisten, yang Anda temui setiap hari.
4. Setiap kali momen itu tiba, lakukan tindakan tersebut dan catat di tracker Anda.
5. Di akhir setiap minggu, nilai seberapa otomatis tindakan itu terasa dengan skala 1 sampai 10.

Contoh rencana dari makalah tersebut: "Setelah makan siang di rumah, saya akan makan sepotong buah." Petunjuknya bisa berupa kejadian yang sudah rutin atau waktu tertentu, misalnya saat tiba di tempat kerja atau selesai sarapan. Mengaitkan tindakan dengan rutinitas yang sudah ada memberikan landasan yang dapat diandalkan.

Cara menyusun tabel pencatatan kebiasaan

Penelitian tersebut menyarankan tabel selama sepuluh minggu. Untuk setiap minggu, sertakan tujuh kolom harian dan dua pertanyaan evaluasi. Anda dapat membuatnya di buku catatan, agenda, atau spreadsheet:

Menurut makalah tersebut, penilaian mingguan membantu Anda melihat bagaimana rasa otomatis itu tumbuh dari waktu ke waktu. Baik Anda menggunakan kertas maupun aplikasi, yang penting adalah konsistensi tempat Anda mencatat setiap hari.

Tips agar tetap konsisten mencatat

• Mulailah dari yang kecil. Makalah tersebut menyarankan untuk berfokus pada penyesuaian kecil yang mudah dijalankan agar tidak frustrasi. Dalam satu studi, tindakan sederhana seperti minum air terbentuk lebih cepat daripada melakukan 50 kali sit-up.
• Jaga harapan tetap realistis. Situs kesehatan mental NHS, Every Mind Matters, mencatat bahwa target yang terlalu menuntut dapat menyebabkan kelelahan. Menetapkan tujuan yang terjangkau dan merayakan pencapaian kecil membantu menjaga motivasi.
• Tetap lanjutkan setelah terlewat satu hari. Penelitian menunjukkan bahwa sesekali melewatkan kesempatan tidak mengganggu proses pembentukan kebiasaan jangka panjang. Kemajuan cepat pulih begitu Anda kembali menjalankan rutinitasnya.
• Catat hal positif yang ditambahkan, bukan yang dihilangkan. Kebiasaan terbentuk di sekitar tindakan yang membangun. Pilih perilaku pengganti yang sehat, misalnya makan apel, alih-alih terus memikirkan cara menghilangkan camilan.
• Ulangi tindakan dalam konteks yang sama. Konsistensi lingkungan memperkuat pembelajaran asosiatif, sedangkan keadaan yang berubah-ubah menuntut usaha mental yang terus-menerus.
• Tinjau kemajuan Anda secara berkala. Every Mind Matters menyarankan untuk merenungkan rutinitas kesejahteraan Anda setiap beberapa minggu untuk melihat apa yang berjalan dengan baik.

Pelacak kebiasaan

Beri nama kebiasaan atau hitungan harian Anda sendiri, pilih ikon, dan lihat minggu Anda.

Segera hadirAndroid

Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.

Berapa lama sebaiknya Anda mencatat sebuah kebiasaan?

Dalam sebuah studi yang dikutip para penulis, peserta melakukan perilaku sehat pilihan mereka sendiri setiap hari sebagai respons terhadap petunjuk tertentu. Rasa otomatis mencapai puncaknya rata-rata setelah 66 hari, meskipun waktunya sangat berbeda pada setiap orang. Para penulis menganjurkan untuk merencanakan latihan sekitar 10 minggu. Aturan 21 hari yang populer berasal dari cerita anekdot tentang pemulihan setelah operasi, bukan dari bukti ilmiah. Baca selengkapnya di cara membangun kebiasaan.

Kebiasaan

Kebiasaan

Beri nama kebiasaan atau hitungan harian Anda sendiri, pilih ikon, dan lihat minggu Anda.

Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.

Pertanyaan umum

Berapa hari yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?

Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata dibutuhkan 66 hari agar perilaku menjadi otomatis, meskipun waktunya bervariasi tergantung orangnya dan seberapa rumit kebiasaannya. Merencanakan latihan rutin sekitar 10 minggu adalah target yang praktis.

Apakah kebiasaan bisa dicatat dengan buku catatan atau spreadsheet?

Ya. Alat dalam penelitian itu awalnya berupa tabel kertas. Anda hanya memerlukan kolom untuk centang harian, tinjauan mingguan apakah Anda mencapai target, dan nilai rasa otomatis dari 1 sampai 10.

Sumber

• British Journal of General Practice (NIH PMC): Menjadikan kesehatan sebagai kebiasaan, psikologi pembentukan kebiasaan dan layanan dokter umum
• NHS Every Mind Matters: Aktif bergerak untuk kesehatan mental Anda
• NHS Every Mind Matters: Tetap mengendalikan keadaan

Pelacak kebiasaan

Beri nama kebiasaan atau hitungan harian Anda sendiri, pilih ikon, dan lihat minggu Anda.

Segera hadirAndroid

Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.