हैबिट ट्रैकिंग का अर्थ है उस व्यवहार को प्रतिदिन पूरा करने पर निशान लगाना जिसे आप आदत बनाना चाहते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ जनरल प्रैक्टिस का एक शोध पत्र नई आदत बनाते समय दैनिक ट्रैकिंग चार्ट की सिफारिश करता है। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, 1 से 10 के पैमाने पर यह जांचें कि व्यवहार कितना स्वाभाविक लगता है। कभी-कभार एक दिन छूटने से आपकी प्रगति नहीं रुकती।
हैबिट ट्रैकिंग क्या है?
दैनिक बोलचाल में आदत का अर्थ कोई ऐसा काम होता है जिसे हम अक्सर करते हैं। मनोविज्ञान में इसका अर्थ अधिक विशिष्ट है। बेंजामिन गार्डनर, फिलिप्पा लैली और जेन वार्डले द्वारा किए गए 2012 के एक अध्ययन में आदत को ऐसे व्यवहार के रूप में परिभाषित किया गया है जो स्थितिजन्य संकेतों द्वारा स्वतः शुरू होता है। शौचालय का उपयोग करने के बाद हाथ धोना या कार में बैठते ही सीटबेल्ट लगाना इसके सामान्य उदाहरण हैं।
शोधकर्ताओं के अनुसार, एक ही संदर्भ या माहौल में एक सरल क्रिया को दोहराने से समय के साथ वह व्यवहार उस परिस्थिति से जुड़ जाता है। एक हैबिट ट्रैकर इस दोहराव को दृश्यमान और स्पष्ट बनाता है। सीखने के चरण के दौरान, पूरे किए गए दिनों का एक सरल रिकॉर्ड बनाए रखने से ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिलती है।
हैबिट ट्रैकर का उपयोग कैसे करें
शोध से विकसित एक मार्गदर्शिका इन चरणों की रूपरेखा तैयार करती है:
- एक सार्थक स्वास्थ्य लक्ष्य चुनें, जैसे प्रतिदिन अधिक सब्जियां खाना।
- एक सरल और व्यावहारिक क्रिया चुनें जो आपको उस लक्ष्य की ओर ले जाए।
- योजना बनाएं कि इसे कब और कहाँ करना है। एक ऐसा निश्चित समय और स्थान चुनें जिससे आपका सामना हर दिन होता है।
- हर बार जब वह क्षण आए, तो उस क्रिया को पूरा करें और इसे अपने ट्रैकर पर दर्ज करें।
- प्रत्येक सप्ताह के अंत में, 1 से 10 के पैमाने पर मूल्यांकन करें कि वह क्रिया कितनी स्वाभाविक और स्वचालित लगती है।
शोध पत्र से एक उदाहरण योजना: "घर पर दोपहर का भोजन करने के बाद, मैं एक फल खाऊंगा।" संकेत कोई स्थापित घटना या एक विशिष्ट समय हो सकता है, जैसे काम पर पहुंचना या नाश्ता समाप्त करना। किसी नई क्रिया को अपनी मौजूदा दिनचर्या से जोड़ना एक मजबूत और विश्वसनीय आधार प्रदान करता है।
हैबिट ट्रैकिंग चार्ट की संरचना कैसे बनाएं
शोध में दस सप्ताह के चार्ट का सुझाव दिया गया है। प्रत्येक सप्ताह के लिए सात दैनिक चेक-इन और दो मूल्यांकन प्रश्न शामिल करें। आप इसे नोटबुक, प्लानर या स्प्रेडशीट में तैयार कर सकते हैं:
| अनुभाग | क्या दर्ज करें |
|---|---|
| सप्ताह | सप्ताह 1 से सप्ताह 10 तक |
| दिन | सोमवार से रविवार, पूरे किए गए प्रत्येक दिन पर निशान लगाना |
| क्या 5 या अधिक दिन पूरे किए? | हाँ या नहीं |
| यह आदत कितनी स्वचालित लगती है? | 1 (बिल्कुल नहीं) से 10 (पूरी तरह से) तक रेटिंग |
शोध पत्र के अनुसार, साप्ताहिक रेटिंग आपको यह देखने में मदद करती है कि समय के साथ आदत का स्वतः होना (ऑटोमैटिसिटी) कैसे बढ़ता है। चाहे आप कागज़ का उपयोग करें या किसी ऐप का, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हर दिन कहाँ रिकॉर्ड दर्ज करते हैं, उसमें निरंतरता होनी चाहिए।
ट्रैकिंग को निरंतर बनाए रखने के सुझाव
- छोटी शुरुआत करें। शोध पत्र निराशा से बचने के लिए छोटे और प्रबंधनीय समायोजनों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है। एक अध्ययन में, 50 सिट-अप्स करने की तुलना में पानी पीने जैसी सरल क्रिया को अपनाना कहीं अधिक तेजी से आदत बना।
- यथार्थवादी अपेक्षाएं रखें। NHS मानसिक स्वास्थ्य वेबसाइट Every Mind Matters नोट करती है कि अत्यधिक मांग वाले लक्ष्य मानसिक थकान (बर्नआउट) पैदा कर सकते हैं। सुलभ लक्ष्य निर्धारित करना और छोटी-छोटी उपलब्धियों का जश्न मनाना प्रेरणा बनाए रखने में मदद करता है।
- एक दिन छूट जाने पर भी जारी रखें। शोध से पता चलता है कि कभी-कभार कोई अवसर छूट जाने से दीर्घकालिक आदत निर्माण की प्रक्रिया बाधित नहीं होती है। जैसे ही आप दिनचर्या को फिर से शुरू करते हैं, प्रगति तेजी से वापस आ जाती है।
- छोड़ने के बजाय सकारात्मक आदतें जोड़ें। आदतें रचनात्मक कार्यों के इर्द-गिर्द बनती हैं। अस्वस्थ स्नैक्स को पूरी तरह बंद करने पर जोर देने के बजाय एक सेब खाने जैसा स्वस्थ विकल्प चुनें।
- समान संदर्भ में क्रिया को दोहराएं। अपने परिवेश में निरंतरता बनाए रखने से साहचर्य सीखना (एसोसिएटिव लर्निंग) मजबूत होता है, जबकि परिस्थितियों को बार-बार बदलने के लिए निरंतर मानसिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
- नियमित रूप से अपनी प्रगति की समीक्षा करें। Every Mind Matters आपकी भलाई की दिनचर्या पर हर कुछ हफ्तों में विचार करने का सुझाव देता है ताकि यह देखा जा सके कि क्या बेहतर काम कर रहा है।
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App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।किसी आदत को कब तक ट्रैक करना चाहिए?
शोधकर्ताओं द्वारा उद्धृत एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक निश्चित संकेत के जवाब में प्रतिदिन खुद के द्वारा चुने गए स्वास्थ्य व्यवहार का अभ्यास किया। स्वचालितता औसतन 66 दिनों के बाद चरम पर पहुंची, हालांकि व्यक्तिगत समयसीमा में काफी भिन्नता थी। शोधकर्ता लगभग 10 सप्ताह के अभ्यास की योजना बनाने की सलाह देते हैं। 21 दिनों का लोकप्रिय नियम वैज्ञानिक प्रमाणों के बजाय सर्जरी से उबरने के वास्तविक अनुभवों पर आधारित था। नई आदतें कैसे बनाएं में और पढ़ें।
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डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
आदत बनने में कितने दिन लगते हैं?
शोध से पता चलता है कि व्यवहार को स्वचालित बनने में औसतन 66 दिन लगे, हालांकि यह समय व्यक्ति और आदत की जटिलता के आधार पर भिन्न होता है। नियमित अभ्यास के लगभग 10 सप्ताह की योजना बनाना एक व्यावहारिक लक्ष्य है।
क्या आप नोटबुक या स्प्रेडशीट से आदतों को ट्रैक कर सकते हैं?
हाँ। शोध उपकरण मूल रूप से एक कागज़ी चार्ट ही था। आपको केवल दैनिक चेक-इन, क्या आपने अपना साप्ताहिक लक्ष्य पूरा किया इसकी समीक्षा, और 1 से 10 तक स्वचालितता रेटिंग के कॉलम की आवश्यकता होती है।
स्रोत
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
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