एनएचएस, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और सीडीसी वयस्कों के लिए रोजाना कदमों की कोई निश्चित संख्या तय नहीं करते हैं। इसके बजाय वे प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करते हैं, जिसमें तेज चलना शामिल है। एनआईएच के एक अध्ययन में रोजाना कम से कम 7,000 कदम चलने वाले लोगों में मृत्यु का जोखिम 50 से 70 प्रतिशत कम पाया गया।
आपको रोजाना कितने कदम चलना चाहिए?
रोजाना चलने के कदमों के लिए कोई सार्वभौमिक आधिकारिक संख्या तय नहीं है। एनएचएस, डब्ल्यूएचओ और सीडीसी के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश साप्ताहिक लक्ष्यों को कदमों के बजाय मिनटों में परिभाषित करते हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) का नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) भी बताता है कि अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक सटीक कदमों की संख्या पर अभी भी वैज्ञानिक शोध जारी है।
| संस्था | वयस्कों के लिए साप्ताहिक सिफारिश | पैदल चलने का संदर्भ |
|---|---|---|
| एनएचएस | कम से कम 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट तीव्र व्यायाम; कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम | तेज चलना मध्यम व्यायाम के रूप में गिना जाता है |
| सीडीसी | कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन); 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करना | तेज चलना एक आदर्श उदाहरण माना जाता है |
| डब्ल्यूएचओ | कम से कम 150 मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि | पैदल चलना सबसे सुलभ दैनिक गतिविधियों में शामिल है |
एनएचएस वयस्कों को प्रतिदिन शारीरिक गतिविधि करने, व्यायाम को 4 से 5 दिनों या हर दिन बांटने की सलाह देता है। एनएचएस लंबे समय तक बैठे रहने से बचने और निष्क्रियता के समय को हल्की गतिविधि से तोड़ने का भी आग्रह करता है। जैसा कि डब्ल्यूएचओ जोर देता है, किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि न करने से बेहतर है कि थोड़ी गतिविधि अवश्य की जाए।
दैनिक कदमों और मृत्यु दर पर वैज्ञानिक शोध
कदमों की संख्या के बारे में सबसे विश्वसनीय जानकारी कोहोर्ट अध्ययनों से मिलती है। एनएचएलबीआई द्वारा रेखांकित एक शोध में, वैज्ञानिकों ने एक्सेलेरोमीटर का उपयोग करके 11 से अधिक वर्षों तक 2,000 से अधिक मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं पर नजर रखी।
अध्ययन के मुख्य निष्कर्ष:
- प्रतिदिन कम से कम 7,000 कदम चलने वाले प्रतिभागियों में कम कदम चलने वालों की तुलना में असामयिक मृत्यु का जोखिम 50 से 70 प्रतिशत कम था।
- चलने की गति या कदमों की तीव्रता ने मृत्यु दर के जोखिम को स्वतंत्र रूप से प्रभावित नहीं किया।
ये निष्कर्ष एक दीर्घकालिक कोहोर्ट के मध्यम आयु वर्ग के प्रतिभागियों पर आधारित हैं और इसका अर्थ यह नहीं है कि 7,000 एक कठोर नियम है, लेकिन वे दिखाते हैं कि 10,000 कदमों से पहले ही पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ मिलने लगते हैं।
क्या रोजाना 10,000 कदम चलना जरूरी है?
एनएचएलबीआई के अनुसार, हालांकि फिटनेस ट्रैकर्स आमतौर पर प्रतिदिन 10,000 कदमों को बढ़ावा देते हैं, लेकिन वैज्ञानिक प्रमाण तेजी से यह प्रदर्शित कर रहे हैं कि महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ इससे कम संख्या पर ही मिलने लगते हैं। एनएचएस, डब्ल्यूएचओ और सीडीसी के दिशानिर्देश आधिकारिक सीमा के रूप में 10,000 कदमों का उल्लेख नहीं करते हैं।
आपको 10,000 कदमों को सब-कुछ या कुछ-नहीं जैसा मानक मानने की आवश्यकता नहीं है। सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशें सप्ताह भर में शारीरिक गतिविधि के कुल मिनटों पर आधारित हैं।
तेज चाल क्या है और इसे कैसे मापा जाता है?
एनएचएस बताता है कि तेज चाल (ब्रिस्क वॉकिंग) आपके 150 मिनट के साप्ताहिक लक्ष्य में गिनी जाती है। एनएचएस तेज चाल को लगभग 3 मील प्रति घंटे (लगभग 4.8 किमी/घंटा) की गति से चलने के रूप में परिभाषित करता है, जो सामान्य टहलने से तेज है। इसका एक व्यावहारिक नियम टॉक टेस्ट है: यदि आप चलते समय आराम से बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते, तो आप तेज गति से चल रहे हैं।
आपको एक बार में घंटों चलने की जरूरत नहीं है। एनएचएस बताता है कि रोजाना 10 मिनट की तेज चाल वास्तविक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है और आपके साप्ताहिक लक्ष्य में सीधे जुड़ती है। एनएचएस बेटर हेल्थ पहल बताती है कि तेज चाल का एक मिनट भी स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है। लाभों पर अधिक जानकारी के लिए, हमारा लेख वजन कम करने के लिए रोजाना कितने कदम चलें पढ़ें।
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डॉक्टर को कब दिखाएं?
यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं या आपको दिल की कोई समस्या है, तो नया व्यायाम शुरू करने से पहले एनएचएस डॉक्टर से बात करने की सलाह देता है। शारीरिक तीव्रता को अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करें। यदि आप गर्भवती हैं और गर्भावस्था से पहले सक्रिय नहीं थीं, तो बिना चिकित्सकीय सलाह के कठिन व्यायाम से बचें।
यदि आपको सीने में दर्द के लक्षण महसूस हों, तो तुरंत आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें। अपने देश में आपका स्थानीय आपातकालीन नंबर डायल करें:
- सीने में अचानक, तेज या लगातार दबाव, भारीपन या दर्द होना
- दर्द जो आपकी बाहों, गर्दन, जबड़े, पीठ या पेट तक फैल रहा हो
- सीने में बेचैनी के साथ सांस फूलना, चक्कर आना, पसीना आना या उल्टी जैसा महसूस होना
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या व्यक्तिगत दैनिक कदमों की गणना करने का कोई फॉर्मूला है?
सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिकारी व्यक्तिगत कदमों के लिए कोई फॉर्मूला निर्दिष्ट नहीं करते हैं। एनएचएलबीआई बताता है कि सटीक जरूरतें अलग-अलग होती हैं। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि के स्थापित आधारभूत लक्ष्य को पूरा करना है।
मैं कैसे जांचूं कि मैं रोजाना कितने कदम चलता हूं?
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स्रोत
- एनएचएस: 19 से 64 वर्ष के वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश
- एनएचएस: स्वास्थ्य के लिए पैदल चलना
- एनएचएस बेटर हेल्थ: सक्रिय रहें
- डब्ल्यूएचओ: शारीरिक गतिविधि
- सीडीसी: वयस्क गतिविधि का अवलोकन
- एनआईएच एनएचएलबीआई: दैनिक कदमों की अधिक संख्या वयस्कों की उम्र बढ़ाती है
- एनएचएस: सीने में दर्द
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