एनएचएस के अनुसार, पैदल चलना सरल, मुफ्त और अधिक सक्रिय रहने तथा वजन नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका है। तेज गति से चलने से हृदय की सहनशक्ति बढ़ती है, अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है और हृदय मजबूत होता है। नियमित शारीरिक गतिविधि से हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज और अवसाद का जोखिम कम होता है। रोजाना केवल 10 मिनट की तेज चाल भी आपके लक्ष्यों में योगदान देती है।
नियमित पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभ
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) के अनुसार, पैदल चलने को अक्सर व्यायाम के रूप में नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन तेज चाल (ब्रिस्क वॉकिंग) से शारीरिक सहनशक्ति बढ़ती है, कैलोरी खर्च होती है और हृदय प्रणाली मजबूत होती है। एनएचएस तेज चाल को मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के रूप में वर्गीकृत करता है।
एनएचएस रिपोर्ट करता है कि नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में निम्नलिखित बीमारियों का जोखिम काफी कम हो जाता है:
- कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक
- टाइप 2 डायबिटीज
- आंत का कैंसर (बाउल कैंसर)
- महिलाओं में स्तन कैंसर
- असामयिक मृत्यु
- ऑस्टियोआर्थराइटिस
- वृद्ध वयस्कों में कूल्हे का फ्रैक्चर और गिरने से होने वाली चोटें
- अवसाद (डिप्रेशन)
- डिमेंशिया, जिसमें अल्जाइमर रोग भी शामिल है
एनएचएस के आंकड़ों के अनुसार, नियमित व्यायाम से असामयिक मृत्यु के जोखिम को 30 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।
मानसिक स्वास्थ्य और नींद के लाभ
नियमित चलने-फिरने के लाभ केवल शारीरिक फिटनेस तक ही सीमित नहीं हैं। एनएचएस बताता है कि नियमित शारीरिक गतिविधि से आत्मसम्मान बढ़ता है, मूड बेहतर होता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और ऊर्जा का स्तर बढ़ता है, जबकि यह दैनिक तनाव को भी कम करता है। एनएचएस बेटर हेल्थ अभियान इस बात पर जोर देता है कि रोजाना तेज कदमों से टहलने से मन प्रसन्न रहता है और दैनिक कार्यों को करना आसान हो जाता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) भी वयस्कों में नियमित शारीरिक गतिविधि को बेहतर मानसिक स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली और गहरी नींद से जोड़ता है।
शारीरिक गतिविधि क्यों महत्वपूर्ण है?
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, जो लोग पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं हैं, उनमें सक्रिय लोगों की तुलना में किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम 20 से 30 प्रतिशत अधिक होता है। दुनिया भर में लगभग 31 प्रतिशत वयस्क (लगभग 1.8 अरब लोग) शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तरों को पूरा नहीं कर पाते हैं।
डब्ल्यूएचओ नियमित व्यायाम को निम्नलिखित के कम जोखिम से जोड़ता है:
- सभी कारणों और हृदय संबंधी मृत्यु दर
- उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन)
- विभिन्न अंगों के कैंसर
- टाइप 2 डायबिटीज
- गिरने और चलने-फिरने में असमर्थता का जोखिम
एनएचएस बताता है कि लंबे समय तक बैठे रहना और निष्क्रिय जीवनशैली अपने आप में स्वतंत्र स्वास्थ्य जोखिम पैदा करती है। भले ही आप अपने साप्ताहिक व्यायाम के लक्ष्य को पूरा कर लें, फिर भी दिन का अधिकांश समय बैठे रहने से चयापचय से जुड़ी कमजोरियां बढ़ जाती हैं।
दैनिक कदमों को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें
पैदल चलने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि इसे आसानी से दैनिक जीवन में ढाला जा सकता है। डब्ल्यूएचओ पैदल चलने को शारीरिक गतिविधि के सबसे व्यावहारिक रूपों में से एक मानता है। एनएचएस दैनिक कदमों को बढ़ाने के लिए व्यावहारिक आदतों की सिफारिश करता है:
- काम या स्कूल जाते समय रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल तय करना
- गाड़ी चलाने के बजाय स्थानीय दुकानों तक पैदल जाना
- लिफ्ट या एस्केलेटर के स्थान पर सीढ़ियों का उपयोग करना
- गाड़ी को थोड़ी दूर पार्क करना या बस व मेट्रो से एक स्टॉप पहले उतरना
- भोजन के बाद परिवार, सहकर्मियों या दोस्तों के साथ टहलना
- सामाजिक प्रेरणा के लिए किसी स्थानीय वॉकिंग ग्रुप में शामिल होना
शुरुआत करने के लिए आपको केवल आरामदायक जूतों की आवश्यकता है जो आपके पैरों को उचित सहारा दें और छालों से बचाएं।
स्टेप काउंटर
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App Store खोलने के लिए फोन के कैमरे से स्कैन करें।तेज चाल (ब्रिस्क वॉकिंग) को समझना
एनएचएस तेज चाल को लगभग 3 मील प्रति घंटे (लगभग 4.8 किमी/घंटा) की गति से चलने के रूप में परिभाषित करता है। यह सामान्य टहलने से काफी तेज गति होती है। आप टॉक टेस्ट के जरिए अपनी गति का आकलन कर सकते हैं: यदि आप सामान्य रूप से बात कर पा रहे हैं लेकिन गा नहीं सकते, तो इसका मतलब है कि आप तेज चाल से चल रहे हैं।
इसके लिए आपको जिम में घंटों बिताने की जरूरत नहीं है। एनएचएस के अनुसार, रोजाना 10 मिनट की तेज चाल भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है और यह आपके साप्ताहिक 150 मिनट के लक्ष्य में सीधे जुड़ती है। दिशानिर्देशों पर अधिक जानकारी के लिए, हमारा लेख स्वस्थ रहने के लिए रोजाना कितने कदम चलना चाहिए देखें।
चलना
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डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
डॉक्टर को कब दिखाएं?
यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, दिल की कोई बीमारी है या जोड़ों में दर्द रहता है, तो नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एनएचएस डॉक्टर से बात करने की सलाह देता है। धीरे-धीरे शुरुआत करें और दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि जोड़ों में जकड़न की समस्या है, तो तैराकी जैसी हल्की गतिविधियां बेहतर विकल्प हो सकती हैं।
यदि आपको सीने में दर्द जैसे गंभीर लक्षण महसूस हों, तो तुरंत आपातकालीन चिकित्सीय सहायता लें। अपने देश में आपका स्थानीय आपातकालीन नंबर डायल करें:
- सीने में अचानक, तेज या लगातार दबाव या भारीपन महसूस होना
- दर्द जो आपकी बाहों, गर्दन, जबड़े, पीठ या पेट तक फैल रहा हो
- सीने में तकलीफ के साथ सांस फूलना, चक्कर आना, पसीना आना या उल्टी जैसा लगना
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पैदल चलने से हृदय स्वास्थ्य में मदद मिलती है?
एनएचएस जोर देता है कि तेज चाल सीधे हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है और कोरोनरी हृदय रोग तथा स्ट्रोक के खतरे को काफी कम करती है।
क्या पैदल चलने से ब्लड प्रेशर नियंत्रित करने में मदद मिलती है?
डब्ल्यूएचओ नियमित शारीरिक गतिविधि को उच्च रक्तचाप के जोखिम में कमी से जोड़ता है। यदि आपका रक्तचाप पहले से बढ़ा हुआ है, तो सुरक्षित व्यायाम की सीमाओं के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
स्रोत
- एनएचएस: स्वास्थ्य के लिए पैदल चलना
- एनएचएस: व्यायाम के लाभ
- एनएचएस बेटर हेल्थ: सक्रिय रहें
- एनएचएस: 19 से 64 वर्ष के वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश
- डब्ल्यूएचओ: शारीरिक गतिविधि
- एनएचएस: सीने में दर्द
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