שירות הבריאות הלאומי (NHS), ארגון הבריאות העולמי (WHO) וה-CDC אינם מחייבים יעד צעדים יומי מסוים למבוגרים. במקום זאת, הם ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, כאשר הליכה נמרצת נחשבת לחלק מיעד זה. במחקר במימון ה-NIH שעקב אחר יותר מ-2,000 מבוגרים, צעידה של לפחות 7,000 צעדים ביום הפחיתה את הסיכון לתמותה מוקדמת ב-50 עד 70 אחוזים בהשוואה להליכה מועטה יותר.
כמה צעדים מומלץ ללכת בכל יום?
אין כיום מרשם צעדים יומי רשמי ואחיד שחל על כולם. הנחיות הפעילות הגופנית המובילות של ה-NHS, ה-WHO וה-CDC מגדירות את יעדי הכושר השבועיים בדקות של תנועה ולא במספר צעדים מדויק. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארצות הברית (NHLBI), השייך למכוני הבריאות הלאומיים (NIH), מציין באופן דומה כי סף הצעדים המדויק הנדרש להשגת יתרונות בריאותיים מיטביים עודנו נושא הנחקר באינטנסיביות במחקרים רפואיים עכשוויים.
| ארגון בריאות | המלצה שבועית למבוגרים | הקשר של הליכה בפעילות |
|---|---|---|
| שירות הבריאות הלאומי (NHS) | לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות פעילות נמרצת, וחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע | הליכה נמרצת נחשבת לפעילות גופנית בעצימות בינונית |
| המרכזים לבקרת מחלות (CDC) | לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית (למשל 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע), ויומיים של אימוני כוח | הליכה נמרצת מודגשת כדוגמה אידיאלית לפעילות מתונה |
| ארגון הבריאות העולמי (WHO) | לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה | הליכה מופיעה כאחת הפעילויות הנגישות והיעילות ביותר |
ה-NHS ממליץ למבוגרים להיות פעילים גופנית בכל יום, ולפרוס את הפעילות על פני ארבעה עד חמישה ימים בשבוע או לאורך כל השבוע. כמו כן, ה-NHS מדגיש את הצורך לצמצם ישיבה ממושכת ולקטוע פרקי זמן יושבניים באמצעות פעילות קלה. כפי שמדגיש ארגון הבריאות העולמי, כל כמות של פעילות גופנית עדיפה על פני היעדר פעילות כלל.
מחקר מדעי על מספר צעדים יומי ותמותה
התובנות המהימנות והמדויקות ביותר בנוגע למספר הצעדים מגיעות ממחקרי עוקבה ארוכי טווח. במחקר בולט שהודגש על ידי ה-NHLBI, מדענים עקבו אחר יותר מ-2,000 גברים ונשים שחורים ולבנים בגיל העמידה במשך למעלה מ-11 שנים ברציפות, תוך שימוש במדי תאוצה מדויקים למדידת תנועה.
ממצאי המפתח העיקריים של המחקר העלו כי:
- משתתפים שצעדו לפחות 7,000 צעדים ביום נהנו מסיכון נמוך ב-50 עד 70 אחוזים לתמותה מוקדמת בהשוואה למשתתפים שצעדו פחות מכך.
- מהירות ההליכה או עצימות הצעדים לא השפיעו באופן עצמאי על שיעורי התמותה.
ממצאים אלה נאספו בקרב משתתפים בגיל העמידה במחקר עוקבה ממושך. הם אינם הופכים את המספר 7,000 לחוק נוקשה ובלתי מתפשר, אך הם ממחישים בבירור שיתרונות בריאותיים עצומים מושגים הרבה לפני שמגיעים לרף של 10,000 צעדים.
האם באמת צריך 10,000 צעדים ביום?
לפי ה-NHLBI, אף על פי שצמידי כושר ואפליקציות פופולריות מקדמים לעיתים קרובות את היעד של 10,000 צעדים ביום, ראיות מדעיות מוכיחות יותר ויותר שרווחים בריאותיים משמעותיים מתרחשים במספרים נמוכים בהרבה. הנחיות ה-NHS, ה-WHO וה-CDC אינן מגדירות 10,000 צעדים כרף רשמי של בריאות הציבור.
אין צורך לראות ב-10,000 צעדים סטנדרט של "הכל או כלום". המלצות הבריאות הציבוריות מבוססות בראש ובראשונה על סך הדקות המצטבר של תנועה ופעילות לאורך השבוע.
מהי הליכה נמרצת וכיצד מודדים אותה?
ה-NHS מציין כי הליכה נמרצת נספרת ישירות כחלק מיעד 150 הדקות השבועיות שלכם. ה-NHS מגדיר הליכה נמרצת כהליכה בקצב של כ-4.8 קמ"ש (כ-3 מייל לשעה), שהיא מהירה באופן מורגש מטיול קל ואיטי. כלל אצבע מעשי הוא "מבחן הדיבור": אם אתם מסוגלים לשוחח בנוחות תוך כדי הליכה אך אינכם יכולים לשיר, אתם הולכים בקצב נמרץ ומועיל.
אינכם חייבים לצעוד שעות ארוכות ברצף. ה-NHS קובע כי הליכה נמרצת של 10 דקות בכל יום מעניקה יתרונות בריאותיים ממשיים ונכללת ישירות ביעד השבועי. יוזמת Better Health של ה-NHS מציינת כי אפילו דקה אחת של הליכה נמרצת תורמת לבריאות. לפרטים נוספים אודות היתרונות הבריאותיים, קראו את המדריך שלנו על כמה צעדים ביום צריך לירידה במשקל.
מד צעדים
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
בקרוב ב-AndroidAndroid
סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.הליכה
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.
מתי לפנות לרופא
ה-NHS ממליץ לשוחח עם רופא לפני תחילת שגרת אימונים חדשה אם לא הייתם פעילים במשך תקופה ממושכת, או אם יש לכם חששות הנוגעים לבריאות הלב וכלי הדם. התאימו תמיד את עצימות המאמץ לרמת הכושר האישית שלכם. אם את בהריון ולא היית פעילה לפני כן, הימנעי מפעילות מאומצת ללא ייעוץ רפואי מקדים.
פנו מיד לעזרה רפואית דחופה אם אתם חשים תסמינים של כאבים בחזה. במקרי חירום רפואיים, חייגו 101 (מד"א) או 112:
- תחושת לחץ, מועקה, כובד או כאב פתאומי ומתמשך בחזה
- כאב המקרין לזרועות, לצוואר, ללסת, לגב או לאזור הבטן
- אי נוחות בחזה המלווה בקוצר נשימה, סחרחורת, הזעה קרה או בחילה
שאלות נפוצות
האם קיימת נוסחה לחישוב מספר הצעדים היומי האישי?
רשויות בריאות הציבור אינן מפרסמות נוסחאות מתמטיות אישיות לחישוב צעדים. ה-NHLBI מציין כי הדרישות המדויקות משתנות מאדם לאדם בהתאם למצבו הגופני. גישה מעשית ויעילה היא לכוון לעבר היעד המבוסס של 150 דקות פעילות מתונה בשבוע.
כיצד אוכל לבדוק כמה צעדים אני הולך בכל יום?
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.
מקורות
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
מד צעדים
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
בקרוב ב-AndroidAndroidסרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.
