Ενδυνάμωση μυών πυελικού εδάφους: οφέλη και αιτίες

Το πυελικό έδαφος είναι μια μυϊκή αιώρα στη βάση της λεκάνης, που εκτείνεται από το ηβικό οστό εμπρός έως τον κόκκυγα πίσω. Στηρίζει την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα, εξασφαλίζοντας τον έλεγχο της ούρησης και των κενώσεων. Σύμφωνα με το NHS, η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, το περιττό βάρος, ο χρόνιος βήχας και το σφίξιμο αποδυναμώνουν αυτούς τους μυς. Οι τακτικές ασκήσεις αποκαθιστούν τη δύναμή τους.

Τι είναι το πυελικό έδαφος;

Το πυελικό έδαφος είναι μια εξειδικευμένη μυϊκή δομή που βρίσκεται μέσα στην οστέινη λεκάνη. Σύμφωνα με το North Bristol NHS Trust, αυτοί οι μύες εκτείνονται από το ηβικό οστό στο μπροστινό μέρος του σώματος έως τον κόκκυγα και το ιερό οστό στο πίσω μέρος. Το Wye Valley NHS Trust περιγράφει αυτούς τους μυς ως μια υποστηρικτική αιώρα που περιβάλλει και στηρίζει την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα.

Σύμφωνα με το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS), οι μύες του πυελικού εδάφους τυλίγονται σταθερά γύρω από τον αυχένα της ουροδόχου κύστης και την ουρήθρα, διατηρώντας τον μηχανισμό σύγκλεισης που ρυθμίζει τη ροή των ούρων. Σύμφωνα με το MedlinePlus, την πύλη πληροφοριών υγείας της Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης των ΗΠΑ, αυτά τα μυϊκά στρώματα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη μήτρα, την κύστη και το παχύ έντερο, παρέχοντας θεμελιώδη σταθερότητα στην πύελο.

Τι κάνουν οι μύες του πυελικού εδάφους;

Το North Bristol NHS Trust περιγράφει τις κύριες φυσιολογικές λειτουργίες των μυών του πυελικού εδάφους ως εξής:

• Διατήρηση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, επιτρέποντας την αξιόπιστη συγκράτηση ούρων, αερίων και κοπράνων
• Στήριξη της κύστης, του εντέρου και της μήτρας στις σωστές ανατομικές τους θέσεις για την πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων
• Ενίσχυση της σεξουαλικής αίσθησης και υποστήριξη της υγιούς οργασμικής λειτουργίας κατά τη σεξουαλική επαφή
• Υποστήριξη κατά το δεύτερο στάδιο του τοκετού
• Σταθεροποίηση των αρθρώσεων της λεκάνης και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σε συνεργασία με τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς

Σύμφωνα με το NHS, η ενδυνάμωση αυτών των μυϊκών στρωμάτων συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της ακράτειας προσπάθειας, μετριάζει τα ήπια συμπτώματα πρόπτωσης και βελτιώνει αισθητά την άνεση και τη σεξουαλική ζωή.

Γιατί εξασθενούν οι μύες του πυελικού εδάφους;

Σύμφωνα με το NHS και τις κλινικές οδηγίες του North Bristol NHS Trust, αρκετοί σημαντικοί παράγοντες μπορούν να διατείνουν, να καταπονήσουν ή να αποδυναμώσουν το πυελικό έδαφος:

• Εγκυμοσύνη και τοκετός. Το NHS σημειώνει ότι οι πυελικοί ιστοί μπορούν να διαταθούν ή να τραυματιστούν κατά τη γέννα, ιδιαίτερα σε κολπικούς τοκετούς. Σύμφωνα με το Wye Valley NHS Trust, το σημαντικό πρόσθετο βάρος και η ορμονική χαλάρωση των συνδέσμων κατά την εγκυμοσύνη ασκούν συνεχή πίεση στο πυελικό έδαφος.
• Υπερβολικό σωματικό βάρος. Το NHS εξηγεί ότι το αυξημένο βάρος εντείνει τη χρόνια καθοδική πίεση στους πυελικούς ιστούς, διατείνοντας σταδιακά τους συνδέσμους και τους μυς.
• Δυσκοιλιότητα και χρόνιο σφίξιμο. Το συχνό σφίξιμο για την κένωση του εντέρου ασκεί επαναλαμβανόμενες καθοδικές δυνάμεις που αποδυναμώνουν την πυελική βάση.
• Επίμονος βήχας. Ο χρόνιος βήχας, που συνδέεται συχνά με το κάπνισμα, το άσθμα ή αναπνευστικές παθήσεις, υποβάλλει το πυελικό έδαφος σε απότομες και συχνές αυξήσεις της πίεσης.
• Άρση βαρέων αντικειμένων. Η άρση βαρών στην εργασία ή στον αθλητισμό χωρίς σωστή ενεργοποίηση του κορμού καταπονεί τους μυς της πυέλου.
• Γήρανση και εμμηνόπαυση. Το North Bristol NHS Trust επισημαίνει ότι η μείωση των οιστρογόνων κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση ελαττώνει την ελαστικότητα των ιστών και τη μυϊκή μάζα.
• Χειρουργικές επεμβάσεις και παθήσεις. Γυναικολογικές επεμβάσεις όπως η υστερεκτομή, επεμβάσεις προστάτη στους άνδρες, καθώς και νευρολογικές παθήσεις όπως η πολλαπλή σκλήρυνση, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο αρρύθμιστος διαβήτης, μπορούν να επηρεάσουν τη νεύρωση και τη λειτουργία των πυελικών μυών.

Το NHS σημειώνει επίσης ότι τα επαναλαμβανόμενα άλματα υψηλής πρόσκρουσης και οι έντονοι κοιλιακοί ασκούν υπερβολική καθοδική πίεση στο πυελικό έδαφος, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τη διαρροή ούρων σε επιρρεπή άτομα.

Τι συμβαίνει όταν το πυελικό έδαφος εξασθενεί;

Το North Bristol NHS Trust υπογραμμίζει ότι η εκγύμναση του πυελικού εδάφους είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν αναγνωρίζετε κάποιο από τα παρακάτω σημάδια:

• Διαρροή σταγόνων ούρων όταν βήχετε, φτερνίζεστε, γελάτε ή ασκείστε (ακράτεια προσπάθειας)
• Δυσκολία στη συγκράτηση των εντερικών αερίων
• Ξαφνική, έντονη ανάγκη για ούρηση που οδηγεί σε διαρροή πριν προλάβετε να φτάσετε στην τουαλέτα (επιτακτική ακράτεια)
• Εάν διανύετε περίοδο εγκυμοσύνης ή έχετε γεννήσει πρόσφατα
• Εάν βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση ή έχετε περάσει στην εμμηνόπαυση

Σύμφωνα με το NHS, η διαρροή ούρων ή η αίσθηση βάρους μεταξύ κόλπου και ορθού μετά τον τοκετό αποτελεί ένδειξη ότι το πυελικό έδαφος χρειάζεται στοχευμένη αποκατάσταση. Το NHS κατατάσσει το βάρος, την πίεση ή την αίσθηση εξογκώματος μέσα στον κόλπο στα συνήθη προειδοποιητικά σημάδια πρόπτωσης πυελικών οργάνων.

Τι μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε το πυελικό σας έδαφος;

Το NHS και το North Bristol NHS Trust συνιστούν τα ακόλουθα προληπτικά βήματα:

• Εκτελείτε ασκήσεις πυελικού εδάφους καθημερινά. Εξηγούμε την πλήρη διαδικασία στο άρθρο πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel.
• Προλάβετε τη δυσκοιλιότητα καταναλώνοντας διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πίνοντας άφθονο νερό.
• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος για να μειώσετε τη χρόνια ενδοκοιλιακή πίεση.
• Αναζητήστε ιατρική περίθαλψη για τον επίμονο βήχα και ζητήστε υποστήριξη για τη διακοπή του καπνίσματος.
• Αποφύγετε την άρση μεγάλων βαρών όπου είναι δυνατόν. Όταν είναι αναπόφευκτη, ενεργοποιήστε και σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους πριν και κατά τη διάρκεια του σηκώματος.
• Εφαρμόστε τη συνήθεια προστασίας: σφίγγετε συνειδητά τους μυς του πυελικού εδάφους αμέσως πριν βήξετε, φτερνιστείτε ή γελάσετε.
• Εξισορροπήστε τα αθλήματα υψηλής καταπόνησης όπως το τρέξιμο με ήπιες μορφές ενδυνάμωσης του κορμού, όπως το Pilates ή το κολύμπι.

Πυελικό έδαφος

Πυελικό έδαφος

Αυτή η παρακολούθηση δεν είναι διαθέσιμη στο yuuvii 2.0.1. Εδώ μπορείτε να διαβάσετε άρθρα για το θέμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το NHS συνιστά ανεπιφύλακτα να μιλήσετε με γενικό ιατρό για οποιοδήποτε βαθμό ακράτειας ούρων ή κοπράνων, τονίζοντας ότι αυτά τα ζητήματα είναι συχνά και αντιμετωπίσιμα. Το NHS συμβουλεύει να προγραμματίσετε ιατρικό ραντεβού εάν παρατηρήσετε:

• Ένα ευδιάκριτο εξόγκωμα, προπέτεια ή πρήξιμο μέσα στον κόλπο ή έξω από αυτόν
• Ένα επίμονο αίσθημα βάρους ή πίεσης χαμηλά στην κοιλιά ή στη λεκάνη
• Ενόχληση, μούδιασμα ή πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή
• Αίσθηση ότι η κύστη σας δεν αδειάζει ποτέ πλήρως, ή δυσκολία στις κενώσεις του εντέρου

Σύμφωνα με το NHS, μπορείτε να συμβουλευτείτε γιατρό σε οποιαδήποτε φάση μετά τον τοκετό εάν τα συμπτώματα σας ανησυχούν, ενώ ο έλεγχος των 6 έως 8 εβδομάδων είναι ιδανικός χρόνος για συζήτηση της αποκατάστασης. Το North Bristol NHS Trust συμβουλεύει να ζητήσετε παραπομπή σε εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους εάν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τους σωστούς μυς ή εάν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν. Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, καλέστε το 166 (ή 112).

Συχνές ερωτήσεις

Πώς ενδυναμώνονται οι μύες του πυελικού εδάφους;

Σύμφωνα με το NHS, οι μύες του πυελικού εδάφους δυναμώνουν μέσω στοχευμένων ασκήσεων Kegel που περιλαμβάνουν δομημένους κύκλους σύσπασης και χαλάρωσης. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα συνδυάζει γρήγορες συσπάσεις με παρατεταμένες κρατήσεις αντοχής. Ένας φυσικοθεραπευτής ή μια μαία μπορεί να προσαρμόσει τις επαναλήψεις στο αρχικό επίπεδο δύναμής σας.

Πότε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό;

Σύμφωνα με το Wye Valley NHS Trust, μπορείτε να ξεκινήσετε ήπιες ασκήσεις πυελικού εδάφους μόλις νιώσετε άνετα μετά τον τοκετό. Το Somerset NHS Foundation Trust σημειώνει ότι εάν τοποθετήθηκε ουροκαθετήρας κατά τον τοκετό, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να αφαιρεθεί πριν ξεκινήσετε τις συσπάσεις.

Πηγές

• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• NHS: Urinary incontinence, causes
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health
• Somerset NHS Foundation Trust: Pelvic floor exercises