Για να χτίσετε μια νέα συνήθεια, επιλέξτε μια απλή πράξη που μπορείτε να κάνετε καθημερινά. Επαναλάβετε την την ίδια ώρα ή μετά το ίδιο γεγονός κάθε μέρα. Σύμφωνα με μελέτη στο British Journal of General Practice, η επανάληψη καθιστά τη συμπεριφορά αυτόματη με τον χρόνο. Σε σχετική έρευνα, αυτό χρειάστηκε κατά μέσο όρο 66 ημέρες. Αν χάσετε μια περιστασιακή μέρα, δεν εκτροχιάζεται η διαδικασία.
Τι είναι η συνήθεια;
Στην καθομιλουμένη, συνήθεια σημαίνει κάτι που κάνουμε συχνά. Στην ψυχολογία, ο ορισμός είναι πιο στενός. Σύμφωνα με δημοσίευση του 2012 από τους Benjamin Gardner, Phillippa Lally και Jane Wardle, συνήθεια είναι μια συμπεριφορά που ενεργοποιείται αυτόματα από ένα συγκεκριμένο καταστασιακό ερέθισμα (cue). Ένα ερέθισμα είναι μια στιγμή ή κατάσταση που έχει προηγουμένως συνδεθεί με την πράξη. Το δέσιμο της ζώνης ασφαλείας κατά την είσοδο στο αυτοκίνητο αποτελεί κλασικό παράδειγμα: η είσοδος στο αυτοκίνητο είναι το έναυσμα και το δέσιμο της ζώνης η συμπεριφορά.
Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες;
Σύμφωνα με τη μελέτη, η επανάληψη μιας απλής συμπεριφοράς στο ίδιο περιβάλλον συνδέει τη δράση με αυτό το πλαίσιο μέσω της συνειρμικής μάθησης. Με την πάροδο του χρόνου, η συνάντηση με το έναυσμα αρκεί από μόνη της για να ξεκινήσει η συμπεριφορά. Σε αυτό το στάδιο, η συνειδητή προσοχή και το κίνητρο γίνονται λιγότερο απαραίτητα. Η έρευνα σημειώνει ότι οι συνήθειες τείνουν να διατηρούνται ακόμα και όταν το ενδιαφέρον ή το κίνητρο μειώνονται. Όταν οι συχνές πράξεις εκτελούνται αυτόματα, απελευθερώνεται νοητική ενέργεια για άλλες δραστηριότητες.
Η μελέτη περιγράφει την πορεία μιας συνήθειας σε τρία στάδια:
| Στάδιο | Τι συμβαίνει |
|---|---|
| Έναρξη | Επιλέγετε τη νέα συμπεριφορά και το πλαίσιο στο οποίο θα την εκτελείτε. |
| Μάθηση | Επαναλαμβάνετε την πράξη σε αυτό το πλαίσιο και ο συνειρμός δυναμώνει. |
| Σταθερότητα | Η συνήθεια παγιώνεται και διατηρείται με ελάχιστη συνειδητή προσπάθεια. |
Πώς να χτίσετε μια νέα συνήθεια
Η επιστημονική δημοσίευση περιγράφει πέντε βασικά βήματα:
- Ξεκινήστε με μια συμπεριφορά που επιλέγετε εσείς. Σύμφωνα με τους συγγραφείς, μια πράξη που ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές σας αξίες γίνεται συνήθεια πολύ πιο εύκολα από μια πράξη που επιλέγεται για να ευχαριστήσει κάποιον άλλον.
- Κρατήστε την απλή και μικρή. Οι ερευνητές συνιστούν διαχειρίσιμες αλλαγές επειδή οι αρχικές δυσκολίες μπορούν να αποθαρρύνουν την προσπάθεια. Οι απλούστερες συμπεριφορές γίνονται επίσης αυτόματες πιο γρήγορα. Ο ιστότοπος Every Mind Matters του NHS προτείνει να θέτετε μικρούς, εφικτούς στόχους και να χτίζετε πάνω σε αυτούς σταδιακά.
- Συνδέστε την με ένα καθιερωμένο ερέθισμα. Διαλέξτε μια τακτική καθημερινή στιγμή, όπως "μετά το πρωινό" ή "όταν ξεκινά το μεσημεριανό". Σύμφωνα με τη μελέτη, μια υπάρχουσα ρουτίνα προσφέρει ένα αξιόπιστο σημείο αγκίστρωσης.
- Επαναλάβετε με συνέπεια. Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι η ποικιλία μπορεί να μειώνει την πλήξη, αλλά απαιτεί συνειδητή προσπάθεια και λειτουργεί ενάντια στον αυτοματισμό. Το παράδειγμά τους είναι η κατανάλωση ενός φρούτου με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μαζί με το πρωινό κάθε μέρα.
- Σημειώνετε τις ημέρες σας. Οι ερευνητές προτείνουν ότι ένας απλός πίνακας προόδου υποστηρίζει τη δέσμευση κατά την περίοδο μάθησης. Ο τρόπος ρύθμισής του εξηγείται στον οδηγό πώς να χρησιμοποιήσετε ένα habit tracker.
Σύμφωνα με τη δημοσίευση, η επίτευξη μικρών νικών οικοδομεί την αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας. Η επιτυχής εδραίωση μιας συνήθειας παρέχει αυτοπεποίθηση για μελλοντικές ρουτίνες.
Ξεκινήστε κάτι νέο αντί να προσπαθείτε να διακόψετε
Σύμφωνα με τη μελέτη, είναι εξαιρετικά δύσκολο να διαμορφωθεί μια συνήθεια γύρω από το να μην κάνετε κάτι. Οι συγγραφείς συνιστούν να επιλέγετε μια εποικοδομητική πράξη αντικατάστασης αντί να προσπαθείτε να καταστείλετε μια υπάρχουσα συμπεριφορά. Για παράδειγμα, προτιμήστε να τρώτε ένα μήλο αντί να παλεύετε να αποφύγετε τα τηγανητά σνακ. Η διακοπή μιας εδραιωμένης συνήθειας περιλαμβάνει διαφορετικές και συχνά πιο απαιτητικές στρατηγικές από το χτίσιμο μιας νέας ρουτίνας.
Παρακολούθηση συνηθειών
Προσαρμοσμένη παρακολούθηση για κάθε συνήθεια με καθαρή οπτική ενθάρρυνση και χωρίς περιττή πίεση.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid
Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διαμορφωθεί μια συνήθεια;
Στη μελέτη που αναφέρεται στη δημοσίευση, οι συμμετέχοντες επαναλάμβαναν καθημερινά μια υγιεινή πράξη της επιλογής τους, όπως η κατανάλωση φρούτων ή ένας περίπατος. Το έκαναν μία φορά την ημέρα ως απόκριση στο ίδιο έναυσμα, όπως μετά το πρωινό. Ο βαθμός αυτοματισμού αυξήθηκε γρήγορα στην αρχή και στη συνέχεια σταθεροποιήθηκε σε έναν μέσο όρο 66 ημερών. Οι διαφορές μεταξύ των ατόμων και των συμπεριφορών ήταν αξιοσημείωτες. Οι συγγραφείς προτείνουν να σχεδιάζετε περίπου 10 εβδομάδες εξάσκησης.
Ο διαδεδομένος ισχυρισμός ότι οι συνήθειες απαιτούν 21 ημέρες προέρχεται από ανεπίσημες παρατηρήσεις σχετικά με ασθενείς πλαστικής χειρουργικής που προσαρμόζονταν σε αλλαγές στην εμφάνισή τους. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η γνώση πως μια συμπεριφορά γίνεται προοδευτικά ευκολότερη με τον χρόνο βοηθά τους ανθρώπους να παραμείνουν επίμονοι μέχρι να παγιωθεί η συνήθεια.
Αν χάσετε μια ημέρα
Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, η περιστασιακή απώλεια μιας ευκαιρίας δεν εκτροχιάζει τη συνολική διαδικασία. Η πρόοδος συνεχίζεται κανονικά μετά από μία μεμονωμένη χαμένη ημέρα. Η υπηρεσία Every Mind Matters του NHS συνιστά επίσης να μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια μετά από μια παύση. Αντιμετωπίστε μια χαμένη μέρα ως ευκαιρία να εξετάσετε τι λειτούργησε, έχοντας κατά νου ότι το χτίσιμο νέων συνηθειών απαιτεί υπομονή και ότι ο καθένας ξεκινά από κάπου.
Συνήθειες
Προσαρμοσμένη παρακολούθηση για κάθε συνήθεια με καθαρή οπτική ενθάρρυνση και χωρίς περιττή πίεση.
Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς αλλάζει μια υπάρχουσα συνήθεια;
Η διακοπή μιας παλιάς συνήθειας απαιτεί διαφορετικές στρατηγικές από τη διαμόρφωση μιας νέας. Οι έρευνες προτείνουν την επιλογή μιας θετικής νέας δράσης για να αντικαταστήσει την ανεπιθύμητη συμπεριφορά, αντί για την απότομη και απόλυτη διακοπή.
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη συνηθειών;
Σημειώνετε κάθε ημέρα που ολοκληρώνετε τη συμπεριφορά που επιλέξατε. Η επιστημονική έρευνα προτείνει την εβδομαδιαία ανασκόπηση της προόδου, ελέγχοντας αν την ολοκληρώσατε τουλάχιστον πέντε ημέρες και βαθμολογώντας πόσο αυτόματη μοιάζει. Μάθετε περισσότερα στο άρθρο πώς να χρησιμοποιήσετε ένα habit tracker.
Πηγές
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Παρακολούθηση συνηθειών
Προσαρμοσμένη παρακολούθηση για κάθε συνήθεια με καθαρή οπτική ενθάρρυνση και χωρίς περιττή πίεση.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroidΣαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.