Η παρακολούθηση συνηθειών σημαίνει να σημειώνετε κάθε ημέρα που ολοκληρώνετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά που θέλετε να υιοθετήσετε. Μελέτη στο British Journal of General Practice συνιστά έναν καθημερινό πίνακα καταγραφής. Στο τέλος κάθε εβδομάδας, αξιολογείτε πόσο αυτόματη νιώθετε τη συνήθεια σε κλίμακα από το 1 έως το 10. Αν χάσετε μια μέρα, δεν χάνεται η πρόοδός σας.
Τι είναι η παρακολούθηση συνηθειών;
Στην καθημερινή γλώσσα, συνήθεια σημαίνει κάτι που κάνουμε συχνά. Στην ψυχολογία, ο ορισμός είναι πολύ πιο συγκεκριμένος. Μια μελέτη του 2012 από τους Benjamin Gardner, Phillippa Lally και Jane Wardle ορίζει τη συνήθεια ως μια συμπεριφορά που ενεργοποιείται αυτόματα από καταστασιακά ερεθίσματα. Το πλύσιμο των χεριών μετά τη χρήση της τουαλέτας ή το δέσιμο της ζώνης ασφαλείας κατά την είσοδο στο αυτοκίνητο αποτελούν κοινά παραδείγματα.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς, η επανάληψη μιας απλής πράξης στο ίδιο πλαίσιο συνδέει τη συμπεριφορά με αυτό το περιβάλλον με την πάροδο του χρόνου. Ένας ιχνηλάτης συνηθειών (habit tracker) καθιστά αυτή την επανάληψη ορατή. Κατά το στάδιο της εκμάθησης, η διατήρηση ενός απλού αρχείου καταγραφής των ολοκληρωμένων ημερών βοηθά στη διατήρηση της εστίασης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη συνηθειών
Ένας οδηγός για ασθενείς που αναπτύχθηκε από τη σχετική έρευνα περιγράφει τα εξής βήματα:
- Επιλέξτε έναν ουσιαστικό στόχο υγείας, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών καθημερινά.
- Διαλέξτε μια απλή, πρακτική πράξη που σας φέρνει πιο κοντά σε αυτόν τον στόχο.
- Σχεδιάστε πότε και πού θα την κάνετε. Επιλέξτε μια σταθερή ώρα και ένα μέρος που συναντάτε κάθε μέρα.
- Κάθε φορά που βρίσκεστε σε αυτή τη στιγμή, ολοκληρώστε την πράξη και καταγράψτε την στον ιχνηλάτη σας.
- Στο τέλος κάθε εβδομάδας, βαθμολογήστε πόσο αυτόματη νιώθετε την πράξη σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.
Ένα παράδειγμα πλάνου από τη μελέτη αναφέρει: "Αφού φάω μεσημεριανό στο σπίτι, θα φάω ένα φρούτο." Το έναυσμα μπορεί να είναι ένα καθιερωμένο γεγονός ή μια συγκεκριμένη ώρα, όπως η άφιξη στον χώρο εργασίας ή το τέλος του πρωινού. Η σύνδεση μιας πράξης με μια υπάρχουσα ρουτίνα προσφέρει μια αξιόπιστη βάση.
Πώς να δομήσετε έναν πίνακα παρακολούθησης συνηθειών
Η έρευνα προτείνει έναν πίνακα δέκα εβδομάδων. Για κάθε εβδομάδα, συμπεριλάβετε επτά ημερήσιους ελέγχους και δύο ερωτήσεις αξιολόγησης. Μπορείτε να το ρυθμίσετε σε ένα σημειωματάριο, ημερολόγιο ή ψηφιακό αρχείο:
| Ενότητα | Τι να καταγράψετε |
|---|---|
| Εβδομάδα | Εβδομάδα 1 έως Εβδομάδα 10 |
| Ημέρες | Δευτέρα έως Κυριακή, σημειώνοντας κάθε ολοκληρωμένη ημέρα |
| Ολοκληρώθηκε 5 ή περισσότερες ημέρες; | Ναι ή Όχι |
| Πόσο αυτόματο μοιάζει; | Βαθμολογία από 1 (καθόλου) έως 10 (απόλυτα) |
Σύμφωνα με τη δημοσίευση, η εβδομαδιαία βαθμολογία σάς βοηθά να παρατηρήσετε πώς αυξάνεται ο αυτοματισμός με τον καιρό. Είτε χρησιμοποιείτε χαρτί είτε μια εφαρμογή, αυτό που έχει σημασία είναι η συνέπεια στον χώρο καταγραφής κάθε μέρα.
Συμβουλές για να διατηρήσετε τη συνήθεια καταγραφής
- Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Η μελέτη συμβουλεύει να εστιάζετε σε μικρές, διαχειρίσιμες προσαρμογές για να αποφύγετε την απογοήτευση. Σε μια έρευνα, η υιοθέτηση μιας απλής πράξης όπως η κατανάλωση νερού εδραιώθηκε ταχύτερα από την εκτέλεση 50 κοιλιακών.
- Κρατήστε ρεαλιστικές προσδοκίες. Ο ιστότοπος ψυχικής ευεξίας Every Mind Matters του NHS σημειώνει ότι οι υπερβολικά απαιτητικοί στόχοι μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση. Ο καθορισμός προσιτών στόχων και η επιβράβευση σταδιακών οροσήμων διατηρούν το κίνητρο.
- Συνεχίστε μετά από μια χαμένη ημέρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η περιστασιακή απώλεια μιας ημέρας δεν διαταράσσει τη μακροπρόθεσμη διαδικασία δημιουργίας συνηθειών. Η πρόοδος συνεχίζεται άμεσα μόλις επαναλάβετε τη ρουτίνα σας.
- Καταγράφετε θετικές προσθήκες αντί για απαγορεύσεις. Οι συνήθειες διαμορφώνονται γύρω από εποικοδομητικές πράξεις. Επιλέξτε μια υγιεινή συμπεριφορά αντικατάστασης, όπως η κατανάλωση ενός μήλου αντί να αναλώνεστε στον περιορισμό των σνακ.
- Επαναλάβετε την πράξη στο ίδιο πλαίσιο. Η συνέπεια στο περιβάλλον σας ενισχύει τη συνειρμική μάθηση, ενώ οι διαρκώς μεταβαλλόμενες συνθήκες απαιτούν συνεχή πνευματική προσπάθεια.
- Αξιολογείτε περιοδικά την πορεία σας. Το Every Mind Matters προτείνει να κάνετε μια ανασκόπηση των συνηθειών σας κάθε λίγες εβδομάδες για να παρατηρείτε τι λειτουργεί καλά.
Παρακολούθηση συνηθειών
Προσαρμοσμένη παρακολούθηση για κάθε συνήθεια με καθαρή οπτική ενθάρρυνση και χωρίς περιττή πίεση.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid
Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.Πόσο καιρό πρέπει να παρακολουθείτε μια συνήθεια;
Σε μελέτη που επικαλούνται οι συγγραφείς, οι συμμετέχοντες ασκούσαν καθημερινά μια επιλεγμένη συμπεριφορά υγείας ως απόκριση σε ένα σταθερό ερέθισμα. Ο αυτοματισμός κορυφώθηκε μετά από κατά μέσο όρο 66 ημέρες, αν και τα ατομικά χρονοδιαγράμματα διέφεραν ευρέως. Οι ερευνητές συνιστούν να προγραμματίζετε περίπου 10 εβδομάδες εξάσκησης. Ο δημοφιλής κανόνας των 21 ημερών προήλθε από ανεπίσημες αναφορές σχετικά με τη μετεγχειρητική ανάρρωση και όχι από επιστημονικά δεδομένα. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο πώς να χτίσετε μια νέα συνήθεια.
Συνήθειες
Προσαρμοσμένη παρακολούθηση για κάθε συνήθεια με καθαρή οπτική ενθάρρυνση και χωρίς περιττή πίεση.
Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες ημέρες χρειάζονται για να εδραιωθεί μια συνήθεια;
Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει μια συμπεριφορά αυτόματη, αν και το διάστημα ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και την πολυπλοκότητα της συνήθειας. Ένας στόχος περίπου 10 εβδομάδων τακτικής εξάσκησης αποτελεί ένα ρεαλιστικό πλάνο.
Μπορείτε να καταγράφετε συνήθειες σε σημειωματάριο ή υπολογιστικό φύλλο;
Ναι. Το αρχικό ερευνητικό εργαλείο ήταν ένας απλός έντυπος πίνακας. Χρειάζεστε μόνο στήλες για τους καθημερινούς ελέγχους, μια εβδομαδιαία ανασκόπηση για την επίτευξη του στόχου και μια βαθμολογία αυτοματισμού από το 1 έως το 10.
Πηγές
- British Journal of General Practice (NIH PMC): Making health habitual, the psychology of habit formation and general practice
- NHS Every Mind Matters: Be active for your mental health
- NHS Every Mind Matters: Staying on top of things
Παρακολούθηση συνηθειών
Προσαρμοσμένη παρακολούθηση για κάθε συνήθεια με καθαρή οπτική ενθάρρυνση και χωρίς περιττή πίεση.
Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroidΣαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.